Здравствуйте, дорогие друзья. Диета по гликемическому индексу – одна из самых простых и действенных. Самое главное – знать основные ее принципы и четко их придерживаться. Почему люди на ней худеют? Потому что правильно все делают. Итак, давайте все узнаем.
Диета эта, на самом деле, очень проста.
Главный принцип
Употреблять пищу с низким гликемическим индексом. То есть ту, в которой содержится мало легкодоступных сахаров и которые не приводят к переизбытку глюкозы в крови.
Немного истории
У истоков метода стоит профессор Университета Торонто Дэвида Дженкинса – после многолетних наблюдений за диабетиками он пришел к выводам о влиянии углеводистых продуктов (не только сладких, но и с большим содержанием крахмала, таких, как картофель, макароны, рис или белый хлеб) на уровень сахара. Свои выводы он опубликовал в 1981 году. С этого и начался пристальный взгляд на ГИ.
От исследований Дженкинса, кстати, отталкивался в своей системе похудения и Мишель Монтиньяк – его диета также строится на внимательном изучении таблицы гликемических индексов. Но данный способ, о котором здесь пойдет речь, гораздо проще, чем у француза.
Секреты похудения
Итак, почему же так худеют и причем здесь ГИ?
Теория метода
Гликемический индекс – показатель того, как быстро усваиваются углеводы.
Чем выше ГИ – тем быстрее они это делают и съеденное превращается в глюкозу (ее индекс равен 100). А следовательно, хуже усваивается еда и охотнее откладывается «стратегический запас» – в жиры.
Заведует этим гормон инсулин – его количество также напрямую зависит от скорости усвоения пищи. ГИ выше – инсулина больше. Это он отправляет лишнюю глюкозу либо на сжигание в качестве энергии (если вы занимаетесь в спортзале, например), или же превращает ее в жир (если вы занимаетесь сидением перед компьютером). Поэтому так важно кушать так, чтобы не вызывать выбросы инсулина.
Факторы, которые влияют на ГИ
- Вид углеводов (простые, или иначе быстрые – сложные, или долгие). В первом случае ГИ будет большим, во втором – низким.
- Количество клетчатки – чем ее больше в вашем блюде, тем ниже будет индекс.
- Способ тепловой обработки – вареная-жареная еда повышает его.
- Количества жиров и белков – ГИ выше, если их мало. И наоборот.
- Спелость фруктов, ягод, овощей – часто сырые имеют меньший показатель, чем спелые.
- Структура и наличие балластных веществ: например, яблоко со снятой кожурой дает гораздо более сильный скачок сахара, чем цельное. Также отличается не в лучшую сторону дробленый рис от цельного.
Что нужно есть
Продукты, уровень ГИ которых ниже 55. Потому что они:
- в глюкозу преобразуются медленнее
- приносят долгое насыщение
- не провоцируют переедание и откладывание жировых запасов
Список хороших продуктов
К их числу относится большинство овощей
- крупы
- макароны высшего сорта
- нежирная кисломолочка
Список плохих продуктов
- Белый хлеб
- Сладости (конфеты, кондитерские изделия)
- Крахмалистая еда (картофель, белый рис)
- Джемы, варенья
- Манка
Более подробно можно ознакомиться в прилагаемой таблице.
Но помните, что в любом случае, таблицы ГИ должны быть для вас только лишь ориентирами – старайтесь учитывать все факторы, влияющие на формирование показателя.
А где же мясо?
Не стоит удивляться отсутствию в этих списках мяса, рыбы, яиц – индекс для них не вычислялся, поскольку такая еда содержит мало или не содержит вовсе углеводов. А ГИ, как мы только что мы выяснили, это показатель того, как углеводосодержащие продукты расщепляются до уровня глюкозы.
Мясо, птица, рыба – все это богато белком и приносит долгое насыщение. Но я бы рекомендовал не забывать, что белком богата и пища растительного происхождения, например, бобовые. При этом они, в отличие от мяса, еда растительного происхождения. А такая несравнимо полезнее, хорошо переваривается и не загрязняет желудок, способствует его очищению и нормальному функционированию.
Как строить рацион
Очень просто – заменяете еду с высоким ГИ на ту, у которой он низкий.
Режим питания дробный – три основных приема пищи с небольшими порциями и два — три перекуса.
Меню включает
Любые продукты с ГИ ниже 55. В том числе
- Белковую пищу – нежирное мясо, фасоль, бобы, птица, морепродукты. Овощи, фрукты, зерновые продукты, семена и орехи – они тоже содержат немало белка.
- Помните: у вареной моркови или свеклы ГИ гораздо выше нормы в 55. Но отказываться от них не стоит, поскольку и в вареном виде они приносят немало пользы.
- Полезные или полиненасыщенные жиры – в приоритете те, которые содержат незаменимые жирные кислоты Омега 3 и Омега 6 – льняное, кукурузное, оливковое и прочие растительные масла, красная рыба, семечки, орехи, рыбий жир.
Помните: нельзя отказываться от жиров. Для нормальной жизнедеятельности организма они должны составлять не менее 10% дневного рациона.
- Вредные или насыщенные жиры – те, которые содержатся фастфуде, шоколаде, в продуктах животного происхождения, молочных. Данная диета их не запрещает, поскольку их ГИ бывает вполне в норме. Однако метод призывает относиться к ним осторожностью, ведь в них содержится немало жира, который сам по себе вреден фигуре.
Интересно: к этой группе также относятся кокосовое и пальмовое масла – их, напротив, нередко используют именно для похудения.
Схема похудения
Для нормализации обмена веществ и долгожданного сброса веса процесс делят на две стадии.
Первая стадия
Продолжительность зависит от вас самих. Как вы почувствуете, что сбросили достаточно – можно переходить к следующему этапу.
- На этом этапе строго ограничивается еда с ГИ выше 55, а на средний, в пределах до 70, вводятся строгие ограничения.
- Результаты похудения также у всех разные – все зависит от начальных данных и индивидуальных особенностей.
- Если говорить о меню на один день, то оно выглядит примерно так.
Исходя из этого, вы можете выстроить себе меню на неделю.
Вторая стадия
Она может длиться хоть всю жизнь. Тут уже вы можете включать время от времени меню пищу с большим показателем ГИ, однако следите за калорийностью того, что вы едите и размерах порций.
Помните о секретах того, как не переесть – например, начинать трапезу с овощного салатика – так вы утолите первый голод и уже не сможете переесть. Кроме того, в сочетании с овощами то же мясо гораздо легче переваривается, чем с картофельным пюре.
Рецепты блюд с низким ГИ
Приведу здесь несколько рецептов блюд вам в помощь для составления меню.
Салат овощной
- По 3 огурца и помидора
- Пол луковицы
- Пучок любой зелени (петрушка, киндза)
- 0,5 кг листового салата
- Растительное масло по вкусу
Все нарезать, перемешать, приправить маслом.
Уха из минтая
- Один минтай среднего размера
- По одной штуке — помидор, морковь, луковица, яйцо
- Чашка ячневой, пшеничной крупы
- Зелень, соль специи – по вкусу.
Рыбу варить 20 минут
Морковь и лук нарезать мелко и спассировать с небольшим количеством масла. После добавить к ним помидор и тушить несколько минут.
- Достать рыбу, бульон процедить
- Добавить в него промытую крупу и поставить вариться дальше.
- Спустя 10 минут после закипания добавить в суп овощи и варить еще 5 минут.
- Яйцо размешать в чашке с небольшим количеством воды, вылить смесь в суп, дать закипеть.
Добавить в уху мелко нарезанную зелень, специи, посолить. Выключить плиту.
Рыбу, которую достали ранее, не забудьте освоить от костей. А по окончании варки верните ее в суп.
Что запомнить
- Чтобы похудеть, совсем не обязательно тщательно считать калории – достаточно будет ознакомиться с таким понятием, как ГИ.
- Похудение по такому методу проходит легко – никаких ограничений себя в еде, никакого голодания.
- Огромный выбор позволяет составить сбалансированный и полезный рацион.
А вы, друзья, питаетесь по такому принципу? Есть у вас подобный опыт? Расскажите нам в х к статье.
А я жду вас в новых выпусках, до встречи!
Диета по гликемическому индексу: меню и таблица продуктов
Особенности протекания химических реакций в организме позволяют не только постройнеть, но и предотвратить ожирение, метаболический синдром, сахарный диабет, болезни ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. На это рассчитана низкоуглеводная диета, в основе которой лежит питание по гликемическому индексу (ГИ) продуктов.
Что такое гликемический индекс
Термин отражает показатель скорости переработки углеводов в глюкозу. От этого зависят уровень сахара в крови и выработка инсулина. Чем ниже ГИ продукта, тем медленнее усваивается глюкоза.
Попадая в организм, продукты с высоким ГИ провоцируют резкий скачок сахара в крови. Чтобы нормализовать его уровень, поджелудочная железа вырабатывает инсулин в усиленном режиме.
Это приводит к нарушению обменных процессов в тканях. В результате человек получает слишком много энергии, которая не успевает расходоваться и откладывается «про запас» на проблемных зонах тела.
Суть гипогликемической диеты
Эта система питания предполагает употребление сложных углеводов – продуктов с низкими показателями ГИ. Организм получает необходимую энергию, происходит расщепление жировых отложений, лишний вес исчезает.
Диета с низким гликемическим индексом была создана для людей с сахарным диабетом, ожирением и метаболическим синдромом, поэтому считается безопасной для организма.
В ней нет жестких ограничений рациона, но нужно следовать данным таблиц, в которых указан ГИ того или иного продукта.
Эффективность
За 2 недели гликемическая диета помогает сбросить до 5 кг избыточного веса. Об этом свидетельствуют отзывы тех, кто испытал ее на себе. Похудение происходит за счет сжигания жировых клеток.
Показания и противопоказания
Такая система подойдет:
- тем, кто постоянно испытывает чувство голода и не может придерживаться строгих диет;
- желающим снизить количество «плохого» холестерина, укрепить иммунитет;
- людям, которые переходят к правильному питанию.
Гликемическая диета воздействует на всю кровеносную систему, поэтому у нее есть серьезные ограничения:
- психические расстройства;
- варикоз и другие заболевания кровеносной системы;
- язва, гастрит;
- патологии сердца;
- период беременности и лактации.
Детям и пожилым людям такой диеты придерживаться нельзя.
Чтобы недостаток инсулина не спровоцировал тяжелые последствия, снижать гликемическую нагрузку им нужно постепенно. Диабетикам врачи тоже не советуют следовать этой диете из-за того, что в области ограничения рациона проводится мало исследований.
Правила питания
Диета по гликемическому индексу имеет варианты. Всех их объединяют такие принципы:
- Основу рациона составляют продукты с низким гликемическим индексом.
- Простые углеводы, сладости, алкоголь исключаются из рациона на время снижения веса.
- Суточная калорийность блюд для здорового похудения составляет не менее 1500 ккал.
- Пища готовится на пару, употребляется в запеченном, вареном, тушеном, но не жареном виде.
- Дробное питание включает 5 приемов пищи в день (3 основных и 2 перекуса).
- Оптимальный размер порции – 200 г. Нельзя допускать переедания или сильного чувства голода.
- Питьевой режим должен составлять не менее 30 мл чистой воды на 1 кг веса.
- В дополнение к диете рекомендуются кардионагрузки – бег, плавание, аэробика. Они ускоряют сжигание жира.
Таблица продуктов по гликемическому индексу
В основе системы питания лежит разделение всех углеводосодержащих продуктов на группы. Гликемический показатель до 39 единиц считается низким. Эта пища содержит так называемые «медленные» углеводы. К таким продуктам относятся:
| Название продукта | ГИ |
| Брюссельская, цветная, квашеная белокочанная капуста, брокколи | 15 |
| Огурцы, болгарский перец | 15 |
| Натуральный йогурт без добавок | 20 |
| Горький шоколад (не меньше 85% какао) | 20 |
| Ягоды (малина, черешня, ежевика, клубника, черника) | 25 |
| Томаты, морковь | 30 |
| Молоко | 30 |
| Цельнозерновой хлеб | 35 |
| Яблоки | 35 |
Средним считается ГИ 40–69. Примеры продуктов:
| Название продукта | ГИ |
| Овсяные хлопья | 40 |
| Кокосы | 45 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 |
| Ананасы | 50 |
| Нектарин | 50 |
| Кетчуп, горчица | 55 |
| Длиннозерновой рис | 60 |
| Пицца с сыром | 60 |
| Отварной картофель | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
Высокий гликемический индекс у продуктов с отметкой 70 и выше:
| Название продукта | ГИ |
| Молочный шоколад | 70 |
| Перловая, манная крупы | 70 |
| Кабачки | 75 |
| Вафли | 75 |
| Картофельное пюре | 80 |
| Несладкая выпечка | 85 |
| Пшеничный хлеб | 90 |
| Печеный или жареный картофель | 95 |
| Тостовый хлеб | 100 |
| Пиво | 110 |
Примерное меню низкогликемической диеты
Приблизительный рацион питания для снижения веса выглядит так:
- завтрак – овсяная каша на воде с омлетом или творогом, салат с маслом, несладкий чай;
- перекус – фрукт, орехи или сыр;
- обед – бурый рис, бефстроганов с грибами, салат из огурцов и помидоров с заправкой из оливкового масла;
- полдник – натуральный йогурт;
- ужин – салат с креветками.
При составлении меню с низким гликемическим индексом учитывайте такие рекомендации:
- Включайте в рацион любимые продукты из списка с низким ГИ. Это поможет поддержать позитивное настроение во время диеты.
- 1 раз в день съедайте блюдо со средними гликемическими показателями.
- Соблюдайте баланс – если съели высококалорийное блюдо, в остальные приемы пищи добавьте продукты с низким индексом.
- Не исключайте белки из рациона, при минимальном ГИ они важны для построения мышц. Белки содержатся в нежирном мясе, рыбе, молочных и кисломолочных продуктах без сахара.
- «Правильные» жиры, которые стабилизируют работу женских половых органов, должны составлять до 30% от общего рациона. Эти нутриенты содержатся в орехах, яйцах, авокадо, оливковом масле и цельном молоке.
Преимущества и недостатки системы питания по ГИ
Достоинства диеты по гликемическому индексу:
- Сбалансированный рацион не приводит к голоданию.
- Сброшенные килограммы не возвращаются, поскольку уходит жир, а не лишняя вода и мышцы.
- Отсутствует необходимость покупать дорогие продукты.
- Формируются здоровые пищевые привычки, происходит постепенный переход к правильному питанию.
Из недостатков выделяют следующие:
- Необходимо запоминать гликемические показатели продуктов.
- Результат появляется постепенно – после 1–3 месяцев диеты.
- Такое питание влияет на кровеносную систему организма. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом.
Видео
Adblockdetector
Диета по гликемическому индексу: меню на неделю
Много говорится о том, что диетотерапия – это основа лечения сахарного диабета. Есть определенный набор продуктов, который диабетикам можно кушать, можно в ограниченном виде, а есть запрещенный список.
Это необходимо учитывать при составлении своего рациона питания, потому что все, что мы съедаем, влияет на показатели сахара в крови. То есть для диабетика необходима диета по гликемическому индексу! Так как же нам питаться, чтобы и сахар был в норме, и фигура – стройной, и при этом не голодовать? Об этом вы узнаете, прочитав данную статью.
Диета Монтиньяка
Несмотря на то, что слово «диета» уже прочно вошло в лексикон и чаще воспринимается синонимом «похудение», ее изначальным смыслом было «оздоровление». Ведь любая диета сначала влияет на здоровье человека, а потом уже на его внешний вид. И поэтому, подбирать ее необходимо в соответствии с проблемами организма.
Именно такой подход использовал французский диетолог Мишель Монтиньяк.
Он разбил все углеводсодержащие продукты на две группы.
В первую вошли продукты с низким гликемическим индексом. Во вторую – продукты с высоким индексом, которые не рекомендуется употреблять. Ведь если глюкозы поступает много, она не сразу растворяется в крови, а преобразуется в жир.
Разбив диету на 2 фазы получаем, что приемы пищи должны быть либо белково-липидными, либо белково-углеводными.
Но диабетикам 1 типа надо быть осторожным при соблюдении данного вида диеты.
Диета по низкому гликемическому индексу
Напомню, что низкий гликемический индекс до 40, средний – до 60, а высокий – до 100. Поэтому первую группу продуктов можно кушать сколько угодно, вторую – не чаще 1 раза в день, а третью – вовсе исключаем.
Соблюдая диету на основе низкого гликемического индекса можно получить достаточно хорошие результаты. Конечно же, нормальные сахара, без гипо— и гипергликемий.
Стойкий результат похудения на 2-3 кг за неделю, без голодовок и вреда здоровью. Энергичность и высокая работоспособность. Укрепление иммунитета и нормализация обменных процессов. Основу рациона составляют сложные углеводы.
Питание получается сбалансированным и полноценным.
Принципы низкоуглеводной диеты
В основе диеты лежат следующие принципы:
- пятиразовое употребление фруктов и овощей (с высоким ГИ – исключаем);
- не более 30% жиров;
- не более 1500 ккал в день;
- белок – каждый прием пищи;
- рыба – 2 раза в неделю;
- частый прием пищи – 3 основных и 2 перекуса;
- исключить жареное, предпочтение отдать запечённому, отварному, тушеному или пареному;
- ограничить потребление соли;
- ужин не меньше чем 1,5 часа до сна;
- исключить из меню продукты с высоким ГИ.
Примерное меню на неделю
- Таким образом, примерное меню на неделю может выглядеть так:
- понедельник:
- завтрак – отварное мясо, свежие овощи, чай или кофе без сахара;
- обед – щи из квашеной капусты;
- ужин – запеченая рыба.
вторник
- завтрак – гречневая каша;
- обед – рыба на пару, овощной суп с куриным филе;
- ужин – фаршированный куриным фаршем перец, без соуса, фруктовый салат.
среда
- завтрак – творожная запеканка, овсяная каша, овощной салат с растительным маслом;
- обед – суп со свежей капустой;
- ужин – тушеная капуста с паровой котлетой.
четверг
- завтрак – пшеничная каша, салат из моркови с яблоком;
- обед – уха;
- ужин – тушеные овощи, отварное куриное филе.
пятница
- завтрак – овсяная каша, отварное яйцо;
- обед – щи из квашеной капусты, отварное мясо с овощным рагу;
- ужин – овощной салат с курицей отварной.
суббота
- завтрак – гречка с печенью;
- обед – овощное рагу;
- ужин – тушеные овощи.
воскресенье
- завтрак – сырники, овсяная каша;
- обед – вегетарианский суп;
- ужин – отварные кальмары.
Перекус: ягоды или фрукты, свежевыжатый сок. Перед сном можно стакан кефира или овощи с кусочком ржаного хлеба.
Диета по низкому гликемическому индексу полезна не только больным диабетом, но и хороша для похудения.
Своим недостатком имеет то, что при определении ГИ продукта необходимо пользоваться таблицей. Но, по отзывам и придерживающихся диеты для похудения, и непосредственно самих диабетиков – это простой и эффективный способ для поддержания здоровья и фигуры.
Ведь главный принцип методики – худеем без голода!
Делитесь статьей с друзьями! Подписывайтесь на блог, чтобы не пропустить выход новых статей! До встречи!
В заключении рекомендую вам посмотреть вот это видео:
Диета по гликемическому индексу — таблица и меню на неделю
Диета по гликемическому индексу позволяет сбросить вес и контролировать его набор без особого чувства голода. Рацион питания составляется из продуктов с низким гликемическим индексом – ГИ.
Индекс продуктов определяется по таблицам. Пользуясь показателем ГИ, можно составить низкогликемическую диету для похудения.
Или расписать ежедневное меню, ограничивающее набор массы тела, поддерживающее вес на определённом уровне.
Что такое гликемический индекс, и как пользоваться этим показателем в диетических целях? Как составлять меню для похудения? И почему учёт одной только калорийности пищи часто не даёт быстрого результата и не позволяет эффективно худеть?
Гликемический индекс – потенциальный жир
Гликемический индекс – сегодня используется для составления меню диеты ГИ для быстрого и «неголодного» похудения. Изначально гликемический индекс –использовался эндокринологами для определения количества сахара, поступающего в кровь после съедания того или другого продукта. Показатель ГИ был введен для контроля пищевого рациона больных диабетом. Как пользоваться индексом ГИ в лечебных целях?
Людям, больным диабетом, не рекомендуется кушать сладости, сдобу, рафинированную еду. Эти продукты сильно повышают сахар в крови. Они быстро расщепляются в кишечнике до моносахаров, преобразуясь в глюкозу и резко повышая показатель сахара.
Состояние высокого сахара название гипергликемии. Это состояние, при котором количество сахара превышает 7 мМоль в л крови. Оно приводит к слипанию эритроцитов и нарушению их транспортной функции. Для того чтобы предупредить гипергликемию у диабетиков, ввели новый термин – индекс продукта по гликемическому показателю. И перевели расчёт рациона с учётом ГИ.
Позже индекс стали использовать для коррекции пищевого рациона тучных людей. Особенно – для пациентов с 1, 2 или 3 степенью ожирения. Индекс позволял контролировать количество углеводов, которые не расходуются на движение, а преобразуются в жировые запасы.
Ещё позже – с помощью ГИ стали составлять диеты для быстрого и медленного похудения, или для поддержания стабильного веса и его контроля. Такая диета получила название диеты по гликемическому индексу.
Углеводы для диеты: быстрые и медленные
Углеводы, поступающие в пищеварительный тракт человека, делятся на простые и сложные. Простые углеводы почти не содержат клетчатки, быстро расщепляются в кишечнике и сразу отдают весь свой сахар в кровь. Эти углеводы получили название быстрых. Они незаменимы для восстановления сил, помогают снять усталость и поднять тонус после тяжёлой физической работы.
Большое количество быстрых углеводов противопоказано, если у человека нет силовых нагрузок, ежедневной физической работы, тренировок. Неиспользованный выброс сахара в кровь приводит к его аккумуляции и синтезу жировых клеток. Количество балласта растёт, масса тела – увеличивается.
Так называемые сложные или медленные углеводы – содержат в составе не только углеводные компоненты, но также клетчатку. Сложный состав замедляет расщепление продукта до простых сахаров, глюкозы. А также предупреждает одномоментный выброс большого количества сахара в кровь.
Клетчатка – грубые волокна, которые не перевариваются в кишечнике. Они обеспечивают движение каловых масс и замедляют пищеварение. В присутствии клетчатки расщепления углеводов длится несколько часов, при этом сахара высвобождается постепенно. Глюкоза поступает в кровоток небольшими порциями, не вызывая резкого повышения показателя сахара в крови.
Благодаря свойству давать питание и энергию, не вызывая гипергликемии, сложные углеводы стали основными продуктами питания для диабетика. Сложные углеводы – это также основа диеты с низким гликемическим индексом.
Обязательно читайте: Самые популярные способы — как похудеть за 3 дня
Объяснение процесса различного усваивания углеводов позволяет понять, почему ограничение одной только калорийности пищи часто не даёт результата. Вы ограничиваете себя в еде и не можете похудеть.
Если ограничить калории, но оставить в меню «быстрые» углеводы, процесс снижения веса остановится. Вместо готовых жирных кислот ваш организм будет синтезировать жировые клетки – из полученного углеводного питания.
Что означает цифра гликемического индекса
Характеристика скорости расщепления углеводов и всасывания сахаров является основой для определения ГИ. Показатель гликемического индекса рассчитывается для каждого продукта отдельно. Его значения варьируется от 0 до 100 единиц.
Особая диета с низким гликемическим индексом: продукты, этапы и другие рекомендации
Несмотря на изнурительные диеты, у многих не получается сбросить вес. Некоторые начинают поправляться буквально от кусочка яблока. Все дело в гликемическом индексе. Диета, включающая продукты с низким уровнем, помогает сбросить лишнее без голодовки, срывов и, главное, без последующего набора веса.
Влияние ГИ на тело
Термин гликемический индекс используется специалистами по здоровому питанию, а также врачами-эндокринологами. Введено это понятие было канадским профессором Дэвидом Дженкинсоном. Он же его научно обосновал. В результате проведения опытов доктор выяснил, что в зависимости от потребляемой пищи меняется процесс обмена веществ, вырабатываются и работают гормоны, происходит пищеварение.
Гликемический индекс означает время, за которое успевают переработаться продукты, содержащие углеводы. Именно от этого зависит, как быстро они всасываются организмом.
Чем скорее это происходит, тем больше повышается уровень глюкозы в крови, а это стимулирует поджелудочную железу производить больше инсулина. Этот гормон все нерастраченные калории превращает в жир и отправляет в «запас», что проявляется отложениями на талии, бедрах, животе и других частях тела. Все распределяется равномерно.
Точкой отсчета считается гликемический индекс самой глюкозы, который составляет 100. Таким образом, высокий означает число, стремящееся к этой цифре. Например, около 70 и выше. Продукты с показателем 55 и ниже считаются с маленьким. А те, у которых от 50 до 70 – со средним.
Существуют специальные таблицы, в которых указаны продукты, имеющие низкий гликемический индекс. В них значится самая популярная пища. Но важно понимать, что указанный гликемический индекс у продуктов, которые не подверглись тепловой обработке и идут без специй и «увкуснителей», вроде сахара, соли перца и прочих.
Рекомендуем прочитать о диете по типу фигуры. Вы узнаете о том, как определить свой тип фигуры, диете и видах спорта для фигуры «груша», «яблоко», «песочные часы», «прямоугольник» и «перевернутый треугольник».А здесь подробнее о диете Мишеля Монтиньяка.
Продукты с низким гликемическим индексом
Данный список предлагает пищу, углеводы в которой расщепляются медленно, вызывая выработку наименьшего количества инсулина. Гликемический индекс имеет низкий показатель у:
- Фруктов и ягод. А именно: в свежей клюкве, винограде, айве, чернике, голубике, ежевике, вишне, малине, смородине, клубнике, землянике, крыжовнике, бруснике. Все эти ягоды можно употреблять замороженными. Он ниже 50 у грейпфрутов, апельсинов и соков из них, кокосов, яблок, абрикосов, груш, маракуйи, мандаринов и авокадо. Низкий гликемический индекс у сухофруктов – кураги, чернослива.
- Овощей: зеленого гороха, помидор, морковки, артишоков, баклажанов, брокколи, капусты всех видов, перца чили, огурцов, спаржи, сельдерея, грибов, имбиря, кабачков, репчатого лука, оливок, ревеня и листового салата.
Продукты с низким ГИ
- Круп, бобовых и макаронных изделий: риса басмати и черного, мюсли без добавления сахара или меда, гречки, недоваренных макарон из твердых сортов пшеницы, нута, бобов, чечевицы, фасоли, отрубей и сои.
- Орехов, семян: фундука, фисташек, грецких и кедровых, кешью, миндаля, тыквенных, кунжута.
- Зелени: петрушки, базилика, орегано и шпината.
- Молочных продуктов: обезжиренного натурального йогурта без сахара, соевого молока.
- Сладких продуктов: компота, варенья и джема без содержания сахара, горького шоколада и мороженного на фруктозе.
Кстати, отчасти к данному списку можно добавить мясные и морепродукты, рыбу и птицу, потому что в них количество углеводов крайне маленькое, и, соответственно, значение гликемического индекса практически нулевое. Но опять-таки, стоит отдавать предпочтение нежирным видам, так органы пищеварительной системы получат меньшую нагрузку.
О том, что такое ГИ и о продуктах с низким гликемическим индексом, смотрите в этом видео:
Достоинства и недостатки диеты на ГИ
Прежде чем начинать придерживаться данной диеты, важно знать все плюсы и минусы. Это поможет понять, подойдет ли образ питания на гликемическом индексе данному человеку.
К достоинствам диеты относятся:
- Во время диеты начинаются процессы похудения и налаживания метаболизма. Благодаря этому не происходит набор веса после выхода.
- Многие отмечают, что диета способствует снижению тяги к сладкой и сдобной выпечке.
- Укрепляет иммунитет и защитные функции организма.
- Можно часто перекусывать.
- Не приходится голодать, рацион диеты разнообразный, а блюда сытные.
- Благодаря содержанию овощей, фруктов, злаковых и многих других полезных продуктов не происходит дефицита витаминов, что может привести к развитию опасных заболеваний. Например, нарушений работы сердца, сосудов, ожирению, диабету и прочим.
- Отлично подходит тем, у кого проблемы с работой и усвоением инсулина.
- Сохраняет здоровье и жизнь.
Хоть их и немного, но некоторые недостатки все есть, к которым нужно быть готовыми:
- Большая продолжительность. Но, с другой стороны, это тоже плюс, потому что нет риска снова поправиться. К тому же медленное похудение полезно и безопасно для организма.
- Для значительного снижения веса нужно кардинально пересмотреть свои пищевые привычки и надолго отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.
- Придется готовить блюда, чтобы разнообразить меню.
Противопоказания
Данная диета признана врачами и специалистами по здоровому питанию как самая оптимальная для похудения. Поэтому противопоказаний практически нет, среди них только:
- Серьезные заболевания, при которых прописана специальная диета.
- При беременности и лактации, детям и подросткам, пожилым нужно добавлять жиры в виде растительного масла.
В любом случае предварительно стоит проконсультироваться с врачом.
Меню диеты для похудения
Рацион для первого этапа рассчитывается на семь дней. Каждый день должно быть пять приемов пищи – завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Примерно он включает следующее меню:
| Меню | |||||
| Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин | |
| 1 | Овсяная каша на молоке | Горсть любых орехов и свежее яблоко | Приготовленное на пару белое куриное мясо с огуречным салатом | Стакан кефира с низкой жирностью | Гречневая каша с десертом из свежего апельсина |
| 2 | Молоко вприкуску с ломтиками цельно зернового хлеба | Запеченное яблоко с корицей | Запеченное рыбное филе с салатом из свежих огурцов с шинкованной капустой. В качестве заправки использовать лимонный сок | Стакан обезжиренного несладкого йогурта или кефира | Говядина без жира с брокколи. Блюдо можно запекать |
| 3 | Овсянка на молоке с дроблеными орехами | Свежее яблоко и ломтик цельнозернового хлеба | Кусочек рыбы с гарниром в виде варенного риса (любого сорта из таблицы выше) и свежего огурца | Стакан нежирного кефира | Запеченная в духовке рыба. На десерт идет яблоко |
| 4 | Гречневая каша с молоком и стаканом нежирного натурального йогурта | Легкий салат из нашинкованных огурцов и капусты | Овсяная каша с куском рыбы. На десерт идет яблоко | Кефир | Белое куриное мясо с листовым салатом |
| 5 | Овсяная каша с сухофруктами | Молоко с кусочком горького шоколада | Вареное куриное белым мясо с гречневой кашей и огурцами на гарнир | Печенное яблоко с орехами и корицей | Любой вид печеной рыбы с фасолью и зеленью |
| 6 | Два ломтика цельнозернового хлеба и нежирного кефира | Немного любых орехов | Вареный рис и салат из огурцов с зеленью | Стакан кефира | Говядина, которую запекают с брокколи под кефирно-лимонным соусом |
| 7 | Овсяная каша с ягодами | Кефир | Вареный рис и куриное мясо с брокколи | Яблоко (печеное или свежее) | Печеная в духовке рыба и салат из шинкованных огурцов, капусты и зелени. |
Если человек поздно ложится спать, а на ночь уже появляется сильное чувство голода, то можно выпивать стакан кефира или нежирного йогурта, можно добавлять ягоды.
Важные правила
Диета по гликемическому индексу состоит из трех этапов. У каждого свои особенности.
Первый заключается в потреблении продуктов только с низким показателем гликемического индекса. В это время порции нужно делать поменьше.
Далее наступает второй этап. Теперь уже можно употреблять в рационе продукты с гликемическим индексом выше 50, но ниже 70 — 80. В небольшом количестве, злоупотреблять ими не нужно. Но важно избегать сладостей, мучных изделий, крахмалистых овощей и фруктов, таких как картофель, белый рис, кукуруза, бананы.
На третьем этапе можно вводить небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом, но кушать их можно в первой половине дня, чтобы организм успел израсходовать калории.
Чтобы диета не стала пыткой, а принесла пользу, нужно соблюдать несколько несложных правил:
- Мясо, рыбу и морепродукты на втором этапе можно кушать в достаточном количестве.
- Количество приемов пищи должно быть не менее пяти, лучше шесть. Нельзя допускать чувства голода. Причем должно быть три полноценных приема пищи и два-три перекуса.
- Последний прием пищи следует делать за 2 — 3 часа до сна. Поэтому необходимо наладить режим сна, но если совсем тяжело, то можно кефир или стакан ягод.
- Желательно исключить или свести к форс-мажорному минимуму употребление полуфабрикатов.
- Гликемический индекс может варьироваться в зависимости от характера термической обработки. Поэтому желательно продукты в блюдах либо запекать в духовке, либо готовить на пару.
- Не менее важно количество жиров. Гликемический индекс может быть низким, а вот количество жиров большое. Так обстоит дело с орехами. Поэтому такими продуктами не стоит злоупотреблять.
Длительность диеты
Как было указано выше, длительность может быть минусом для кого-то. Диета состоит из трех этапов. Самый сложный первый, ведь он ограничивает рацион от продуктов с высоким гликемическим индексом. Длиться он должен пару недель или пока не будет достигнут желаемый результат.
Что касается второго и третьего этапов, то их длительность может продолжаться всю жизнь. Данная диета не должна восприниматься как временное действие. Если после похудения вернуться к прежнему режиму питания, то былые килограммы все равно вернуться.
Результаты
Многих волнует, какого результат стоит ожидать от диеты с низким гликемическим индексом. Но рассчитывать на мгновенное похудение не стоит.
Вес будет уходить плавно, примерно по 1 — 3 килограмма за первые недели, потом же скорость потери веса составляет около 1 — 1,5 килограмм за неделю.
Но все опять-таки зависит от того, как часто и как много позволять себе продукты с высоким гликемическим индексом, как много заниматься спортом.
К тому же, у каждого человека свой особенный организм, поэтому скорость похудения у всех будет разная.
Рекомендуем прочитать о диете института питания. Вы узнаете об основных правилах диеты института питания РАМН, ее достоинствах и недостатках, примере меню при ожирении.А здесь подробнее о диете без мяса для похудения.
Диета с низким гликемическим индексом является одной из самых безопасных. С ее помощью можно сбросить вес без риска набора потом. Но данная система питания потребует силы воли и желания похудеть. Она занимает продолжительный срок и полностью меняет пищевые привычки.