Наверное, каждая женщина задавалась вопросом: сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть? Мы поможем вам рассчитать свою личную норму калорий и расскажем, почему это так важно для здорового избавления от лишнего веса.
Правильный расчет калорий
Для начала представим таблицу приблизительной нормы калорий для женщин, основанную на возрастных данных и уровне повседневной физической нагрузки. В этих данных учтен дефицит калорий – то есть они рассчитаны именно на похудение.
| Возрастные данные | Неактивный образ жизни | Умеренная активность | Высокая физическая нагрузка |
| 19-29 лет | 1600-1800 | 1800-2000 | 2200 |
| 30 – 49 лет | 1600 | 1800 | 2000 |
| 50 лет и выше | 1400 | 1600 | 1800-2000 |
Эти цифры – то самое количество калорий, которое нужно потреблять на протяжении дня. Однако не стоит слепо полагаться на среднестатистическую информацию. Ведь вы можете высчитать личную норму – с учетом и вашего веса, и роста, и возраста, и даже уровня активности.
Формула выглядит таким образом: 655 + (9,6 * вес в кг) + (1,8 * рост в см) — (4,7* возраст).
Результат нужно умножить на показатель своей повседневной нагрузки:
- неактивный образ жизни – 1,2;
- незначительная активность (прогулки пешком, нерегулярный фитнес) – 1,375;
- умеренная физическая активность (активный отдых, тренажерный зал) – 1,55;
- повышенная активность (тренировки несколько раз в неделю, подвижная работа) – 1,725;
- очень высокая активность (скорее для профессиональных спортсменов)- 1,9.
Полученная цифра – ваш индивидуальный калораж на день. От нее следует отнять 20% — и это будет необходимый лично вам дефицит калорий. Имейте в виду, что, когда вам удастся значительно похудеть (к примеру, на 10 кг), количество калорий нужно пересчитать на новый вес.
Пример расчета калорий. Возьмем женщину 39-ти лет, весом в 80 кг и ростом 173 см с небольшой физической активностью на протяжении дня. 655 + (9,6 * 80 кг) + (1,8 * 173 см) – (4,7 * 39 лет) = 1550 ккал. Умножаем итоговую цифру на коэффициент небольшой активности – 1,375. Получается 2130 калорий (это ее норма!).
А теперь создаем дефицит калорий, отняв от этой суммы 20% (420 ккал): 2130 ккал – 420 ккал = 1700 ккал. То есть чтобы избавляться от лишнего веса, женщине из примера нужно употреблять 1710 калорий каждый день.
Не стоит пренебрегать формулами. Это только с первого взгляда кажется, что они запутанные. В действительности на расчет личной нормы вы потратите не более 10 минут – зато это обеспечит вам гарантированное похудение!
Интересно: Топ-10 продуктов с отрицательной калорийностью
Качество калорий
Чтобы похудеть, недостаточно учитывать лишь то, сколько калорий нужно употреблять в день. Необходимо принимать во внимание и качество этих калорий, придерживаясь баланса макронутриентов. Ведь белки, жирные кислоты и углеводы (БЖУ) жизненно необходимы нашему организму и играют не последнюю роль в избавлении от лишнего веса.
Соотношение БЖУ при избавлении от лишнего веса выглядит так: 20% углеводов, 35% жиров, 45% белка. Старайтесь хоть примерно придерживаться такого баланс и будете худеть быстрее.
Подсказка по БЖУ продуктов:
- белки – нежирное мясо, рыба, птица, морепродукты, субпродукты, творог, яйца, сыр, соя, белковые крупы (киноа, амарант), бобовые;
- жиры – яичный желток, твердые сыры, растительные масла, орехи, авокадо, жирная рыба;
- углеводы – овощи и фрукты, крупы, цельнозерновой и ржаной хлеб, макароны твердых сортов пшеницы.
Многие задаются вопросом: а можно ли в свою норму калорий уложить, к примеру, большой кусок торта? Имейте в виду, что из этого куска торта организм не извлечет ничего полезного для себя.
Зато недополучит нужные ему макронутриенты, ведь из-за этого лакомства вам придется урезать и количество здоровой пищи (норму-то соблюдать надо!).
Более того, после резкого скачка сахара в крови вам снова захочется есть и очень скоро – что чревато срывом.
Сладкое или что-то не слишком полезное вводить можно, если очень хочется. Но только очень маленькими порциями. И только при том условии, что у вас был полноценный завтрак, обед и ужин (где был соблюден баланс БЖУ).
Чем эффективен подсчет калорий
Так ли важно считать калории? Если вам нужен 100%-й результат, то безусловно. Особенно это важно в том возрасте, когда метаболизм сам по себе начинает замедляться – уже после 40 лет.
Подсчет калорий поможет обеспечить организм всеми необходимыми ему полезными веществами (не только белками, жирами и углеводами, но и минералами и витаминами). Это занятие отлично дисциплинирует и помогает выработать новые пищевые привычки – после чего вам, возможно, и не придется больше худеть.
Это не означает, что вы теперь пожизненно должны считать калории. Как только вы привыкнете к новому рациону, то будете знать – сколько и чего можно съесть, чтобы уложиться в свою норму.
Какой результат вам даст правильный дефицит калорий? Комфортное и безопасное похудение на 4-5 кг в месяц. Довольно быстрый результат, учитывая то, что голодать вам не придется.
Интересно: Низкокалорийные сладости: рецепты
Почему нельзя чрезмерно урезать калораж на день?
Многие диеты предписывают чрезмерное урезание калорий – что не только приносит вред здоровью, но и тормозит работу обмена веществ.
Нельзя опускаться ниже минимума калорий, необходимых для метаболических потребностей организма. Формула основного баланса для женщин проста: 0,9 ккал * масса тела (в кг) * 24 часа.
То есть при весе 70 кг это выглядит следующим образом: 0,9 ккал * 70 кг * 24 часа = 1512 ккал.
А вот что случится, если вы будете измучивать организма голоданием:
- замедлится метаболизм (то самое «ничего не ем, а вес стоит на месте»);
- потеря веса будет происходить только за счет мышц и воды, а не жира – что существенно ухудшит качество вашего тела и станет причиной целлюлита;
- из-за недостатка питательных веществ ухудшится состояние волос, ногтей и кожи;
- пострадает самочувствие и психоэмоциональный фон – появится усталость, слабость, головокружение, раздражительность;
- снизятся умственные способности;
- нарушится гормональный фон, вследствие чего может сбиться менструальный цикл.
Это уже не говоря о болезнях, которые можно заполучить из-за постоянного недоедания. Страдают суставы, кости, зубная эмаль, ЖКТ, печень, мочевой пузырь – и это не весь перечень того, чему вы наносите вред неправильным похудением.
Самый лучший способ похудеть – не гнаться за быстрым результатом. Ставьте себе более реалистичные цели, к примеру, избавляться от 1-2 кг в неделю. С таким подходом вы точно сможете удержать вес и после похудения, а также не навредите своему организму.
Теперь вы знаете, сколько калорий в день нужно употреблять женщине, чтобы похудеть.
С таким ответственным подходом вы сможете быстро прийти к своей цели без срывов и плохого самочувствия. Ведь именно подсчет калорий – одна из самых важных задач на пути к стройной фигуре.
- Интересно: Продукты, которые можно есть после 6 вечера
- Напишите в х: А вы учитываете количество потребляемых калорий?
Мифы и правда о питании: стоит ли считать калории, чтобы похудеть?
Сегодня в своей авторской колонке #ДиетологРасскажет врач, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач WORLD CLASS Романов Оксана Лищенко расскажет, как правильно считать калории и не сойти с ума при их постоянном пересчёте.
Самый главный закон диетологии
В самом простом варианте этот закон звучит так: если ты тратишь калорий больше, чем съедаешь, ты точно похудеешь. Это правило, которое работает всегда, везде и со всеми! Если, конечно, вы не мутант или инопланетянин. Давайте с ним разберёмся.
Важнейший закон диетологии: закон энергетического равновесия — правильный баланс между потреблением и расходованием калорий. Энергетическая ценность рациона (калорийность) должна равняться энерготратам организма, если вы потребляете больше калорий, чем тратите – они начнут откладываться в виде запасов жира и лишнего веса, если меньше – то вы начнёте снижать вес.
istockphoto.com
Итак, есть понятие: основной обмен – это то минимальное количество калорий, которое каждый день расходует ваш организм, даже находясь в состоянии покоя, то есть когда он лежит и не двигается.
Это трата нужна для работы сердца, легких, мозга, для поддержания температуры тела и так далее. Какой именно у вас будет цифра основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса.
В среднем для женщин она составляет примерно 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-2000 ккал.
Пример для понимания: например, мы получили при расчете, что в состоянии покоя ваше тело тратит 1500 ккал, а при обычной физической активности (вы же ходите на работу, возможно, занимаетесь спортом, домашними делами и так далее) – так вот при таком привычном для вас образе жизни ваше тело тратит уже не 1500, а больше – например 2000 ккал!
Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал.
Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса.
Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, «голодает», и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии.
При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев и обратного набора еще большего веса.
Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?
- 1. Рассчитать ваш ОСНОВНОЙ ОБМЕН (базальный метаболизм) — по формуле Харриса-Бенедикта (на картинке)или — найти в заключении анализа состава тела (биоимпеданса)
- Пример: ваш основной обмен 1600 ккал.
- Пример: к основному обмену 1600 ккал добавляем 10% (160 ккал) – получаем 1760 ккал.
- Пример: если вы ведёте сидячий образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножаем на 1,4 – получаем 2464 ккал.
- 4. Рассчитываем рацион в зависимости от цели по весу: уменьшить вес – отнимаем 20%, сохранить вес – ничего не меняем, набрать вес – добавляем 20%
- Пример: если вы хотите похудеть, то от 2464 ккал отнимаем 20% (492,8 ккал) – получаем 1971,2 ккал.
- Пример: округляем 1971,2 ккал – получаем 2000 ккал – при такой калорийности рациона вы добьётесь цели по снижению веса.
2. Добавить к основному обмену 10% от него же(специфическое динамическое действие пищи)3. Умножаем полученную цифру на ваш уровень физической активности (какая она будет в ближайшее время).
На консультации этот пункт мы считаем более точно и индивидуально – в зависимости от конкретного вида вашей физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и так далее).5. Округляем полученную цифру – это и есть калорийность вашего рациона. 
istockphoto.com
Не хочу считать калории!
А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее).
Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели).
После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!
Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки – «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее. Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!
1. Правило тарелки
Как выглядит ИДЕАЛЬНАЯ ТАРЕЛКА с правильным распределением продуктов на обед или ужин? Её половину должны занимать овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон), 1/4 тарелки — это белок (мясо, рыба, птица, морепродукты) и еще 1/4 часть — это углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или кусочек хлеба. Ваша тарелка обычно выглядит так? Проверяйте!
2. Правило руки
Можно использовать вашу ладонь, чтобы определить рекомендуемый размер порции разных продуктов в каждом приеме пищи:1. высокобелковая пища – должна быть размером с ладонь без пальцев, такого же размера и толщины (кусок мяса, рыбы, птицы, порция морепродуктов, творога или яиц).2.
овощи-фрукты (в любом виде, кроме соков, например, порция салата) – размер с кулак (и не забывайте, за день вы должны съедать минимум 500 гр овощей и фруктов), для худеющих исключаем картофель (его относим к гарнирам) и очень сладкие фрукты – виноград, бананы, инжир, финики, хурма.3.
порция гарнира (крупы, макароны, картофель) – размер пригоршни (сколько примерно поместится в ладонь). Этот пункт можно заменить на 1-2 кусочка бездрожжевого хлеба или хлебцев.
4. порция жиров (масло, орехи, сыр, др) – размер с большой палец: горсть орехов (примерно 30гр в день), 1 ст ложка в день любого растительного масла (в виде заправки для салатов).
istockphoto.com
3. Сервисы доставки еды
Для части людей спасением является заказ питания через сервис доставки еды. Вы с диетологом рассчитываете нужную калорийность и состав рациона и выбираете программу питания из множества существующих сервисов доставки.
Кому подойдёт этот способ: — тем, кто не любит или не успевает готовить, — тем, кому нужен быстрый, но при этом правильный и стойкий эффект жиросжигания или набора мышечной массы (подготовка к знаковым событиям в жизни), — тем, кто хочет получить помощь (своеобразное обучение правильному питанию) на первых этапах, а затем продолжить готовить самостоятельно, — женщинам после рождения ребенка, когда нужно правильно снизить вес, а готовить некогда,
— тем, кто загружен на работе, когда важнее заняться карьерой, но при этом сохранить правильный сбалансированный рацион.
istockphoto.com
Топ-5 злостных источников калорий, которые мешают худеть
Несколько лайфхаков, которые помогут сделать ваш рацион менее калорийным:
1. учитывайте, что овощи-фрукты-ягоды – это тоже углеводы (а не только каши и хлеб). Этими продуктами тоже можно незаметно «переесть в калориях»,2. уберите из рациона жиры животного происхождения (сало, жирное мясо, жирная птица и др.
), будьте аккуратнее с правильными полезными жирами: орехи, сыр, авокадо, оливки,3. исключите легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, конфеты, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия),4. ограничьте крахмалсодержащие продукты (хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия),5.
абсолютно исключите алкоголь – и здесь дело не только в калорийности алкогольных напитков!
Диетологи переориентируют ваше питание на увеличение в рационе полезных продуктов и уменьшение вредных. Все знают, что привычка формируется за 21 день, и выработка нового пищевого поведения и новых вкусов – не исключение.
Мы акцентируем внимание на потребление достаточного количества белковых продуктов (мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты) и большого количества овощей, фруктов, ягод, на соблюдение питьевого режима и режима питания.
И у вас постепенно сформируются новые любимые правильные продукты с нормальной калорийностью, которые будут приносить удовольствие, пользу и результат.
Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть?
Калория – единица измерения энергетической ценности продуктов. Речь о количестве тепловой энергии, которую вырабатывает организм при усвоении пищи. Для его обозначения традиционно используют килокалории (ккал).
Как ученые рассчитывают энергетическую ценность тех или иных продуктов? Они сжигают их в специальных приборах и замеряют количество тепла, которое выделяется при этом. Герметичные камеры позволяют измерить также тепло, выделяемое человеком, благодаря чему можно судить о физиологической энергетической ценности пищи.
Существуют разные подходы к контролю веса. Один из наиболее эффективных заключается в подсчете калорий. Если коротко: чтобы похудеть, надо больше расходовать энергии, чем потреблять.
Но как узнать наверняка, сколько калорий в день вы получаете, а сколько «сжигаете»? Для этого и разработаны системы расчета. Чтобы рассчитать калорийность рациона, нужно знать вес каждой порции, вести пищевой дневник.
С непривычки это может показаться сложным и обременительным, однако вы быстро привыкнете. Тем более что специальные приложения для смартфона облегчают задачу.
Суточная норма калорий для взрослого человека
Сколько калорий вам нужно потреблять в день, зависит от многих факторов, включая возраст, вес, рост, пол, состояние здоровья и образ жизни. Медики по-разному оценивают рекомендованную норму калорийности. Британская Национальная служба здравоохранения называется такие цифры:
- 2 500 килокалорий – средняя норма для мужчин в сутки;
- 2 000 килокалорий – средняя норма для женщин.
В одной килокалории – тысяча калорий. Приведенные цифры отражают количество калорий, необходимое, чтобы поддерживать стабильную массу тела. На эти цифры не стоит ориентироваться, если планируете похудеть, но их важно учитывать, чтобы ясно понимать собственные физиологические потребности. Однако есть и другие рекомендации, например, американские исследователи предлагают другую норму:
- 2 700 ккал в день – для мужчин;
- 2 200 ккал – для женщин.
В то же время ООН утверждает, что среднестатистическому человеку требуется минимум 1 800 ккал в сутки. Обратите внимание, что это минимум, а не оптимальное количество калорий по версии специалистов ООН.
Вместе с тем британская Национальная служба здравоохранения рекомендует уделять внимание не только калорийности пищи, но также ее качеству и разнообразию, не пренебрегать физической активностью.
Израильские ученые настаивают, что плотный завтрак до 700 ккал помогает поддерживать здоровую массу тела и снижает риск развития сахарного диабета.
Однако все эти цифры приблизительные. А чтобы вычислить, сколько калорий в день нужно лично вам, придется использовать специальные формулы.
Как рассчитать собственную суточную норму калорий
Существует несколько подходов к расчету оптимальной калорийности рациона. Медики чаще всего рекомендуют так называемое уравнение Харриса-Бенедикта, позволяющее оценить базальный уровень метаболизма, или BMR, а вместе с ним – и потребность в энергии. При помощи этой формулы можно вычислить, сколько калорий нужно, чтобы вес оставался стабильным:
- для взрослых мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,755 × возраст);
- для взрослых женщин: 55,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) — (4,676 × возраст).
Полученная цифра – количество калорий, которое вы сжигаете в сутки в состоянии покоя. Формула не учитывает физическую активность, которую обязательно нужно принимать во внимание, а также соотношение жировой и мышечной ткани. Тогда как при одинаковом весе человек с развитыми мышцами будет расходовать больше энергии в сравнении с тем, у кого значительный процент веса составляет жировая ткань.
Чтобы учесть уровень физической активности, полученную при расчетах цифру нужно умножить на специальный коэффициент:
- 1,2 – малоподвижный образ жизни;
- 1,375 – легкие физические упражнения 1-3 раза в неделю;
- 1,55 – умеренные нагрузки 1-3 раза в неделю;
- 1,725 – интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю;
- 1,9 – тяжелые тренировки дважды в сутки.
Только после умножения BMR на коэффициент мы получаем примерное количество калорий, которое вы должны употреблять в сутки, чтобы сохранять массу тела без изменений.
Учитывайте, что чрезмерно увлекаться снижением калорийности рациона – опасно для здоровья, поскольку примерно 20% всей энергии потребляет мозг.
Немало калорий требуется и для того, чтобы поддерживать работу внутренних органов и систем.
Однако есть и другой подход к норме калорий. Некоторые медики предлагают такие усредненные цифры суточной потребности в энергии:
- Для женщин, ведущих сидячий образ жизни: 2000 ккал – в возрасте 19-25 лет, 1800 ккал – 26-50 лет, 1600 ккал – старше 50 лет.
- Для дам, которые выполняют легкие физические упражнения до трех раз в неделю: 2200 ккал – в возрасте 19-50 лет, 1800 ккал – старше 50 лет.
- Для дам, ведущих активный образ жизни, регулярно занимающихся спортом: 2400 ккал – в возрасте 19-25 лет, 2200 ккал – от 25 до 50 лет, 1800 ккал – старше 50 лет.
- Для мужчин, ведущих сидячий образ жизни: 2400 ккал – в возрасте от 19-30 лет, 2200 ккал – от 31 до 50 лет, 2000 ккал – старше пятидесяти.
- При умеренных физических нагрузках: 2600 ккал – в возрасте от 19 до 30 лет, 2400 ккал – от 31 до 50 лет, 2200 – старше 51 года.
- При активном образе жизни: 3000 ккал – от 19 до 30 лет, 2800 ккал – от 31 до 50 лет, 2400 ккал – старше 51 лет.
Расчет количества калорий для снижения массы тела
Чтобы снизить вес, нужно употреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Понять, сколько именно калорий должно быть в ежедневном рационе, несложно: нужно уменьшить норму энергетической ценности пищи.
Если вы хотя бы несколько раз в неделю, но регулярно тренируетесь, занимаетесь спортом, достаточно сократить калорийность рациона на 10%.
То есть, если вы вычислили, что ваша физиологическая норма с учетом образа жизни – 1800 калорий, то для похудения нужно урезать ежедневный рацион до 1680 ккал.
Если вы ведете сидячий образ жизни и физические нагрузки для вас – исключение из правил, отнять придется 20% калорий из ежедневного меню. Тогда при физиологической норме в 1800 ккал вам потребуется для снижения веса съедать всего 1440 ккал в сутки.
Резкое сокращение рациона более чем на 20% создает риски для здоровья. Но если вы страдаете ожирением и склонны переедать, врач может рекомендовать сокращение рациона и на 40%. Но не от физиологической нормы, а от того количества калорий, которые вы привыкли есть каждый день.
Простой способ сбалансировать питание для похудения
Расчет калорийности требует привычки и знания энергетической ценности разных продуктов. Важно не только придерживаться суточной нормы, но и не забывать о качестве продуктов. Потому что 500 ккал свежих овощей полезнее 500 ккал сладостей и фастфуда.
Вам необязательно самостоятельно взвешивать продукты и составлять меню на неделю: мы предлагаем готовое сбалансированное питание на необходимое вам количество ккал.
Оно не только полезное, но еще и вкусное, а это значит, что не будет искушения полакомиться слишком калорийными продуктами.
Калории в день для похудения: сколько нужно употреблять и тратить
В последние годы стало очень модно быть стройным, и это отлично! Пожалуй, большая часть женщин хочет похудеть, но не у всех это получается с первого раза. В данной статье рассказано, как сбросить вес и сколько калорий нужно съесть в день, чтобы похудеть.
Что такое калории и как они влияют на организм человека
Итак, все знают, что есть некие калории, которые заставляют набирать и сбрасывать вес, но что же это на самом деле?
Проще говоря, калории — это количество энергии, которую организм получает от продуктов. Обязательно нужно соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий. Если употреблять их меньше, чем расходовать, человек обязательно будет худеть. Конечно, желательно соблюдать это правило, параллельно занимаясь спортом, чтобы не только уменьшались цифры на весах, но и тело приходило в тонус.
Калории
Калорийность продуктов измеряют разными способами, один из которых — прибор под названием калориметр. Это специальная термически изолированная камера, в которую помещается продукт и сжигается.
С помощью данного метода выясняют, сколько выделяется тепла.
Аналогичное происходит и в человеческом организме: полученную энергию он использует на выработку тепла, обмен веществ и физическую активность.
Как рассчитать суточную норму калорий для похудения
Важно! Если под рукой нет интернета, программы для подсчета калорий или в последней отсутствует калорийность какого-то конкретно продукта, нужно просто запомнить, сколько килокалорий содержится в 1 г БЖУ, чтобы потом было легко подсчитать. Так, в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г углеводов — так же 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.
Чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, рекомендуется высчитать скорость дневного метаболизма в организме. Это можно сделать онлайн или по формуле Мафлина-Сан Жеора:
- для женщины = (9,99 * вес (кг)) + (6,25 * рост (см)) — (4,92 * возраст) — 161;
- для мужчины= (9,99 * вес (кг)) + (6,25 * рост (см)) — (4,92 * возраст) + 5;
Далее, как для мужчин, так и для женщин, делается поправка на коэффициент активности, чтобы знать, сколько точно калорий надо сжигать в день для похудения:
Ккал * k, где:
- k=1,20 (при низкой активности);
- k=1,38 (при малой активности);
- k=1,55 (при средней активности);
- k=1,73 (при высокой активности);
Важно! Чтобы похудеть, нужно кушать каждый день на 200 ккал меньше, чем составляет скорость метаболизма в организме, который был определен ранее. И тогда человек будет худеть без всяких дополнительных нагрузок. И чем больше у него лишнего веса, тем быстрее будут уходить лишние килограммы.
Если хочется похудеть быстро к важному мероприятию, некоторые сокращают суточную калорийность на 25 % от нормы метаболизма. В данном случае придется заниматься спортом, чтобы не осталось обвисшей кожи после резкого похудения. Однако специалисты не советуют прибегать к такому способу, ведь это стресс для организма.
Кроме этого, если сильно сократить суточную калорийность, то после сброса веса можно с легкостью набрать еще больший вес, нежели был до похудения.
Если снизить калорийность еще больше, то это приведет к плачевным последствиям для здоровья, например, появлению гастрита или язвы, головных болей и общему плохому самочувствию.
Существует огромное количество программ, которые есть в свободном доступе в Сети для скачивания, чтобы узнать калорийность продукта и вести подсчет калорий, которые потребляются в течении дня.
Конечно, нужно вводить каждый продукт по отдельности для точного подсчета калорий. Поэтому, легче всего, кушать сразу полезные, например, каши из круп (гречневую, пшенную, рисовую), вареные яйца и т. д.
Через несколько дней будет намного проще добавлять продукты в рацион и это не будет приносить каких-либо неудобств.
Обратите внимание! Не всегда удобно подсчитывать калорийность сложных блюд. Например, если человек съел борщ, нужно учитывать каждый продукт, который в нем содержится, и это достаточно долго. Поэтому диетологи советуют готовить максимально простые блюда, в которых проще всего учитывать калораж.
В среднем для мужчины минимальная суточная калорийность составляет 1900 ккал, а для женщины — 1600 ккал, но все рассчитывается индивидуально. Затем вычитаются 200 ккал.
Пример рациона питания на день с подсчитанными килокалориями (1400 ккал):
Суточная калорийность составляет 1900 ккал, а для женщины — 1600 ккал
- завтрак: яйцо, апельсиновый сок, хлебцы с творожным сыром;
- перекус: персик;
- обед: уха, отварной рис;
- перекус: яблоко, 1 ст. обезжиренного кефира;
- ужин: салат с овощами и рыбой.
Желательно, учитывать потребление белков, жиров и углеводов по отдельности из продуктов, которые человек потребляет в течении дня, чтобы точно знать, чего нужно больше скушать, а от чего лучше отказаться.
Как сжигать калории в день для похудения
Естественно, нужно прилагать усилия, чтобы тратить килокалории, которые поступают в организм вместе с едой. Поэтому обязательно нужны физические нагрузки.
Как вариант можно:
- ходить пешком;
- заниматься в тренажерном зале;
- записаться на фитнес или в разные секции;
- выгуливать домашних животных;
- заниматься бегом по утрам и т. д.
К сведению! Конечно, в идеале, можно просто завести собаку, тогда будет повод выйти на прогулку 2 раза в день, чтобы растрясти лишний вес.
Интересная компания, совместный бег и просто хорошее настроение будут обеспечены.
Но, если приходится вести сидячий образ жизни, большую часть времени проводя в офисе, то каждый час нужно уделять себе несколько минут, чтобы прогуляться и сделать разминку.
Многие думают, что невозможно соблюдать калораж продуктов, будучи на работе. Однако это не так. Нужно всего лишь купить контейнеры, которые легко брать с собой.
Накануне вечером приготовить еду (кстати, это занимает не так много времени, как кажется), а с утра просто разложить по контейнерам. Остается поставить будильник на телефоне как напоминание об очередном приеме пищи и кушать по расписанию.
И нельзя забывать про перекусы, это важно для метаболизма. Таким образом, человек не останется голодным, соблюдая принципы правильного питания на работе.
Важно! Чтобы разогнать метаболизм в организме, нужно кушать маленькими порциями каждые 2-3 ч. И это очень просто, чем кажется на первый взгляд. Буквально через несколько дней можно заметить как уменьшаются объемы живота, а через месяц уже сократится общий вес минимум на 3 кг.
Еще один важный пункт — это, естественно, вода. Нужно пить минимум 2 л в день. Чтобы не забывать этого делать, так же можно поставить напоминание на телефоне или скачать специальное приложение. А если большую часть времени приходится находиться в машине, то нужно брать бутылку воды объемом 1 л с собой в дорогу, а еще 1 л воды выпивать дома.
Продукты с отрицательной калорийностью
Продукты с отрицательной калорийностью
Многие и не подозревают, что есть продукты с отрицательной калорийностью. Одним из таковых является вода, ведь в ней содержится 0 ккал. А чтобы ее нагреть до температуры тела, организму следует потратить много энергии, тем самым сжигая калории.
К сведению! Чтобы расщепить некоторые вещества, организм требует больших усилий. Такими являются белки, именно поэтому продукты с большим их количеством рекомендуют кушать чаще, так как это главные строители мышц.
А чем больше мышц присутствует в организме, тем быстрее сжигается жир. Все очень просто! Жалко под слоем жира нельзя увидеть их, поэтому сперва нужно снизить калории.
Еще один продукт с отрицательной калорийностью — сельдерей. Он занимает первое место среди овощей. Именно про него говорят, что можно есть сколько угодно и терять в весе. Чтобы переработать сельдерей, организму нужно затратить намного больше энергии, чем содержит в себе сам сельдерей. Поэтому его можно есть в любых количествах. Кроме этого, он помогает желудку работать лучше.
И самое главное! Чтобы войти в колею правильного питания, нужно продержаться на строгом подсчете килокалорий всего 3 месяца, а затем можно будет позволять себе иногда (максимум 1 раз в неделю) некоторые вкусняшки в виде кусочка торта, пары конфет и даже пиццы.
Но до этого человек должен совсем отказаться от фаст-фуда, вредных паст и газировок и заняться спортом. Тогда он почувствует прилив сил, тело станет подтянутым, мышцы будут в тонусе. Питание это 80 % успеха, а 20 % — это спорт.
Соблюдая норму калорий каждый день, легко достигнуть успеха уже через месяц.
Обратите внимание! Также нужно перво-наперво уяснить, что правильное питание — это не диета, а потребление полезной еды.
Не нужно сильно ограничивать себя в своих желаниях, так как периодически можно устраивать, так называемые читмилы. Это те дни, в которые можно съедать все что угодно, например, торты и гамбургеры.
Конечно, на следующий день желательно все это сжечь на кардио-тренажере.
Что кушать, не считая калорий, и худеть
Как питаться, если не хочется считать калории? Все просто!
- Сырые овощи и фрукты должны составлять минимум 60 % от всего рациона. Первые даже можно кушать больше, так как на их переваривание организм тратит больше энергии.
- Нужно исключить из рациона сахар и сахаросодержащие продукты. В 1 ч. ложке сахара содержится 28 ккал. Можно использовать сахарозаменитель, если невозможно представить жизнь без сладкого. В нем содержится в разы меньше калорий.
- Нужно есть мало, но часто. Уже через несколько дней легко заметить как уходят сантиметры в талии и бедрах.
- Обязательны физические нагрузки. Даже если с трудом дается бег, можно заменить его на плавание в бассейне. Если нет времени посещать тренажерный зал, можно записаться на зумбу или джамп-фитнес на батутах.
Пример питания на день, если не считать килокалории:
Ключевое значение в рационе имеет завтрак
- завтрак: овсяная каша на молоке или воде с бананом и медом (200 г);
- перекус: персик (2 шт.);
- обед: рис с кусочком курицы на гриле (250 г);
- перекус: орехи (50 г);
- ужин: овощи на гриле с кусочком рыбы (200 г);
- перекус: орехи (50 г), яблоко (1 шт.).
Ключевое значение в рационе имеет завтрак. Он должен быть насыщенным и питательным, ведь это дает силы на весь день, заряжает энергией. Это может быть сытная каша или яичница с овощами, апельсиновый сок и т. д.
Самое интересное, что, если организм соскучился по сладкому, то можно позволить съесть шоколадку или пирожное именно на завтрак до 12.00, тогда те вредные килокалории, которые были съедены, сожгутся в течении дня.
Поэтому нельзя есть сладкое и мучное вечером, так как во время сна эти килокалории откладываются в жир.
К сведению! Очень важна сила воли в этом деле. Если человек продержится 21 день в таком режиме, то с легкостью сможет и дальше так питаться. Учеными доказано, что привычки формируются именно за такое количество дней.
Большинство психологов считает, что если никак не получается похудеть даже после подсчета калорий и ежедневного спорта, то нужно искать проблемы в голове. И решить их поможет только психолог. Потому что возможны какие-то психологические проблемы, выливающиеся в переедания.
Если человек сам это осознает, обязательно нужно об этом сообщить специалисту, который поможет пережить заново эмоции, мешающие жить нормально. Только так получится полюбить жизнь и настроиться на трансформацию своего тела в красивое и стройное. После решения психологических проблем организм сам не захочет принимать вредную пищу.
А когда человек отпускает ситуацию и начинает принимать себя таким какой он есть, запускается процесс похудения в организме.
Возможно, для кого-то эта статья покажется сложной, так как не каждый захочет тратить время на какие-то расчеты калорий, калькуляторы калорийности и переборы продуктов на полезные и вредные.
Многие, вообще, мечтают о волшебной пилюле, после которой сами собой исчезнут лишние килограммы. Но такое бывает только в сказке.
В реальности, чтобы похудеть хотя бы на 5 кг, нужно приложить недюжинные усилия!
Калькулятор калорий для похудения
Калькулятор калорий – это удобный инструмент, позволяющий эффективно и без вреда для здоровья сбрасывать или поддерживать массу тела. Если рассчитать калории для похудения онлайн на калькуляторе, можно узнать какое количество калорий следует потреблять ежедневно с учетом особенностей организма. Для получения результатов достаточно указать:
- рост;
- пол;
- вес на данный момент;
- уровень физической активности;
- возрастную категорию.
Программа, осуществляющая расчет суточной нормы калорий в день абсолютно бесплатно в онлайн режиме, моментально выдает рекомендации. Придерживаясь полученных предписаний можно сбросить определенное количество килограммов.
Этот инструмент станет настоящей находкой для тех, кто хочет поддерживать себя в форме, или достичь хороших результатов в похудении, и не столкнуться с множеством проблем со здоровьем в процессе соблюдения диетического правильного питания.
Введите данные:
Заполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке «Вычислить», можно получить индивидуальные результаты. Например, если Ваш рост составляет 175 см, вес равен 102 кг, а возраст – 38 лет, при этом Вы являетесь представителем женского пола и не имеете физической нагрузки, то результат будет следующим:
- Суточная норма ккал – 2115.
- Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до 1798 ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг.
- Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до 1586. Это позволит сбрасывать каждую неделю 0,48 кг. За месяц удастся устранить 2,06 кг.
- Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме подразумевает сокращение потребления калорий до 1269. Соблюдение этого правила поможет избавиться от 0,77 кг в неделю и от 3,3 кг в месяц.
Калькулятор КБЖУ для похудения
Введите данные:
Расчет нормы калорий в день
Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры.
Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню.
Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.
Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.
Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.
В чем преимущества онлайн калькулятора?
Данный инструмент разрабатывался в соответствии с формулой Миффлина Сан Жеора, поэтому точность полученной информации максимально высокая. Используя такой счетчик при определении того, какая норма энергетической ценности продуктов допустима, Вы получаете множество преимуществ:
- экономия времени (результаты предоставляются в считанные секунды абсолютно бесплатно);
- три варианта режима. Программа отображает диапазон энергетической ценности для безопасного, быстрого и экстренного похудения;
- результаты, которых можно достичь через месяц. Если дневная норма, рекомендованная программой, будет соблюдена, при этом уровень физической активности (расход энергии) равняться ранее указанному, то отображаемый в схеме параметр потери килограммов гарантирован;
- индивидуальный подсчет. Данные вычисляются с учетом особенностей конкретного человека, поэтому показатели у разных людей будут отличаться;
- эффективная борьба с избыточными килограммами без вреда для здоровья.
Онлайн инструмент, обеспечивающий точный подсчет желательных для потребления ккал, в дуэте с соблюдением сбалансированного питательного рациона – это главные рычаги, влияющие на постепенную потерю массы тела.
Почему важно подсчитывать калории?
Суточная норма калорий, получаемая с пищей, является индивидуальным параметром, просчитываемым под конкретного человека. При схожем росте, а также показателях массы, люди могут иметь разную физическую нагрузку при похудении. Это отображается на конечном показателе. Чем выше уровень метаболизма, тем ниже вероятность столкнуться с набором излишних килограммов.
Счетчик ккал, представленный на нашем ресурсе – это возможность обретать привлекательную фигуру без ощущений физического и душевного дискомфорта. Балуя себя любимыми продуктами, но в малых количествах, в соответствии с установленным уровнем энергетической ценности, можно избежать нервных срывов и раздражений, которые возникают на фоне соблюдения диетического питания.
Используя наш интернет-ресурс, Вы можете воспользоваться другими счетчиками – калькулятором калорийности продуктов, а также просчитать индекс массы тела.