Жиры – это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека. Самый калорийный компонент пищи создает наименьший термический эффект для мышц.
Не растворяются в воде и могут содержать остатки желчной и фосфорной кислоты. В зависимости от этого они играют разные роли в организме.
Основная функция – переваривание еды, насыщение энергией и усвоение жизненно важных компонентов, получаемых из продуктов питания.
Люди, которые стремятся похудеть, стараются ограничить жиры, так как именно они откладываются в подкожно-жировой клетчатке и образуют лишние сантиметры на талии, бедрах и ягодицах.
Из-за этого девушки изнуряют себя диетами и проводят много времени в спортивном зале, отказываясь от полезных кислот. Но их сокращение в питании может привести к негативным последствиям, включая разрушение мышц, так как они выполняют ряд важных функций.
Отказ от липидов чреват серьезными проблемами со здоровьем и отсутствием энергии. Почему жиры необходимы организму, и как контролировать свой вес, не отказываясь от них? Рассмотрим классификацию, функции, преимущества и недостатки.
А также научимся правильно составлять свой рацион, чтобы получить максимальную пользу и остаться в хорошей физической форме. Кстати, в самом конце статьи есть наглядная инфографика.
Функции жиров
Чтобы понять, почему не стоит отказываться от употребления жиров, следует рассмотреть их функции. Кроме того, что они доставляют при окислении в 2 раза больше энергии, чем белки и углеводы, есть еще рад полезных назначений.
- Снабжение организма незаменимыми микроэлементами. Они расщепляются в тонком кишечнике с помощью специальных ферментов, и продукты распада поступают в кровь. Резервные жировые запасы расходуются при недостатке пищи, С их помощью переносится длительная голодовка.
- Обеспечивают организм витаминами групп А, D, Е.
- Регулируют жировой обмен, предохраняют кожный покров от пересыхания.
- Плохо проводит тепло, поэтому охраняет организм от переохлаждения.
- Участвуют в передаче нервных импульсов и сокращении мышц.
- Липиды, за счет своей упругости, помогают телу удерживаться на поверхности воды.
- Способствуют концентрации внимания, улучшению мозговой деятельности и хорошей памяти.
- Вкусовые качества пищи лучше усваиваются.
- Защищают и восстанавливают клетки после тяжелых физических нагрузок и изнурительных тренировок.
Кроме этого следует отметить, что закупоривание кровеносных сосудов происходит редко, в зависимости от состояния здоровья человека. У холестерина есть и полезные свойства, о которых не говорят в рекламах средств для похудения: выработка гормонов тестостерона и эстрогена. Благодаря их содержанию проявляются женские и мужские признаки, энергия для спортивных силовых тренировок.
Интересно! Когда у спортсмена открывается «второе дыхание» после длительной тренировки или во время соревнований, это означает, что организм начал использовать энергию, содержащуюся в жирах.
Как мы видим, жиры в организме выполняют ряд полезных функций, несмотря на то, что от них все стараются избавиться, а от слова «холестерин» и вовсе бросает в пот. Но не все виды липидов полезны. Давайте изучим этот вопрос подробнее.
Виды жиров
Чтобы лучше понять, что такое жиры, следует детально изучить теоретическую сторону вопроса. Итак, липиды – это источники полиненасыщенных жирных кислот, которые приносят колоссальную пользу организму.
Негативное воздействие возможно только при излишнем употреблении жирной пищи, так как полученная с ними энергия не успевает расходоваться, и запасается в виде жировых отложений на проблемных зонах и мышцах. Состав достаточно разнообразен: глицерин и множество жирных кислот.
Именно из-за второго компонента меняются свойства липидов и их функциональность.
Пищевые жиры делятся на животные и растительные. Первые находятся в твердом состоянии, а вторые – в жидком. На столе мы их привыкли видеть в виде сливочного, льняного и подсолнечного масла, маргарина, пальмового жира, рыбьего жира.
Обратите внимание: В разных случаях жирные продукты могут негативно сказаться на здоровье органом и мышц, выработке энергии.
Например, маргарин, наполовину состоит из трансгенных изомеров, из-за которых меняются свойства пищи в отрицательную сторону.
А изомеры пальмового масла, которые нередко добавляются в детские смеси, связывают минералы, в частности кальций, из-за чего костная система долго не может окрепнуть.
Допустимая норма потребления ТГИЖК – 1 гр./день. Кроме этого существует квалификация насыщенных и полиненасыщенных жиров.
Вот их основные особенности:
- Ненасыщенные жиры отличаются растительным происхождением, содержатся во всех растениях кроме орехов, авокадо и растительных масел.
- Насыщенные жиры можно получить из еды животного происхождения (свинины, баранины, гусей, рыб, молока). В растительных жирах они содержатся только в пальмовом и кокосовом масле. Рекомендуем прочитать статью про рыбий жир для похудения.
- Мононенасыщенные жиры – незаменимые, так как организм их вырабатывает самостоятельно. Олеиновый помогает снижать уровень холестерина. В больших количествах можно найти в арахисовом, оливковом и авокадовом масле.
- Полиненасыщенные жиры поступают с пищей и считаются незаменимыми. Комплекс Омега-6 и Омега-3 оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, умственную деятельность, предотвращают преждевременное старение и устраняет депрессию. Вещества содержатся в орехах, семечках, льняном, соевом, рыжиковом и рапсовом масле. Их нельзя нагревать. Много компонентов содержится в морской рыбе и морепродуктах.
Видео
Природные жиры несколько полезнее. Они содержат насыщенные и ненасыщенные кислоты, которые приносят пользу организму.
Представим их классификацию в таблице.
| Насыщенные жиры | Ненасыщенные жиры | ||
| Мононенасыщенные | Полиненасыщенные | ||
| Омега-9 | Омега-3 | Омега-6 | |
| Сливочное масло и молочные жиры | Оливковое масло | Жирные сорта рыб и рыбий жир | Подсолнечное (постное) масло |
| Сало, мясо и другие жиры животного происхождения | Арахисовое масло | Льняное масло | Кукурузное масло |
| Пальмовое масло | Авокадо | Рапсовое масло | Семечки и другие виды орехов |
| Кокосовое масло | Маслины | Грецкий орех | Хлопковое масло |
| Экстракт какао-бобов | Мясо птицы | Зародыши пшеницы | Соевое масло |
Суточная потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах составляет 3 – 5% от общей калорийности питания. Это приблизительно 1 – 2 столовые ложки. Потребление «неправильных жиров» (насыщенных) приводит к лишней нагрузке на печень, а также влияет на процесс сжигания жиров.
Образуются токсины и свободные радикалы, которые приходится обеззараживать печени. Дополнительная нагрузка на орган – это серьезный удар по нему.
Интересно! В оливковом масле содержится алеиновая кислота, устойчивая к нагреванию, поэтому на нем можно готовить жареные блюда. Льняное следует использовать в качестве заправки для салатов.
Тело быстро накапливает жиры, потому что их усвоение происходит намного проще и быстрее, чем белков и углеводов. Поэтому, если вы хотите набрать вес, увеличьте потребление жиров, а не углеводов. У вас получится сделать это быстрее.
Как происходит сжигание жиров
Сжигание и превращение в энергию происходит с помощью аэробных упражнений и интенсивных силовых тренировок. Из-за разницы в метаболической активности жиров, их разделяют на три типа.
- Подкожный легче всего поддается сжиганию. Если применять силовые тренинги с отягощениями и подключить специальную диету, повысится уровень метаболизма, и нежелательные отложения на боках и талии исчезнут.
- Определяющийся полом, у женщин расположен в области груди, талии и верхней части бедер. Его практически невозможно полностью сжечь.
- Висцеральный наносит серьезные вред здоровью, так как быстро проникает в кровь. Чтобы быстрее от него избавиться, нужно подобрать правильные упражнения и сбалансированную диету.
- Абдоминальный является причиной атеросклероза, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. У мужчин зачастую откладывается в нижней части живота.
Сжигание возможно при повышенной физической активности и правильном питании. Конечно, организм без них не сможет полноценно функционировать. Но чтобы предупредить возникновение болезней, следует соблюдать суточную норму потребления веществ.
Обратите внимание! Отложения подлежат сжиганию при наличии доступного кислорода. Он поступает в мышцы только после 30 – 40 минут тренировки. Чтобы от него избавиться, нужно приложить немалые усилия.
Помните, что жиры не страшны для фигуры. Негативно сказываются на бедрах, животе и талии избыточнее нутриенты, в их сжигании есть смысл. Если человек потребляет жирной пищи больше, чем может потратить энергии, появляется избыточный вес.
Видео
Планируем рацион
В ежедневном рационе взрослого человека должно содержаться 30% жиров. При этом насыщенные должны составлять 7 – 10%, полиненасыщенные – 10%, мононенасыщенные – до 15%. Высчитать индивидуальную потребность можно с помощью простой формулы: общее потребление жира (гр) = общее количество ккал* 30% / 9.
Чтобы было легче планировать свое меню, воспользуйтесь предложенным списком.
| Количество | Пищевые продукты |
| Очень большое (более 40 г) | Растительное и сливочное масло, кулинарные жиры, маргарин, грецкие орехи, свиной шпик, жирная свинина, сырокопченая колбаса. |
| Большое (20 – 40 г) | Голландский сыр, вареные и полукопченые колбасы, утка, гусь, свинина, творожная масса, сливки и сметана (больше 20% жирности), консервированные шпроты, халва, пирожные, шоколад. |
| Умеренное (10 – 19 г) | Икра, осетр, семга, сельдь, сайра, диетическая колбаса, говяжьи сардельки, баранина, говядина, яйца, сливочное мороженое, плавленый сырок, творог. |
| Малое (3 – 9 г) | Скумбрия, ставрида, нежирная сельдь, горбуша, килька, помадные конфеты, сдоба, мороженое, говядина, баранина, куры, полужирный творог, кефир, молоко. |
| Очень малое (менее 3 г) | Белковое молоко, обезжиренный творог, кефир, хек, щука, судак, треска, крупы, фасоль, хлеб. |
Чтобы держать тело в хорошем виде, откажитесь от потребления маргарина и спреда. Они не несут ценности организму, а блюда можно сделать вкусными и без их использования. А также очистите холодильник от сыра, колбасы, сливок, мороженого и других продуктов, которые содержат растительный жир.
Видео
Приблизительный состав твердых и жидких триглицеридов
| Триглицериды | Остатки кислот, % по массе | ||||
| Пальмитиновая | Стеариновая | Олеиновая | Линолевая | Линоленовая | |
| Сливочное масло | 25 | 11 | 34 | 6 | 5 |
| Оливковое масло | 10 | 2 | 82 | 4 | – |
| Подсолнечное масло | 11 | 4 | 38 | 46 | – |
| Пальмовое масло | 44 | 5 | 39 | 11 | – |
| Льняное масло | 5 | 3 | 4 | 62 | 25 |
| Твердый бараний жир | 38 | 30 | 35 | 3 | 9 |
| Твердый говяжий жир | 31 | 26 | 40 | 2 | 2 |
| Твердый свиной жир | 27 | 14 | 45 | 5 | 5 |
| Жиры в организме человека | 25 | 8 | 46 | 10 | – |
Интересно, что свиное сало содержит арахидоновую кислоту. Она является частью сердечной мышцы и принимает участие в обмене холестерина. Поэтому не спешите отказываться от вкусного продукта. Воздержитесь от транс-жиров.
Они наиболее вредные, и полученные способом переработки жидкой консистенции в твердую. Они стоят дешевле натуральных и встречаются в магазинной продукции достаточно часто.
Чтобы контролировать потребление и качество поступивших жиров, готовьте блюда самостоятельно.
Помните! Ограничьте потребление насыщенных жиров, чтобы сохранить фигуру и не навредить здоровью. Откажитесь от сливочного масла, сосисок и кондитерских изделий.
Можно сделать вывод, что жиры – это противоречивый элемент, который одновременно обладает полезными и отрицательными свойствами.
Если употреблять правильные вещества, тренировки и жизнедеятельность будут эффективными. Но если переусердствовать с потреблением, придется забыть о стройном силуэте и подтянутом животе.
Анализируйте полученные данные, составляйте свой рацион и наслаждайтесь идеальным телом.
Выбираем полезный источник жиров
Жиры являются настоящим камнем преткновения в нашем рационе: с ними мы необратимо набираем вес, без них – теряем здоровье. Золотой серединой в данном вопросе является употребление правильных жиров, в правильных пропорциях и в правильном количестве!
Невзирая на то, что большинство диет резко ограничивает или вовсе исключает употребление жиров, большинство диетологов настаивает на том, что жиры эссенциально необходимы в нашем ежедневном рационе.
Почему жиры полезные?
Конечно, для того чтобы уложится в необходимую калорийность, намного проще исключить высококалорийные жиры из диеты, отдав предпочтение углеводам или белкам, которых можно съесть намного больше. Но, поступая так, вы рискуете получить целый «букет» проблем со здоровьем, вызванных дефицитом полезных жиров в организме.
Ценность жиров для нашего организма не стоит преуменьшать. Во-первых, именно они играют значительную роль в построение клеток кожи, сосудов и нервных окончаний. Правильно употребляя жиры, вы обеспечите себя здоровой и эластичной кожей, сильным сердцем и крепкой нервной системой.
Во-вторых, полезные жиры являются строительным материалов множества гормонов нашего организма, включая гормоны, отвечающие за репродуктивную функцию, а также кортикостероидные гормоны. На это стоит обратить внимание увлекающихся качалкой и спортом мужчинам, ведь именно из холестерина происходит образование стероидных гормонов.
Дефицит жиров вызывает снижение иммунных сил организма. Это проявляется частыми простудами, слабостью и повышенной утомляемостью
В-третьих, сколько полезных витаминов вы бы не съедали вместе с салатами, без жиров они не будут всасываться стенками кишечниками. Так, вместе с жирами происходит всасывание всей группы жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К). Логично, что при отсутствии жиров в рационе развивается их дефицит.
Поэтому, если вы еще раз решите сесть на диету, разрешайте себе употреблять не менее 25 г жиров на каждую тысячу килокалорий (1 ст.л. растительного масла). Это количество вполне покроет рекомендованную диетологами долю жиров в дневном рационе (20–30%).
Какие жиры полезны для организма?
Все жиры состоят из набора жирных кислот. Разные жиры содержат различное процентное соотношение этих самых жирных кислот. В каких-то больше насыщенных, в каких-то – ненасыщенных жирных кислот.
Для тех, кто позабыл уроки химии в старших классах, полезно будет вспомнить, что все жирные кислоты делятся на два больших класса: насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные жирные кислоты. Их отличие в количестве химических взаимосвязей между атомами углерода в молекуле.
Но чтобы не поднимать учебники, существует и простой способ того, как различать насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.
Так, все жиры, которые остаются в твердом агрегатном состоянии при комнатной температуре, содержат больше насыщенных жирных кислот. Это большинство животных жиров (свиной, бараний, говяжий и др.
), а также некоторые растительные жиры (сливочное, кокосовое, пальмовое масла и масло какао).
Жиры, которые сохраняют жидкие свойства при комнатной температуре – источник ненасыщенных жирных кислот. Большинство ненасыщенных жиров – это растительные жиры, кроме исключений перечисленных выше. Кроме этого, кладезями ненасыщенных жиров также являются куриный и рыбий жиры.
Твердые жиры содержат больше насыщенных жирных кислот, а жидкие – являются кладезем ненасыщенных жиров
Несмотря на огромную рекламу некоторых ненасыщенных жиров, в особенности омега-3 и омега-6, насыщенные жиры также необходимы нашему организму. Так, если ненасыщенные жиры нормализуют уровень холестерина и глюкозы в крови, обеспечивая здоровье сердечно-сосудистой системы, насыщенные – являются «кирпичиками» клеточных мембран и «транспортировщиками» жирорастворимых витаминов.
Если говорить об уже упомянутых омега-3 и омега-6, то их отличие в том, что наши клетки не могут производить их самостоятельно, то есть они обязательно должны поступать извне. Также это полезные жиры для похудения. Стоит отметить, что они должны употребляться в соотношении максимально приближенном к 1:4 (ω-3:ω-6).
Суточный рацион должен на 20-30% состоять из жиров. Из них, только 5-10% отводится на насыщенные жиры, а остальная доля должна припадать на ненасыщенные. Например, взрослому мужчине хватит всего 30 г сливочного масла, чтобы покрыть суточную потребность в насыщенных жирах, а учитывая, что они поступают в организм с другими продуктами, хватит и половины этого количества.
Ненасыщенные жиры – список продуктов
В каких продуктах содержатся ненасыщенные жирные кислоты – не секрет ни для кого. Так, наиболее вкусным для большинства их источником является рыба (морской окунь, карп, скумбрия, лосось). Преимуществом рыбы является то, что вместе с полезными жирами они содержат еще и жирорастворимые витамины.
Хотите знать в каких продуктах полезных жиров больше, так это в растительных маслах. Их многообразие дает волю фантазии и способно удовлетворить вкусовые прихоти любого гурмана. Это и подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное, кунжутное, тыквенное, рыжиковое, рапсовое, горчичное масла, а также масло виноградных косточек, зародышей пшеницы, грецких орехов и т.д.
Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах и других продуктах равняется 1:4
Если говорить о содержании омега-3 и омега-6, то их количество и пропорция в различных маслах отличается. Например, подсолнечное масло вовсе не содержит омега-3 жирных кислот. Не стоит их искать и в масле макадамии или шафрана.
Рекордсменами по содержанию омега-6 является хлопковое масло, масло виноградных косточек и кунжута. А если вы хотите выбрать масло с наиболее приближенной к идеальной пропорцией содержания омега-3 и омега-6, тогда обратите свое внимание на масло льна, рапса, горчицы и грецкого ореха.
Не бойтесь жиров! Если кушать полезные жиры в правильном количестве и избегать трансжиров, содержащихся в майонезе, маргарине и фаст-фуде, ваша фигура будет идеальной, внешний вид – неотразимым, а здоровье – отменным!
Справка DOC.ua: Записаться на прием к врачу-диетологу можно здесь.
Растительный жир
Растительный жир – понятие многоликое и многие в нем путаются. Всем известно, что, к примеру, оливковое масло полезно. Но полезно ли пальмовое масло, которое добавляют в мороженное? Полезны ли спреды с жирами растительного происхождения? На все эти вопросы вы узнаете ответы из этой статьи.
Что относится к растительным жирам?
В категорию растительных жиров входят и полезные масла, и вредные. Потому что классификация по принципу происхождения (растительный жир или же животный) не всегда говорит о пользе продукта.
Так, например, к растительным жирам относится полезное оливковое, арахисовое масло и вредные – пальмовое и кокосовое. А к животным жирам относятся полезный рыбий жир и вредный жир животных (нутряной жир, сало и т.д.).
Все дело в том, что классифицировать жиры с точки зрения пользы нужно на три категории – насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Насыщенные жиры – жиры плотной структуры которые не перевариваются, а часто оседают в организме, зашлаковывая его и забивая сосуды холестериновыми бляшками. В эту категорию входят пальмовое, кокосовое масло и масло какао, а также все виды животных жиров – будь то маргарин, сало, жирное мясо, сливочное масло или другие молочные продукты повышенной жирности. Их из рациона следует исключить!
Мононенасыщенные жиры или олеиновая кислота (омега-9) – полезнейший для организма человека компонент, который позволяет бороться с сахарным диабетом, онкологией, снижением иммунитета, слабостью и другими недугами. Получать их можно из оливкового и арахисового масла, мяса птицы, авокадо и маслин. Это полезные жиры, и они должны быть в рационе.
Полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6) – это жиры, которые организм не вырабатывает, и их необходимо получать с пищей, поскольку они участвуют во всех обменных процессах и усиливают жизненный тонус.
В эту категорию входят рапсовое и льняное масло, масло грецкого ореха и зародышей пшеницы, а также рыба и рыбий жир – это источники омега-3.
А источниками омега-6 являются орехи, семечки, хлопковое, подсолнечное и кукурузное масла.
Таким образом, часть растительных жиров и масел – полезна, часть вредна. Очень важно запомнить эту разницу и не допускать распространенных ошибок.
Растительный жир в составе продуктов
Если в составе любого продукта вы увидели «растительный жир» — знайте, это именно те самые вредные насыщенные жиры – пальмовое или кокосовое масло. Их влияние на организм человека – весьма негативное, но за счет них можно существенно удешевить производство, поэтому их добавляют в массу разных продуктов.
Рассмотрим подробнее, чем опасны эти дешевые растительные жиры:
- нарушают работу желудочно-кишечного тракта;
- они почти не перевариваются, из-за чего резко возрастает уровень вредного холестерина в крови;
- такие жиры провоцируют развитие атеросклероза;
- из-за частого употребления этого вида жиров развивается ожирение;
- употребление продуктов с такими жирами – сильный удар по сердечно-сосудистой системе;
- в этом жире почти отсутствует полезная линолевая кислота, а значит, оказываемый вред вообще ничем не компенсируется.
Именно поэтому, когда вы видите таинственные «растительные жиры» в списке ингредиентов продукта, стоит понимать, что это не ценные и полезные масла, а дешевый и вредный жир.
Продукты, содержащие растительные жиры
Пальмовое масло невероятно популярно: продукты, в состав которых оно добавлено, дольше хранятся, не требуют особых условий хранения, великолепно держат форму и не теряют товарный вид даже после длительного хранения. Как правило, обнаружить вредные растительные жиры можно в таких продуктах:
- картофель-фри и чипсы;
- гамбургеры, чизбургеры, и прочий фаст-фуд;
- кукурузные хлопья и палочки;
- разные готовые подливы, маринады и соусы;
- конфеты, шоколад, печенье и пончики;
- ненатуральные сливки;
- некоторые виды готовых каш;
- выпечка промышленного производства;
- прожаренные цыплята;
- плавленый сыр;
- мороженное, многие готовые десерты;
- лапша быстрого приготовления и прочие сублимированные продукты;
- маргарин и спреды.
Выбирая что-то из этого списка, по крайней мере, не поленитесь изучить этикетку, чтобы выбрать продукты, которые не нанесут вреда вам и вашей семье.
Насколько вредны растительные жиры в продуктах?
Жительница Барнаула пишет: «Часто покупаю внуку сладости, при этом внимательно читаю состав на упаковке. Заметила, что практически во всех сладостях присутствуют растительные жиры, в частности пальмовое масло. Зачем их туда добавляют, я понимаю — они дешевые. Другой вопрос, насколько они вредны, стоит ли давать такие сладости ребенку? В какие еще продукты добавляютрастительные жиры?»
Жиры делятся на животные и растительные. Первые содержатся в продуктах животного происхождения: молоке, мясе, рыбе; вторые — в растениях: в плодах, в стволе и других частях.
Все жиры состоят из жирных кислот и глицерина, но растительные и животные жиры немного отличаются по составу. Животные имеют большее родство с нашим организмом: поступая в организм, ониусваиваются гораздо легче, чем растительные.
Зато имеющиеся в растительных жирные кислоты лучше по своему качеству, в основном это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые в нашем организме не синтезируются.
Их главная роль — профилактика атеросклероза, также они выполняют антиоксидантные функции — предупреждение старения, улучшение регенерации тканей. Но в некоторыхслучаях растительные жиры могут быть вредными.
Во-первых, обязательно нужно знать, какой именно и в каком количестве растительный жир содержится в интересующем нас продукте — это должно быть указано на этикетке.
Не секрет, что, используярастительный жир, производитель таким образом уменьшает затраты на изготовление продукта.
Обычно это означает, что берут масла самого низкого качества именно по содержанию ПНЖК — в основном этокак раз пальмовый жир.
Во-вторых, нужно помнить, что масло изначально жидкое. Для добавления в продукт из жидкости получают твердый жир. Каким же образом? Такой процесс называется гидрогенизацией: в емкость загружаютмасло, и под воздействием водорода, высокой температуры и давления начинают перерабатывать.
При такой обработке происходят различные химические реакции, в результате масло абсолютно меняется по структуре; полученные жиры становятся насыщенными и называются трансжирами.
Проще говоря, растительные жиры полезны только в натуральном виде, а после обработки они становится вредными и дажеопасными.
Подобные жиры часто встречаются в печенье, крекерах, картошке фри (жарится исключительно на трансжирах, потому что они дешевые) и другом фастфуде, сырках, сливочном масле, плавленом сыре —продуктах, которые так любят дети.
Нужно понимать, что организму требуются как животные, так и растительные жиры (70% и 30% соответственно), но дети более чувствительны к любым чужеродным веществам,чем взрослые. Они в большей степени подвержены воздействию факторов среды: загрязненного воздуха, воды и, конечно же, некачественных продуктов питания.
Выход из этой ситуации один: внимательно читатьсостав на этикетке, стараться покупать только натуральные продукты, а фастфуд и сладости заменять на кашу и фрукты.
Все про жиры: что это такое, виды, польза и вред
Жиры – одна из составляющих нашей пищи, и, наверное, самая гонимая. А зря – и в этой заметке вы узнаете, почему. Я хочу рассказать все про жиры: что это такое, какие есть виды, про их пользу и вред, в каких продуктах они содержатся.
У каждого из нас есть любимые и нелюбимые блюда. Но когда мы начинаем задумываться о диете, то тут держись, такое напридумываем, мама не горюй! Многие, сидя на диете, исключают жиры из своего рациона, якобы они вредят фигуре.
Но что бы мы ни говорили о еде, есть одна непреложная истина – пища необходима нам для жизни. Она дает нам энергию, без которой существование человека невозможно! А чтобы получать нужные организму вещества, в нашем питании должны присутствовать и белки, и углеводы, и жиры, которыми обычно пренебрегают.
Что такое жиры и для чего они нужны
Для начала выясним, что такое жиры – это органические вещества, состоящие из трехатомного спирта глицерина и прикрепленных к нему жирных кислот. К каждой молекуле глицерина прикрепляется по три кислоты.
Из-за структуры строения жиры часто называют триглицеридами.
Кислоты бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. В зависимости от вида кислот меняется формула жира, которая меняется, соответственно, и его свойства.
Основная функция триглицеридов – энергетическая. Они обеспечивают организм человека на 80% от потребности его в энергии. По существу, это топливо для нашего тела. Энергетическая ценность 1 г органического вещества составляет 9,3 ккал.
Не менее важной его функцией является построение межклеточных мембран всех тканей человеческого организма. Тем самым оно обеспечивает работу и исполнение функций органов и систем организма: сердце работает, легкие дышат, голова думает и т. д.
Виды жиров | Продукты, богатые жирами
Для того, чтобы понять, какое оказывают влияние триглицериды на организм человека, необходимо разобраться, какие бывают жиры. Существует три основных вида:
- насыщенные жиры;
- ненасыщенные жиры;
- трансжиры.
Первые две группы представляют собой естественные природные животные и растительные жиры. В зависимости от того, каких кислот в состав молекулы входит больше, определяется вид – это могут быть насыщенные и ненасыщенные жиры.
Продукты животного происхождения являются источником насыщенных триглицеридов, а растительные продукты – ненасыщенных. Но надо помнить, что и в животных, и в растительных продуктах имеются оба вида триглицеридов, разделение идет только по процентному их соотношению.
Третья группа триглицеридов, так называемые трансжиры или гидрогенизированные – это вещества, получаемые при производстве промышленным образом.
Предлагаю познакомиться с каждой группой поближе, и узнать про жиры полезные и вредные, с какими из них стоит водить дружбу, а каких лучше опасаться.
Насыщенные жиры
Насыщенные триглицериды чаще всего представляют жирами животного происхождения. Все они твердой консистенции за исключением части молочных продуктов. Чем больший % в них насыщенных кислот, тем тверже триглицериды. Например, баранье сало содержит 68% насыщенных триглицеридов, свиное – 41%, сливочное масло – 36%.
В продукты, богатые жирами насыщенными, входят:
- мясо животных, его производные;
- мясо птиц, его производные;
- молочные продукты и их производные;
- яйца.
В зависимости от того, какие кислоты входят в состав триглицеридов, последние приобретают свои особенности. Например, арахидоновая ненасыщенная относится к группе Омега 6. Она не может вырабатываться организмом и поступает только извне.
А так как такие кислоты активно влияют на работу мозга, сердечно-сосудистой системы, их называют жизненно незаменимыми. Например, арахидоновая улучшает работу мозга, способствует профилактике болезни Альцгеймера, улучшает память, а также влияет на состояние кожи, улучшает иммунитет.
Арахидоновая кислота содержится в большом количестве – 0,5% (процент от веса сырого продукта) в составе бараньего, говяжьего и свиного сала. Самое большое содержание этой кислоты в треске – 1-4% и лососе – 0,5-1%.
Для, того чтобы арахидоновая кислота попала к нам в организм, лосось мы можем употреблять в соленом виде, а треску лучше готовить на пару, в духовке при легкой термической обработке или коптить. Но все должно быть в меру: если вы любитель сала, помните, кушать его можно не более кусочка в 30 г в день.
Любой продукт имеет свою предельно допустимую меру объема. Все, что больше, ведет к нарушению метаболического обмена веществ в организме. Например, перебор Омега 6 способствует развитию астмы, ревматизма, депрессии.
Арахидоновая кислота необходима не только взрослым, но и деткам. Если вы стали замечать, что ваш ребенок, вялый, невнимательный, хуже стал учиться в школе – посмотрите, что он ест.
И не обязательно кормить детей соленым салом, в молоке арахидоновой кислоты содержится 0,1-1,7% в зависимости от продукта. И я надеюсь, что вы не используете в пищу обезжиренные молочные продукты.
Как всегда одна полезная информация начинает тянуть за собой другую. Поэтому я заканчиваю про животные насыщенные триглицериды и перехожу ко второй группе.
Ненасыщенные жиры и список продуктов с их содержанием
Ненасыщенные жиры – это триглицериды растительного происхождения, в основном, они добываются из масличных растений. Я насчитала около 60 видов масличных растений, самые распространенные: пальма, соя культурная, рапс, подсолнечник, арахис, олива европейская, лен.
В растительных маслах процентное соотношение ненасыщенных кислот выше, соответственно, и ненасыщенных триглицеридов больше. Растительные масла, имеют более низкую температуру плавления, а потому они жидкой консистенции, но есть и твердые, как масло какао.
Давайте рассмотри продукты, богатые жирами ненасыщенными:
- растительные масла;
- орехи;
- рыба (группы лососевых);
- авокадо.
Свойство пищевых растительных масел также зависит от того, какие ненасыщенные кислоты в них входят – существуют мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Примером масла с преобладанием мононенасыщенных кислот является оливковое, а полиненасыщенных – подсолнечное. Оба вида влияют на работу сердечно-сосудистой системы, воздействуют на нее положительно, но какое масло полезнее?
Оливковое полезно только первого отжима экстра класса: оно более устойчиво к воздействию радикалов и окислению – им хорошо заправлять салаты. Подсолнечное более близкое нам, менее устойчиво в отношении окисления, но зато содержит Омега 3, и Омега 6, которых нет в оливковом.
Ни одно растение не дается природой нам просто так!
Стоит обратить внимание на особенности хранения нерафинированных растительных масел. В закупоренном виде они должны находиться в темной, непрозрачной емкости из стекла или другого интактного материала, то есть не в пластике и не в металлической таре.
Хранить растительные масла нужно один год при комнатной температуре в темном месте, после вскрытия – 14 дней. При нарушении хранения масла быстро окисляются, портятся и становятся уже пищевым ядом для организма.
Несколько слов о пресловутом пальмовом масле, которое по количеству производства в мире занимает первое место, потому что оно экономически выгодно. По результатам раскопок оно было известно еще со времен фараонов. Пальмовое масло относится к растительным маслам, процент насыщенных триглицеридов в нем 50% – это не плохо и не хорошо.
Масло высшего класса нареканий не имеет. Но так как это дешевый продукт, он широко используется для производства трансжиров. Вот сейчас мы и перейдем к знакомству третей группой триглицеридов.
Трансжиры | В каких продуктах они содержатся
Теперь давайте поговорим про трансжиры, на упаковках некоторых продуктов их называют гидрогенизированными маслами. Справедливости ради надо сказать, что в очень небольшом количестве они содержатся в естественных продуктах.
Но их основная масса изготавливается промышленным способом, изменяется физико-химический состав растительных масел. Один из видов переработки растительного масла является его превращение из ненасыщенного триглицерида в насыщенный через нагревание, а затем пропускание потока водорода.
В результате таких преобразований образуются нестабильные соединения, которые подвергаются быстрому окислению и распаду. Так изготавливают дешевый маргарин – его добавляют в выпечку, конфеты, торты, печенье, майонез, соусы, молочные изделия с заменой натуральных триглицеридов.
Всё это вредные жиры, и они являются нестабильным веществом, которое быстро окисляется под воздействием радикалов, становится невидимым вкусным пищевым ядом.
Помните, в самом начале заметки, я писала, о том, что триглицериды являются строительным материалом для межклеточных мембран всего организма? А теперь представьте себе, что вместо стабильного материала, например, качественного кирпича, на стройку поступает кирпич, изготовленный не по технологии.
В каком доме вы захотите жить? В котором стены будут стоять крепко и защитят вас или в том, который при первом испытании на прочность рухнет вам на голову?
Так и здесь: нестойкая молекула трансжира встраивается в мембраны клеток, при первой атаке свободных радикалов окисляется и способствует разрушения межклеточных мембран, тем самым подвергая опасности ваше здоровье.
Вы понаблюдайте, что люди покупают чаще. Я замечала, что чаще стоят в кондитерские отделы и за выпечкой. Посмотрите, как пекарни и кондитерские выросли, как грибы после дождя! А там, я думаю, используют не сливочное масло.
И самое обидное, что по незнанию мы кормим вредными сладостями наших детей: «На, детка, конфетку! Я тебя так люблю!» – думаем мы, награждая ребенка пищевым ядом. Но в юриспруденции есть постулат: незнание не освобождает от ответственности!
Польза жиров
В этой главе мы поговорим о природных, естественных насыщенных и ненасыщенных триглицеридах, объединив их условно в «хорошие», полезные жиры.
Существует простая по своему строению, но разная по происхождению, жизненно важная группа – витамины, они бывают водорастворимые и жирорастворимые.
К последним относятся витамины А, Е, D, F, К. То есть их активность прямо зависит от присутствия триглицеридов. Если нет триглицеридов, витамины спят, биохимические процессы не активируются.
Давайте посмотрим, на какие процессы влияют жирорастворимые витамины:
-
Из-за недостатка витамина А, особенно в детском возрасте, идет сбой в функции вилочковой железы, а, значит, нарушается формирование клеток, отвечающих за иммунитет организма, правильное строение и рост скелета, зрение.
-
Витамины группы D синтезируются в коже человека под воздействием ультрафиолета. Они способствуют нормализации структуры клеток, влияют на состояние костной ткани, зубов, волос, кожи, обеспечивают работу щитовидной железы, нормализуя гормональный фон.
-
Витамины группы Е способствуют нормализации мужских и женских половых гормонов, усиливая функции репродуктивных органов; влияют на состояние кожи, волос, ногтей.
-
Витамины группы К влияют на свертываемость крови, улучшают обменные процессы.
-
Витамины группы F способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы, снижают риск развития атеросклероза.
И всех этих витаминов мы лишаем свой организм, отказываясь от полезных жиров. Больше всего нуждается в триглицеридах нервная система: клетки головного мозга и нервных волокон.
Представьте себе такую картинку, правда немного жутковатую: стоит нормальный человек, а рядом скелетообразный, обтянутый кожей, с отсутствием как подкожного, так и внутреннего жира. Как вы думаете, как он себя чувствует?
Некоторые девушки в своем стремлении к похудению, переходя всякие грани разумного, могут достичь болезненное состояние анорексии.