Что такое пилатес и чем он полезен?

Желающих похудеть все больше, а эффективных методик настолько много, что в них можно просто заблудиться. Поэтому выбор бывает затруднен. В последнее время для похудения чего только не используют: йогу, калланетику, гимнастику пилатес. Чему же отдать предпочтение?

Комплексы для начинающих для похудения

Выбор всегда есть. Вариантов для похудения в домашних условиях также немало:

• Йога.
• Стретчинг.
• Пилатес.
• Калланетика.
• Аэробика и т. д.

Главное – желание, а вот какова эффективность каждого из методов, можно узнать у специалистов, у опытных спортсменов, специализирующихся на различных профилях тренировок, а также, прочитав отзывы на тематических форумах.

Взвесив все за и против, нужно сделать свой разумный выбор с учетом возраста, физического развития, состояния здоровья и собственного менталитета. Кроме того, перед началом занятий необходима консультация со своим лечащим врачом на предмет наличия или отсутствия противопоказаний.

Дома или в зале с тренером

Начинающему спортсмену всегда нужно определиться, где ему тренироваться: в фитнес-центре или любом другом спортклубе, либо в домашних условиях.

Обычно около половины людей занимается дома. Причины:

1. Дороговизна абонемента в фитнес-центре.
2. Слишком дорого обходится личный тренер.
3. Удаленность спортклуба от места проживания.
4. Комплексы по поводу возраста, физического развития и нежелания заниматься там, где много народа.
5. Нежелание ездить в клуб и проводить там много времени несколько дней в неделю при имеющемся желании заниматься каждый день по 15-30 минут.

Вот основные причины для непосещения спортзала и предпочтения тренироваться в домашних условиях.

Многие начинающие спортсмены интересуются, можно ли применить гимнастику пилатес для похудения в обычных домашних условиях. Да, можно. Для этого не нужно никакого специального оборудования, достаточно немного свободного пространства в квартире.

Обучение происходит на основе различных источников: статей или видеороликов. Это дает возможность правильно заниматься. Видеоматериалы часто сопровождаются ми тренера, что дает дополнительные преимущества во время освоения правильной техники выполнения и правильности дыхания.

Комплекс для занятий дома

Этот комплекс принадлежит основателю методики Йозефу Пилатесу. Как его выпонять:

1. «Сотня». Лежа на спине, согнуть колени, а голени расположить строго параллельно полу. После глубокого вдоха нужно втянуть живот, а голову и верхнюю часть корпуса приподнять. Лопатки практически не касаются пола, а выпрямленные руки словно бьют по воде на расстоянии примерно 15 сантиметров от уровня пола. На счет от одного до пяти нужно вдохнуть, и так же медленно выдохнуть. Число этих ударов постепенно увеличивается до ста. Живот должен быть втянутым, спина – прямой.
2. Вращение ногой. Лежа на спине, колени согнуты, руки вдоль туловища. Все тело плотно прижато к коврику. Делаются круговые движения ногой, вытянутой вверх, с малой амплитудой. Тело при этом не должно раскачиваться. Живот втянут. Постепенно амплитуда вращения увеличивается.
3. Перекаты. Упражнение очень помогает в укреплении брюшного пресса, параллельно осуществляется самомассаж спины. Сидя на полу, надо взяться за бедра снаружи обеими руками, локти развести в стороны. Оторвав от пола ступни, нужно постараться удержать баланс, балансируя на копчике. Колени прижимать не нужно. Спина округлена. Перекаты делаются назад без перемены положения корпуса. Голова всегда приподнята. Движение осуществляются с напряженными мышцами живота. Поднимая корпус, нельзя касаться пола. 5 повторений.
4. Растяжка спины. Позитивно влияет на осанку. Выполняется в положении сидя, спина прямая, ноги чуть шире бедер, колени немного согнуты для снятия напряжения, стопы на себя. Руки вытянуты на высоту плеч. Голова опущена, живот втянут. Тянемся вперед, за руками с одновременным втягиванием живота. Бедра при этом неподвижны. Можно попытаться при выполнении упражнения выпрямлять ноги. Вернуться в исходную позицию, опустить плечи, выпрямить спину.
5. Одновременное растягивание ног. Способствует эластичности всех конечностей. Лежа на спине, подтянуть колени максимально близко к груди. Голова, как и шея, приподнята, подбородок на таком уровне, чтобы видеть низ своего живота. После глубокого вдоха надо потянуться, прижав прямые руки к ушным раковинам. Поднятые высоко ноги держат угол в 90 градусов. Живот напряжен, спина вжата в пол. При выдохе колени тянутся к груди, руки опускаются сверху вниз. 5 повторений.
6. Поочередное растягивание прямых ног. Укрепляет пресс, ягодицы и бицепсы бедра. Лежа на спине, колени согнуты, руки держатся за низ голени. Локти смотрят в стороны, голова и верх спины приподнимаются. Поясница прижата к поверхности пола. Держа руками одну ногу, нужно ее максимально притянуть к голове, а другую выпрямить, не касаясь ею пола. На вдохе, подтягивая ногу, сделать два пружинящих движения. Выдыхая, нужно быстро сменить положения ног наподобие «ножниц». 5 повторений.
7. Скрещивания. Упражнение делают тоньше талию, так как при его выполнении задействованы косые мышцы живота. Исходное положение неизменно, голова поднята, руки заложены за голову, ноги согнуты. Противоположные локоть и колено тянутся друг к другу. Другая нога прямая. Локти на весу, спина тоже. Акцент на талию. Положение ног меняется. По 5 повторов на каждую ногу.
8. Кресло-качалка. Растяжка спины и бицепса бедра, массаж спины. Сидя на коврике, согнуть колени, а руки держатся за щиколотки с внешней стороны. Повращав мышцами живота, нужно держать баланс на копчиковой зоне. Потом поднять раздвинутые ноги. Руки должны быть прямыми, лопатки нужно свести. При вдохе сделать перекат на округленную спину. Касание спиной пола должно быть мягким, а угол ног сохраняться, как и выпрямленные руки. На выдохе вернуться в исходную позицию. От 6 повторов.
9. Вращение бедрами. Это упражнение улучшает состояние тазобедренного сустава и укрепляет бицепсы ног. Лечь на спину, выпрямленные ноги поднять вверх, стопы – на себя. При выдохе сконцентрироваться, развернуть стопы (носки врозь). Затем вращать бедрами, делая круг, при завершении которого потянуть носки на себя. Корпус не напрягать! Бедра и ноги держать вместе. По 5 вращений в каждую сторону.
10. «Пила». Уменьшает объем талии, растягивает мышцы ягодиц и бицепсов бедра, прекрасно вентилирует легкие. Сидя на полу, нужно развести ноги несколько шире бедер, носки потянуть на себя. Позвоночник вытянут по максимуму. Выпрямленные руки разведены в стороны. Сделав наклон, мизинцем руки дотянуться до большого пальца противоположной ноги. Свободная рука вытянута в другую сторону. После вдоха вернуться в исходную позу. Бедра и ягодицы плотно прижаты к поверхности пола. По 4 повтора на сторону.
11. Захлест ногой. Укрепляет бицепс бедра, верх спины, руки, растягивает квадрицепсы. Исходная поза – лежа на животе, локти уперты в пол, ноги вместе, стопы раздвинуты. Грудь приподнята, локти под линией плеч. Выдыхая, совершаются два пружинных движения ногой к ягодице. При вдохе нога опускается. По 5 повторов на каждую ногу.

Выбрать один из вариантов

В наши дни многие отдают предпочтение гимнастике пилатес для похудения. Причины тому – стройные, поджарые и совершенные тела известных тренеров, по которым и видны блестящие результаты. Известные тренеры:

1. Алена Мордовина.
2. Наталья Попушой.
3. Екатерина Фирсова.
4. Елена Носонова.
5. Джанет Дженкинс – очень популярный во всем мире голливудский тренер.

Глядя на этих женщин у многих возникает только два чувства: зависть и восхищение. Уже этих двух факторов достаточно для того, чтобы начать как можно быстрее заниматься пилатесом для скорейшего похудения.

Но все ли так быстро и просто? Многие полагают, что очень даже быстро.

Причина этого, в первую очередь, различная реклама типа: «Сбросить 20 кг за неделю» или «Достаточно по утрам принимать это средство и живот уйдет за неделю» и т. д.

К сожалению, немало людей в это верят, надеясь на чудо, совершенно забывая о том, что избыточный вес они «наживали» в течение многих лет, а то и десятилетий, а сбросить его желают почему-то немедленно.

Нужно сразу предупредить, что пилатес является прекрасным средством для достижения этой цели, но это средство основано не на волшебстве, а несколько других факторах: трудолюбии, целеустремленности, регулярности тренировок, а также на правильной технике выполнения комплексов упражнений.

Альтернатива

При всем сказанном остается очень много сторонников йоги. Поэтому снова возникает вопрос: что же лучше, йога или пилатес? В этих модных в наше время направлениях есть нечто общее, но присутствует и принципиальная разница. Сходство:

1. Отсутствие быстрых движений и многочисленных повторений.
2. Развитие выносливости.
3. Коррекция фигуры.
4. Помощь в снижении веса.
5. Помощь в обретении душевного равновесия.
6. Похожая техника выполнения упражнений.
7. Особое внимание технике дыхания.
8. Укрепление нервной системы.
9. Улучшение метаболических процессов в организме.
10. Укрепление иммунитета.

Есть, конечно, и различия. Какова йога:

Йога – это старое учение, ее возраст насчитывает несколько тысячелетий. В ней объединены мудрость и опыт многих поколений. Пилатес относительно «молод», ему всего около ста лет.

В йоге присутствует глубокая философия, объединяющая тело и самосознание. Она развивает концентрацию внимания и поднимает самооценку. Упражнения, которые называются асанами, выполняются по несколько минут, не меняя позы.

Особое внимание в йоге уделяется позвоночнику, спине.

Существенная разница между обеими практиками заключается в том, что у них разная дыхательная техника. Задача пилатеса – насытить мышцы кислородом, а йога помогает управлять собственным телом.

Можно сказать с уверенностью, что пилатес и йога – это два вида фитнеса, которыми может начать заниматься кто угодно, независимо от имеющейся физической подготовки и возраста. А собственный выбор следует базировать на том, к чему имеется большая склонность у будущего спортсмена. Так что, на чем остановить собственный выбор: на йоге или пилатесе – дело каждого в отдельности.

Есть еще одно модное движение в фитнесе – калланетика.

Разработка этой методики принадлежит балерине из Голландии Каллан Пинкней в 80-е годы прошлого столетия. Она придумала этот комплекс, когда оказалась в очень незавидном положении. Балерина испытывала после длительного путешествия боль в спине, коленях и сильную усталость. Кроме того, ей предстояло перенести хирургическую операцию.

Благодаря этому комплексу у нее прошли все боли, и участия хирургов в ее судьбе не понадобилось. Сама балерина окрепла и даже стала сильнее.

Отличительные особенности калланетики: метод основан на статических упражнениях и действенен для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Далеко не каждый новичок ее «потянет», так как нагрузка идет на все мышцы тела.

Так что если есть желание заняться калланетикой, то лучше свой спортивный путь начать все же с пилатеса.

• Пульс при занятиях, как и в пилатесе, не учащается, а это значит, что комплекс вполне пригоден для людей, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, так что данный метод только улучшит здоровье людей, которые решили заняться этим видом фитнеса.
• Что касается мышечной массы, то она в калланетике не растет, а крепнет.
• Методика в чем-то пресекается с йогой, что, несомненно, позитивно скажется на здоровье, если заниматься постоянно и целенаправленно.
• Противопоказания, конечно, имеются, как в любом спорте.
• В калланетике, как и в пилатесе, делается акцент на крупные мышцы: бедра, ягодицы, живот.

Обе методики действуют в одном направлении, но каждая по-своему. Занимаясь тем или иным видом фитнеса, можно скинуть лишние килограммы при условии, что занятия будут регулярными, а не время от времени. Излишне упоминать, что эффективность упражнений напрямую зависит от правильной техники выполнения.

Так что сделать свой выбор в пользу пилатеса или калланетики каждый может сам, исходя их личных предпочтений.

Как пилатес влияет на похудение: об отзывах спортсменов

На форумах и в различных группах по фитнесу всегда много отзывов о том, как пилатес влияет на процесс похудения. Отзывы порой противоречивы и это небезосновательно по следующим причинам:

• Многие спортсмены ждут немедленных результатов, едва начав заниматься. Пилатес – отличная методика для похудения, но она требует немалого времени, усердия и регулярности.
• Если не соблюдать технику выполнения упражнений, не следить за дыханием – толку не будет.
• Если неправильно питаться – редко и помногу, эффективности от занятий не только не будет, но и следует ждать даже некоторого увеличения собственного веса.

Еще о похудении: следует учитывать

Регулярная физическая активность – это просто отлично, поскольку она не только способствует похудению, но и улучшает здоровье. Но кроме правильной техники и дыхания нельзя забывать и еще об одном аспекте – правильном питании. Если питание не сбалансировано, то и на хорошие результаты надеяться не стоит. Основные правила питания:

1. Плотный завтрак. Печенье с кофе здесь не подходят.
2. Есть нужно часто и понемногу.
3. Углеводистая пища уместна только в первой части дня. К ней относятся каши, фрукты, хлеб, кондитерские изделия, макароны и т. д.
4. Не следует употреблять жирную пищу перед тренировкой – это может вызвать тошноту во время занятий.
5. Употребление мяса и рыбы рекомендовано за три часа до занятий.
6. После тренировки нужно обязательно перекусить примерно через полчаса.
7. Нужно сократить до минимума потребление кофе.
8. Следует исключить из рациона все виды газированных напитков.
9. Необходимо постоянно соблюдать питьевой режим для сохранения водного баланса.
10. Приветствуется употребление натуральных соков – лучше выжимки, а также травяных настоев. Пить нужно как во время тренировок, так и после них.

Заключение

Любой способ, который помогает похудеть, приветствуется, потому что это самый прямой путь к здоровью и победами над болезнью. Способов много, но выбирается, в конце концов, один, наиболее приемлемый для начинающего спортсмена.

Задайте свой вопрос тренеру:

Пилатес для начинающих

Что же это такое

Система пилатес была разработана еще в начале ХХ века. Сначала ее активно практиковали травмированные танцоры и спортсмены, чтобы быстрее вернуть форму.

Далее она распространилась и завоевала популярность у многих людей по всему миру, которые хотят выглядеть привлекательно, сохранить надолго здоровье и бодрость духа. Уникальность методики заключается в задействовании всех групп мышц.

В процессе выполнения упражнений будут работать даже глубинные. Это обеспечивает телу равновесие и баланс.

Основные принципы пилатеса

Метод пилатеса – это не работа до изнеможения. В нем важно качество, а не количество. Принцип – «Умри, но сделай» здесь не применим. При этом, если соблюдать принципы системы и правильно выполнять упражнения, эффект гарантирован. Именно это и является привлекательным для новичков и спортсменов.

Контроль за дыханием. Дышать следует полной грудью через нос. Процесс должен быть естественным, без задержек. Перед началом выполнения упражнения следует сделать глубокий вдох (нижняя часть грудной клетки максимально расширяется). При выполнении – полный выдох (живот подтягивается к позвоночнику).

Максимальная концентрация внимания. Важно сосредоточиться на правильном положении тела, мысленно контролировать выполнение упражнения. Это позволяет чувствовать напряжение мышц. Тем самым достигается более быстрый результат. Так, планка предполагает концентрацию на поддержании ровной спины и группе мышц пресса.

«Поиск центра». Одним из важнейших принципов при выполнении комплекса упражнений пилатеса для похудения или поддержания здоровья является напряжение (подтянутость) мышц живота и таза.

Плавность движений. Система не предполагает значительных силовых нагрузок. Все движения делаются в медленном плавном темпе. Не нужно будет выполнять резких взмахов или рывков. Именно это во многом и обусловливает универсальность пилатеса.

Координация. В процессе выполнения упражнений важна связь между телом и разумом. Следует скоординировать дыхание, положение туловища, ног и рук. Только такой комплексный подход и системность позволяют добиться грациозности и плавности движений. Причем они сохраняются не только на занятиях, но и в повседневной жизни.

Кому подходит система

За время своего существования пилатес претерпел ряд изменений. В нем остались только лучшие упражнения. Он стал более универсальным. Исходя из принципов, система подходит практически всем независимо от начальной спортивной формы. По ней могут заниматься как взрослые, так и дети.

Отдельный комплекс упражнений предлагается даже беременным. Также пилатес эффективен в системах реабилитации после травм, для устранения первых признаков старения. Такие занятия показаны людям, постоянно испытывающим стрессы или ведущим сидячий образ жизни.

В зависимости от потребностей и поставленных целей можно достичь:

• пластичности, гибкости, грациозности движений;
• улучшения подвижности суставов;
• красивой осанки без сутулости;
• повышения работоспособности;
• крепкого мышечного корсета – это позволит избавиться от болей в спине и шее;
• нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы;
• повышения сопротивляемости организма инфекциям.

Возможные ограничения

Как у любой системы, у занятий пилатесом имеются некоторые ограничения. Причем важно помнить, что это не запреты! Так, не рекомендуется самостоятельно начинать занятия людям после 40 лет без физической подготовки или при обострении хронических заболеваний. Следует проконсультироваться с врачом беременным (в этом деликатном положении важно не навредить развитию плода), а также лицам:

• недавно перенесшим операции;
• с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата;
• страдающим ожирением или имеющим значительный избыточный вес.

Польза пилатеса для похудения

Как уже отмечалось, все упражнения выполняются плавно и без значительных силовых и кардионагрузок. Это значит, что быстрого ухода лишних килограммов в этом случае ожидать не приходится. Польза пилатеса для желающих похудеть немного в другом.

Регулярные занятия способствуют ускорению метаболизма. Значит, в вашем организме обменные процессы начнут происходить быстрее. Второй плюс – улучшение конструкции и контуров тела.

Постепенно устранится ненавистная апельсиновая корка, мышцы живота станут подтянутыми, проявится рельеф.

Как помочь организму

Для улучшения эффекта занятия следует сочетать с правильным питанием. Хорошим помощником могут стать продукты Herbalife Nutrition: протеиновая смесь «Формула 3», сбалансированная еда в стакане «Формула 1», восстанавливающий коктейль Herbalife 24 и др.

При составлении рациона важно учитывать питательный состав продуктов и калорийность. Если времени на приготовление полезных блюд не хватает, не стоит отчаиваться. С протеиновым коктейлем «Формула 1» от Herbalife Nutrition всего за 2 минуты можно приготовить полноценный прием пищи.

Еще больше белка в рационе обеспечит протеиновая смесь «Формула 3». Чувство сытости может помочь не наедаться перед походом в спортивный клуб. Также важно поддержать организм после тренировки.

С задачей восстановления сил после комплекса упражнений может помочь коктейль Herbalife 24, богатый белком и железом.

Сколько калорий может уйти

Многих начинающих сразу интересует вопрос эффективности сжигания калорий в процессе занятий пилатесом. Но, как уже говорилось, ждать больших показателей не стоит. По разным данным, за час тренировок уходит 200–380 ккал.

Такая большая разница объясняется рядом субъективных причин. Прежде всего, не следует забывать об индивидуальности метаболизма. У одних людей обменные процессы происходят быстрее, у других – медленнее. Также значение имеет начальная физическая подготовка.

Если организм уже привык к физическим нагрузкам, калории будут сжигаться хуже. Новичкам на выполнение упражнений требуется больше энергии. Чтобы решить проблему привыкания, можно менять характер тренировки.

Не лишним будет отметить, что легкая начальная ступень пилатеса менее жиросжигающая. Но она подготавливает тело к более интенсивным, сложным уровням.

Пилатес в домашних условиях

Значительный плюс системы – в возможности работать самостоятельно. Для этого на просторах интернета предложено множество видеоуроков и другой литературы. Главное – собраться и настроиться на нужный лад. Пилатес для начинающих в домашних условиях не требует особого оборудования или участия тренера. Сначала вам будет нужен только удобный коврик.

Продвинутые уровни системы предполагают использование ремней, фитбола или фитнес-резинки. Упражнения выполняются без обуви, в удобной, не сковывающей движения одежде. Занятия можно проводить на свежем воздухе или в чистом, хорошо проветренном помещении. Для правильного настроя можно подобрать приятную мотивирующую музыку. Также не забудьте отключить телефон.

Важно, чтобы тренировке ничего не мешало. Настраиваетесь на тренировку и вперед!

Основные упражнения

Выполняя дома упражнения пилатес для похудения или поддержания формы, важно не забывать об основных принципах системы. Так, чтобы задействовать труднодоступные мышцы, стоя на ногах или четвереньках, следует не забывать держать голову ровно. Во избежание нанесения вреда в процессе тренировки важно строго придерживаться рекомендуемой техники, порядка выполнения упражнений.

Также важны комплексный подход и систематичность. Нельзя делать большие перерывы между отдельными элементами цикла. Для начального уровня подходят упражнения с минимальной нагрузкой: дыхательные гимнастики, скручивание позвоночника и пресса, стол, планка, махи ногами и др. Главное – соблюдать последовательность и другие рекомендации тренера.

Только освоив азы, можно переходить к более сложным упражнениям.

Несколько советов напоследок

1. Если вы планируете выполнять занятия в спортзале, посетите сначала пробный урок, убедитесь в квалификации тренера. Только грамотный специалист покажет правильную технику дыхания, поможет соблюдать принципы системы.

Пилатес — упражнения для похудения

Проблема лишнего веса с каждым годом становится все актуальнее. «Ненужные» килограммы несут с собой многочисленные проблемы со здоровьем, поэтому избавляться от них врачи рекомендуют как можно быстрее.

Физическая нагрузка – важная составляющая любого комплекса для похудения. Поэтому к выбору соответствующей методики фитнес-направления нужно подойти ответственно. Многие худеющие отдают предпочтение системе пилатес. Так, называют программу гимнастики, основанную на медленных и плавных движениях.

Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом, и как правильно это сделать, будем разбираться в этой статье.

Спорный вопрос

Сбросить лишний вес хочется как можно быстрее. Поэтому худеющим людям важно знать, сколько калорий сжигается за одну тренировку.

А пилатес – особый фитнес. Все движения, которые выполняются в процессе тренировок, медленные, непрерывные. Такая особенность методики вызывает у некоторых людей сомнения по поводу ее эффективности в борьбе с лишними килограммами.

К тому же сжечь за час занятий получится всего 250 Ккал.

Такие цифры звучат весьма неутешительно, ведь 1 килограмм жировой ткани наполнен 9000 ккал! Простые математические вычисления свидетельствуют о том, что потеря всего 1 килограмма произойдет через месяц при интенсивной ежедневной часовой тренировке! Такая перспектива не обнадеживает.

Однако многочисленные отзывы женщин и мужчин, похудевших с помощью «медленных» упражнений, свидетельствуют о поразительных результатах, достигнуть которых помогли эти тренировки.

Чтобы понять, помогает ли пилатес похудеть, нужно разобраться в принципе его воздействия на мышечную, суставную ткань.

Принцип работы

Разобраться, как работают упражнения для похудения из пилатеса, и что это такое, помогут основополагающие принципы этой системы.

Методика создавалась как система реабилитационных упражнений, с помощью которых солдаты, раненые в годы Первой Мировой войны, восстанавливали возможности своего тела. После операционного вмешательства, опасных травм двигательная активность необходима. Однако она должна быть особенной, совмещая в себе щадящую нагрузку с минимальным риском травматизма.

Пилатес работает в 3 важных направлениях, которые обеспечивают выполнение поставленной задачи:

• Регулировка дыхания;
• Управление телом с помощью силы мысли;
• Воздействие на мышечную и суставную ткань гимнастическими движениями.

Такое комплексное воздействие методики на организм показало отличные результаты: курс реабилитации раненых проходил значительно быстрее, успешнее.

Помимо восстановительных возможностей у комплекса упражнений пилатеса была отмечена способность к растяжению связок и позвоночника. Это свойство обеспечивает гибкость, правильную осанку.

Глубокое дыхание, используемое во время движений, стимулирует процесс обмена веществ, насыщая кровь кислородом. Эта способность не только нормализует функциональные возможности сердца, сосудов, но и влияет на интенсивный расход энергии между занятиями.

 Сильные мышцы, которые появляются в результате тренировок, тоже нуждаются в повышенном «выделении» энергетических запасов.

Это значит, что килокалории сжигаются не только во время занятий пилатесом, но и между ними! Более того, после тренировки калории сжигаются еще интенсивнее, ведь занятия приводят мышцы в тонус, заставляя их работать активнее.

Постоянные занятия, совмещенные с правильной техникой выполнения упражнений, снижают аппетит, поэтому человек потребляет меньше калорий, чем расходует.

Тренировки по системе пилатес укрепляют мышечный каркас самых «проблемных» зон: бедер, ягодиц, живота. Подтянутые мышцы позволяют силуэту выглядеть стройнее, полностью устраняют целлюлит. За счет хорошего дренажа, насыщения лимфы кислородом «уходят» отеки.

​ Следовательно, похудеть с помощью пилатеса реально! Достигается этот эффект за счет растраты энергии после и во время занятий.

Преимущества методики

Почему начинающим «спортсменам» стоит выбрать именно пилатес в качестве помощника для устранения лишних килограмм? Чем он лучше обычной гимнастики? Перечислим ряд важных особенностей «медленного» фитнеса, которые выделяют его среди других направлений:

• Движения доступны для людей всех возрастов, физической подготовки;
• Заниматься могут люди после операционного вмешательства, серьезных травм;
• Система доступна для людей с ожирением, проблемами опорно-двигательного аппарата;
• Для тренировок не нужны дорогостоящие приспособления или громоздкие тренажеры, поэтому их можно проводить дома;
• Комбинация физической силы и мыслительных процессов гарантирует устранение депрессивных состояний, повышает стрессоустойчивость;
• Есть комплексы, позволяющие скорректировать только проблемные участки тела.

Явные преимущества методики выделяют ее среди других тренировок для похудения. Однако быстрых результатов в данном случае ждать не стоит: получить стойкий эффект можно через несколько месяцев тренировок. Если есть необходимость и желание ускорить этот процесс, то лучше выбрать интенсивные занятия фитнесом или комбинировать их с пилатесом.

Важные рекомендации для эффективного похудения

Мы уже упоминали о том, что главный принцип пилатеса – единение тела и разума во время выполнения движений. Достигнуть отличных результатов можно только следуя ему. Также нужно точно соблюдать все «технические» рекомендации и правила, благодаря которым тело продолжит «работу» по похудению после тренировки.

1. Следите за ровностью, спокойствием дыхания. Принимая исходное положение, вдохните. Во время движения выдохните.
2. Вдыхая воздух, почувствуйте, как «расширяется» спина.
3. Контролируйте положение живота: он всегда должен быть подтянут. Живот – энергетический центр, который правильно распределяет энергию. Любое движение начинается со втягивания живота.
4. Четко концентрируйтесь на правильности выполнения упражнения. Следите за каждым своим движением, не отвлекайтесь.
5. Все движения выполняемого комплекса должны быть мягкими, плавными. Спешка противопоказана.
6. Контролируйте движения, визуализируя свое воздействие на мышечную ткань.
7. Выполнение элементов непрерывное: одно упражнение следует за другим не прерываясь.
8. При проработке отдельной группы мышц все остальные расслабляют.

Если вы начинающий «спортсмен» и хотите заниматься пилатесом в домашних условиях, помните о 4 правилах его эффективности:

1. Регулярность. Занятия проводятся 4 раза в 7 дней. Идеальный вариант – каждый день.
2. Длительность. Популярные сейчас «пятнадцатиминутки» помогут поддержать уже откорректированную форму. Однако похудеть за столь короткое занятие нельзя.
3. Терпение. Не ждите невероятных результатов через неделю тренировок. Результат вы заметите не ранее, чем через 2 месяца занятий. Однако похудение будет стойким. А красивая и подтянутая кожа без следа целлюлита станет отличным бонусом за терпение.
4. Контроль над питанием. Диеты исключены. Однако переедание, злоупотребление «вредными» продуктами станет причиной отсутствия результата.

Пилатес для похудения: лучшие упражнения в домашних условиях на видео

Этот вид гимнастики называют медленной аэробикой или занятиями для ленивых. Все это ввиду плавных и неспешных движений, при полном контроле дыхания. Потому многие сомневаются, что подобные занятия могут помочь сжечь избыточный жир.

Специалисты считают, что эффективность пилатес для похудения не стоит ставить под сомнение. Более того, это одна из самых действенных методик.

Потому давайте разберемся что к чему, какие правила придется соблюдать и упражнения выполнять, чтобы сделать свою фигуру максимально близкой к идеалу.

Польза и эффективность занятий пилатесом для похудения

В начале прошлого века легендарный изобретатель пилатес только при помощи своих разработок смог превратится из болезненного и слабого подростка в мощного, выносливого и красивого мужчину.

Это особенный фитнес, при котором преобладают плавные движения и особая концентрация на всех частях своего тела. Однако работает он медленно и постепенно, потому для экстренного похудения к отпуску этот вид спорта точно не подойдет.

Зато привести себя в норму, заполучить красивую фигуру, а также поддерживать ее на протяжении всей жизни точно получится.

В качестве инструмента для похудения пилатес (что это более конкретно можно прочесть на нашем сайте) является одним из наиболее эффективных при минимальном приложении усилий. Так всего каких-то пять-пятнадцать минут занятий в день будет достаточно, чтобы жирок на боках и бедрах стал таять на глазах. Однако нужно понимать, что просто делать упражнения может оказаться недостаточно. Нужно скорректировать свой рацион таким образом, чтобы вредные продукты из него были удалены, а полезные заняли их место.

Как и почему это работает

Упражнения пилатес довольно просты, поэтому выполнять их может кто угодно, вне зависимости от возраста или пола. В первую очередь все они направлены на прокачку боков, бедер, брюшного пресса, а также грудной клетки.

Именно эти части тела для многих являются как раз теми проблемными зонами, где скапливаются избыточные скопления нерастраченных липидов.

Многие элементы этой гимнастики можно обнаружить в программах похудения для ног и бедер и других типов гимнастики.

Но работает эта методика не столько за счет техничного выполнения упражнений хотя это тоже важно, склолько ввиду плавности, медлительности всех движений. Дилетанты могут сколько угодно твердить, что такие медлительные методики гимнастических упражнений для похудения окажутся совершенно бесполезны.

Их утверждения обычно основаны на том, что за одно занятие можно сбросить минимальное количество жира. В силовой тренировке, к примеру, это количество в разы больше. Однако тут стоит понимать, на четко ориентирован пилатес.

Это медленный, но необратимый процесс постепенных шагов, которые в итоге становятся скорее образом жизни, чем обычной гимнастикой.

Основные принципы занятий пилатесом для похудения

Автор, создавая гимнастику, рассчитывал не только и не столько на физические упражнения, сколько на комплексном подходе, что может привести к гармонии тело, дух и разум. Потому проводить тренировки, опираясь чисто на физические нагрузки в нем будет малоэффективно. Опираться в первую очередь нужно на главные принципы, которых вовсе не так много.

Правильное дыхание и напряженный пресс

Верный метод дыхания – основа всех занятий пилатес. Именно с него нужно приступать к изучению этого вида фитнеса. Оно должно быть глубоким, размеренным, осознанным и грудным. Сперва производится глубокий вдох носом, а потом медленный, плавный выдох ртом. Все упражнения программы выполняются, согласовываясь с ритмом дыхания.

Принцип центрирования энергии тоже очень важен. Центром вашего тела, всего организма нужно сделать пресс и солнечное сплетение.

Принудительно подтягивайте мускулы живота во время занятий, думайте об этом постоянно, пока это не войдет в привычку.

Позвоночник при этом должен быть прямым, а пупок нужно усиленно стараться тянуть назад, в сторону спины. Мышцы должны поддерживаться в напряженном состоянии все время занятий.

Умеренность во всем, терпение

Нельзя впадать в крайности, ничего хорошего это не принесет. Причем относится это утверждение, как к обычной повседневной жизни любого человека, так и конкретно к нашим занятиям. Чтобы занятий были эффективными, но при этом не приносили пользы, придется соблюдать умеренность и терпение.

Если вы бросите пилатес на второй неделе, потому что нет весомых результатов, то точно не узнаете, чего могли бы достичь в будущем. Этот принцип можно отнести также к питанию, которое придется ограничить и сделать сбалансированным.

Настойчивость и регулярность

В любом виде спорта очень важно соблюдать систематичность тренировок, иначе добиться успеха получится едва ли. Очень важно сделать ваши занятия регулярными. Только так вступит в силу адаптация к физическим нагрузкам, заставляя жир эффективно сжигаться, а мышцы расти.

При учете того, что в основной своей массе упражнения не сложные, рекомендуется делать их ежедневно. Однако многие занимаются вне дома, к примеру, посещают спортивные залы.

Ходить туда каждый день может не хватить ни времени, ни сил. Потому рекомендуется составить программу на три-пять тренировок в неделю.

Уже через два десятка занятий вы сможете обнаружить необычную легкость во всем теле, плоский животик и прямую спину.

Особый вид нагрузки: правильная техника выполнения

Техника пилатес в корне отличается от всех остальных видов фитнеса. Тут очень важно четко следить за правильностью выполнения движений. Нагрузки особой нет, потому сделать это будет несложно. Важно постоянно проверять положение собственного тела по осям, а также правильно распределять вес по всей плоскости стопы или опорных конечностей.

Особую роль в этой гимнастике играет контроль над пупком, стабилизация грудной клетки и лопаток. Вовлечение всех мускулов в выполнение любого упражнения повышает эффективность занятий в разы. Это значит, что, делая упражнения на руки или пресс, нельзя забывать о ногах, спине, плечах.

Правильное питание и пилатес для похудения

Этот вид фитнеса весомо ускоряет обмен веществ, повышает общий жизненный тонус организма, а также позволяет проработать все глубокие мускулы, которые при обычных занятиях спортом остаются в стороне.

Однако, чтобы пилатес для похудения в домашних условиях оказался действенными и действительно помог сбросить избыточную массу и даже избавиться от экзогенно-конституционного ожирения, придется подходить к вопросу комплексно.

Немаловажно, как вы составите свой рацион, ведь меню должно быть полностью сбалансированным.

В первую очередь, чтобы быстро увидеть результат, то есть изрядно похудевший живот и бока, придется уделить время рациону.

Нужно полностью удалить из него заведомо вредные продукты. Фастфуд, сладости, выпечка, сдоба, жирное, жареное, маринованное и чрезмерно острое должно остаться для вас в прошлом.

• Оптимально перейти с привычного трехразового питания на более дробное, к примеру, пятиразовое. При этом порции должны быть серьезно урезаны.
• Каждый день вы должны будете съедать свежие фрукты и овощи. Количество их неограниченно, пока оно вписывается в общую программу похудения по показателям калорийности.
• От углеводов отказываться полностью ни в коем случае нельзя. Именно из них организм берет энергию для обеспечения жизнеспособности всех систем.
• В период занятий нужно потреблять молочные и молочнокислые продукты.
• Многие ошибочно отказываются полностью от жиров, опасаясь, что их поедание замедлит процесс похудения. На самом деле они необходимы для нормального функционирования организма, потому в небольших количествах есть их можно и даже нужно.
• Белки – основа всего живого. Из протеинов состоят сами наши мускулы. Если не дать телу достаточно таких веществ, он начнет «вынимать» их из своих мышц, что недопустимо.

Учтите, что потребление спиртных напитков, табакокурение, другие вредные привычки нивелируют все ваши усилия. Потому по возможности лучше вовсе отказаться даже от бокальчика вина или пива. Предпочтение нужно отдать чистой воде, чаю с лимоном и имбирем, травяным отварам, натуральным свежевыжатым сокам, зеленым коктейлям.

Комплекс: упражнения пилатес в домашних условиях для похудения

После того, как вы скорректируете свой режим дня, начнете правильно питаться, занятия пилатес принесут намного больше пользы. Похудеть при помощи этой методики вполне возможно. Может быть, результат будет виден не сразу, не после третьей или пятой тренировки, но спустя месяц вы сами удивитесь, насколько изменилось ваше тело и жизнь в целом.

Советы по выполнению упражнений в домашних условиях

Одной из первоочередных задач в пилатес, это длительное сохранение активности мускулов, а также мышечной массы. То есть, нужно будет переработать накопленный вами в течение многих лет жирок в чистое «мясо». Для этого не помешает послушаться рекомендаций профессиональных тренеров, которые точно понимают, что, как когда и зачем нужно делать.

• Для похудения оптимально выбирать те упражнения, которые задействуют максимальное количество мускулов или их групп. Так при минимальных усилиях и затратах времени вы сможете прокачать свое тело.
• Во избежание травмирования, хотя бы в первое время, постарайтесь отказаться от применения разного рода утяжелителей. Сперва занимайтесь с пустыми руками, только после двух недель тренировок можно будет взять в руки гантели.
• Каждый раз перед пилатес разогревайте свои мускулы, суставы и связки. Для этого надо выполнять несложную разминку, к примеру, можно пробежаться или попрыгать, сделать упражнения на растяжку.
• Кардионагрузки (бег трусцой, плавание, поездки на велосипеде, аэробика) тоже необходимы. Они тренируют сердечно-сосудистую систему, не давая ей выйти из строя раньше времени.
• Параллельно с пилатес можно заниматься другими видами гимнастики. К примеру, многие совмещают его с калланетикой, зумбой, спортивными танцами, боди-балетом.
• Несмотря на кажущуюся простоту упражнений пилатес, они достаточно эффективны. Повышать нагрузки, как и в любом виде спорта тут нужно постепенно.

После тренировок не забывайте делать заминку. Составить ее можно из упражнений на растяжку, которые в общем очень полезны для организма.

Методика «Пилатес на 10 минут»

Все упражнения нужно выполнять плавно, медленно, размеренно. При этом одно движение должно как бы перетекать в другое. Всегда держите пресс напряженным, а спину ровной.

Наклоны + приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимите руки над головой, потянувшись вверх.
• Медленно наклонитесь вперед, не округляя спину. Старайтесь достать поверхность пола кончиками пальцев.
• Поднимитесь в полуприсед. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение.

Пяти повторов в один подход будет вполне достаточно на начальном этапе.

Махи ногами из упора лежа

• Упритесь руками о горизонтальную поверхность пола. Упор сделайте на кончики пальцев одной ноги.
• Свободную ногу согните в колене. Постарайтесь максимально подтянуть его к груди.
• Выполните широкий мах той же ногой назад. При этом опорную ногу опустите с носочка на полную ступню. Тело и свободная нога должны составить прямую линию.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите все второй ногой.

Нормой для новичка будет пятнадцать повторений для каждой ноги.

Наклоны на коленях

• Опуститесь на колени на гимнастический коврик. Спину держите ровной, пресс напряженным, живот втянутым.
• Руки вытяните прямо перед собой.
• Медленно отклоняйте назад, не округляя спину, опуская при этом руки на бедра.
• Вернитесь к изначальной позиции.

Достаточно будет десяти повторений.

Махи ногой в сторону

• Сделайте упор на одно колено и руку с той же стороны.
• Другу ногу нужно выпрямить и упор делать на носок.
• Свободную руку заложите за голову.
• Поднимите свободную ногу на сорок пять градусов.
• Опустите ногу на место.
• Повторите другой ногой.

Оптимальное количество повторений для новичка составит десять раз на каждую ногу по отдельности.

Подтягивание ног к груди лежа на спине

• Опуститесь на спину на коврик для йоги.
• Приподнимите голову, стараясь не округлять спину, а также ноги, чтобы они стопами не касались пола. Руки поднимите прямо над головой, чтобы они оказались практически параллельны полу.
• Медленно подтягивайте ноги к груди, обхватывая их руками.
• Возвращайтесь в исходное положение.

В зависимости от подготовки можно выполнить десять-пятнадцать повторов.

Как эффективнее использовать пилатес для похудения

Чтобы «выжать» из своих тренировок максимуму, нужно будет приложить усилия. Профессиональные тренеры рекомендуют совместить пилатес с кардио, чтобы занятия стали максимально эффективными. Ниже размещено видео по пилатес для похудения, в которой использованы элементы аэробных тренировок.

Что лучше для похудения: йога, пилатес или калланетика

Прежде, чем приступать к занятиям, стоит разобраться, какой же вид фитнеса действительно может оказаться наиболее эффективным для снижения общего веса тела. Сперва поговорим о популярной восточной практике – йоге.

Конечно, до уровня индийских аскетов вам дойти едва ли получится и левитировать вы, скорее всего, не будете, но изрядно сбросить массу получится точно.

Йога и пилатес – медленный спорт, в котором преобладают плавные движения, больше похожие на танец.

Калланетика – это система упражнений, которая еще больше внимания уделяет растяжке, чем оба предыдущих вида фитнеса. Она тоже позволяет заниматься совершенно спокойно, медленно, углубившись в себя.

Тут тоже придется постоянно четко контролировать свое тело, ощущать все мускулы, держать спину прямой.

Причем этот фитнес состоит из трех без малого десятков упражнений, которые в основе являются В нем позиции медленно перетекают одна в другую, а калланетика подразумевает нагрузки статичного характера.

Понятно, что ни йога, ни пилатес, ни калланетика не имеют направленности на похудение. Они больше подходят для растяжки связок, повышения гибкости, ловкости, выносливости тела. Однако, при помощи таких тренировок можно избавиться от жира. Тем более, что заниматься подобным фитнесом может любой человек, вне зависимости от возраста или пола.