Совокупность токоферолов различного состава с похожими химическими свойствами и воздействием на организм человека, получила название витамина Е. Название токоферол состоит из греческого и латинских слов с дословным переводом «приносить потомство».
В этом витамине особенно нуждаются беременные женщины, а мужчинам он необходим для поддержания половой активности. Он крайне необходим для белкового обмена, функционирования мышечной и нервной системы.
Полезные качества витамина Е
- Поступающий в организм с продуктами питания витамин Е, повышает усвояемость кислорода, при этом свертываемость крови и количество факторов, влияющих на образование тромбов уменьшается.
- Исследования показали, что в случае закупоривания сосуда тромбом, токоферолы способствуют созданию нового сосуда с теми же функциями.
- Витамин Е устраняет негативные последствия окисления и расщепления внутриклеточных липидов с последующим образованием токсинов, разрушающих клетку и блокирующих функционирование ферментов и других витаминов.
- Этот витамин также необходим для нормальной деятельности эндокринной системы, желез внутренней секреции, сердца и систем внутриклеточного кислородного обмена.
Все эти свойства токоферолов способствуют интенсивному белковому обмену, особенно необходимому спортсменам для наращивания мышечной массы и быстрому восстановлению после интенсивных тренировок.
- Так же как и витамин А, этот витамин растворим в жирах, но быстро разрушается под воздействием ультрафиолетового излучения солнца.
- Особенно полезен этот витамин для людей, перешагнувших полувековой рубеж, поскольку он улучшает состав крови, состояние кожи, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, возникновения катаракты, образования опухолей, замедляет старение организма.
Норма потребления витамина Е
В человеческом организме этот витамин не синтезируется, и весь необходимый для жизнедеятельности витамин Е организм должен получать с продуктами питания.
Суточная норма потребления токоферолов — 20 мг. Такое количество витамина содержится в 2 столовых ложках подсолнечного масла или 50 г орехов.
Потребление витамина Е должно быть увеличены при тяжелой физической нагрузке (8 мг на 1 тыс. ккал рациона) и кормящими матерями.
Симптомы дефицита
- Появление на руках пигментных «старческих» пятен, плохое состояние кожи, нарушение менструального цикла может являться свидетельством дефицита витамина Е в потребляемых продуктах, служащих его единственным источником.
- Об этом также может свидетельствовать общая слабость, утомляемость, облысение, раздражительность, отсутствие концентрации, ухудшение зрения и иммунитета, выкидыш, прекращение лактации.
- Поступающий витамин Е, аккумулируется в жировой ткани, а его длительный дефицит наблюдается в случае расстройства пищеварения, недостаточности функции усвоения жиров, а также отсутствие участка тонкого кишечника после хирургического вмешательства.
- Чрезмерное пребывание на солнце и рацион с насыщенными жирами приводят к уменьшению содержания витамина Е в организме и требуют его увеличенного потребления.
Значительные количества витамина Е в организме не причиняют вреда, но могут привести к гипертензии и разжижить кровь. Избыток токоферолов выводится с желчью.
Употребление токоферолов при беременности
- Дефицит витамина Е при беременности может привести к патологиям развития плода, в частности к умственной отсталости, врожденным уродствам, увеличенному риску возникновения аллергических реакций на шерсть и пыльцу.
- Употребление достаточного количества продуктов с большим содержанием токоферолов (витамина Е) предотвращает выкидыши и способствует доброкачественной лактации.
- Использование крема с витамином Е во время беременности предотвращает появление растяжек.
Содержание токоферолов в продуктах питания
- Перечень продовольственных продуктов с указанием содержания токоферолов (мг/100 г продукта): растительные масла 57-99, растительные жиры из зародышей пшеницы 215,4, орехи 19,4-26,6, хвоя 35, бобовые 2,5-9,1, хлеб, крупяные изделия 3, яйца куриные 2, масло животного происхождения 2,2, овощи, ягодные культуры, фрукты 0,5-1,2, молоко, мясо 0,3.
- Из перечня видно, что количество витамина Е в продуктах варьируется в широких пределах– от 0,3 мг в мясе до 215,4 мг в масле из зародышей пшеницы (в 100 г продуктов).
Из перечня также можно узнать, в каких продуктах много витамина Е. В частности, особенно большое содержание его в пророщенных зернах пшеницы.
- Для приготовления такого продукта зерна пшеницы очищают от инородных включений, промывают, избавляются от влаги при помощи полотенца, смачивают водой, накрывают увлажненной салфеткой и ожидают прорастания до высоты 1-2 мм.
После промывки зерна готовы служить пищей или сырьем для выжимки масла, которое содержит рекордное количество токоферолов.
- Для получения большей информации можно ознакомиться с большим количеством размещенных в интернете таблиц с наличием и процентном содержанием витамина Е в продуктах.
В каких продуктах после тепловой обработки содержится витамин Е в достаточных количествах. Кулинарная обработка на пару сохраняет наибольшее количество витамина Е – до 90%. Жарение, использование открытого огня ведет к разрушению витамина Е.
Наиболее полно токоферолы усваиваются со сливками, маслом, желтками, съедобными растениями, с высоким содержанием витаминов А и С.
В каких фруктах есть витамин Е. Содержание этого витамина в фруктах не столь велико как в растительных маслах и орехах.
- Несмотря на это, эксперты утверждают, что любые свежие фрукты и овощи, употребляемые ежедневно, способны удовлетворить потребности организма в токоферолах.
Опасность чрезмерного употребления витаминов
Недавно полученные результаты исследований западных ученых показали, что число умерших от новообразований среди людей, принимавших витамины А и Е, увеличено на 33%. Это следует помнить тем, кто принимает витамины без должного контроля.
Фото витамина е в продуктах
Пожалуйста, сделайте репост
Витамин E — содержание в продуктах питания (таблица)
Витамин E – самый основной компонент в группе антиоксидантов. Его главная задача – оказывать на организм омолаживающее действие и замедлять процессы старения, а также препятствовать накоплению токсинов и шлаков.
Это совершенно уникальный витамин, жизненно необходимый для здоровья.
Именно благодаря его противовоспалительным свойствам повышается сопротивляемость организма различным инфекциям, вирусам и бактериям, а также ускоряется процесс заживления ран, порезов, гнойничков и ожогов.
Основные действия витамина E на организм
Но на вышеперечисленных полезных свойствах положительное действие витамина E на наш организм не заканчивается. В народе этот компонент называют «несущим потомство», поскольку он оказывает благотворное влияние на репродуктивные органы.
Сильному полу витамин E необходим, если возникает угроза мужского бессилия, а прекрасной половине человечества – для укрепления женской половой системы. Также этот ценный витамин входит в состав лекарств, применяемых при кожных и сердечнососудистых заболеваниях, при лечении остеопороза и артрита.
Более того, витамин E насыщает клетки кислородом, благодаря чему и происходит омоложение организма. Но следует помнить, что любой препарат требует дозировки, и этот витамин не исключение. Переизбыток может привести к такому неприятному побочному эффекту, как повышение артериального давления.
Признаки дефицита витамина E в организме
Главные признаки недостатка витамина E в организме выражаются такими проявлениями:
- Инфекционные заболевания;
- Воспалительные процессы;
- Ухудшение состояния кожи;
- Депрессия и стрессы;
- Повышенная возбудимость;
- Признаки менопаузы;
- Хроническая усталость;
- Анемия и головокружения;
- Ломкость волос и ногтей;
- Нарушение менструального цикла.
Продукты с высоким содержанием витамина E
Натуральным источником витамина E являются многие продукты, но наиболее всего на этот компонент богаты орехи (грецкие, фундук и миндаль), и растительные масла (соевое, кукурузное и из зародышей пшеницы). Именно этими маслами рекомендуется заправлять салаты.
Еще витамин E содержится в таких молочных продуктах, как цельное молоко, маргарин, сметана и сливки. И, конечно же, в овощах и фруктах. Преимущественно это картофель, помидоры, фасоль, капуста, морковь, киви и яблоки. Также можно выделить шиповник, овсяную и гречневую крупу, курагу, облепиху, кокосы, ананасы и мандарины.
Таблица содержания витамина E в продуктах питания
Мясные продукты
| Жир, куриный | 2.73 мг |
| Кролик, жареный | 1.50 мг |
| Печень куриная, приготовленная | 0.82 мг |
| Утка | 0.70 мг |
| Перепел, приготовленный | 0.70 мг |
| Конина | 0.70 мг |
| Печень говяжья, тушеная | 0.51 мг |
| Кролик | 0.50 мг |
| Курица | 0.50 мг |
| Куриная грудка, запеченная | 0.40 мг |
| Печень говяжья | 0.38 мг |
| Свиные ребрышки | 0.34 мг |
| Козел, жареный | 0.34 мг |
| Язык говяжий, отварной | 0.30 мг |
| Утка, отварная | 0.30 мг |
| Индейка | 0.30 мг |
| Индейка, отварная | 0.30 мг |
| Гусь | 0.30 мг |
| Оленина | 0.30 мг |
| Курица, жареная | 0.27 мг |
| Фазан, приготовленный | 0.27 мг |
| Ветчина | 0.17 мг |
| Почки говяжьи, приготовленные | 0.08 мг |
| Сало | 0.00 мг |
| Жир говяжий | 0.00 мг |
| Индейка, жареная | ~ |
| Перепел | ~ |
| Язык свиной, тушеный | ~ |
| Гусь, жареный | ~ |
Рыба и морепродукты
| Печень трески, консервы | 8.80 мг |
| Икра, смешанные типы | 7.00 мг |
| Угорь, сырой | 4.00 мг |
| Окунь, жареный | 3.20 мг |
| Форель радужная, запеченная | 2.79 мг |
| Скумбрия, соленая | 2.38 мг |
| Креветки | 2.30 мг |
| Устрицы, вареные | 1.70 мг |
| Краб | 1.50 мг |
| Сельдь, запеченная | 1.37 мг |
| Осьминог, вареный | 1.20 мг |
| Нерка, запеченная | 1.14 мг |
| Палтус, сырой | 0.73 мг |
| Анчоус | 0.57 мг |
| Пикша, запеченная | 0.55 мг |
| Горбуша, запеченная | 0.48 мг |
| Минтай, запеченный | 0.28 мг |
| Сиг, копченный | 0.22 мг |
| Рыбий жир, из печени трески | 0.0 мг |
Молочные и яйцепродукты
| Масло сливочное, соленое, 81% | 2.32 мг |
| Желток, яйцо куриное | 2.00 мг |
| Яйцо, утиное, цельное, сырое | 1.34 мг |
| Яйцо куриное, цельное, приготовленное, омлет | 1.29 мг |
| Яйцо, гусиное, цельное, свежее, сырое | 1.29 мг |
| Яйцо куриное, цельное, приготовленное, сваренное в крутую | 1.03 мг |
| Яйцо, перепелиное, целое | 0.90 мг |
| Сыр Чеддер | 0.60 мг |
| Сыр Швейцарский | 0.60 мг |
| Яйцо, куриное, целое | 0.60 мг |
| Сыр Пошехонский | 0.50 мг |
| Сыр Российский | 0.50 мг |
| Сливки, пастеризованные, 20% | 0.50 мг |
| Сыр Голландский | 0.40 мг |
| Сыр Рокфор | 0.40 мг |
| Сметана, 20% | 0.40 мг |
| Сыр, козий, твердый, 36% | 0.31 мг |
| Сыр, сливочный, 34% | 0.29 мг |
| Сыр, эдам, 28% | 0.24 мг |
| Моцарелла | 0.19 мг |
| Сыр козий, мягкий, 21% | 0.18 мг |
| Молоко, коровье, 3.6% жирности, сырое | 0.09 мг |
| Кефир, 3.2% | 0.07 мг |
| Йогурт, 3.2% | 0.00 мг |
| Молоко, пастеризованное, 3.2% | 0.00 мг |
Бобовые
| Соя | 1.90 мг |
| Чечевица, сырая | 0.49 мг |
| Фасоль, белая, зрелые семена, сырая | 0.21 мг |
| Горох лущеный | 0.50 мг |
| Чечевица, зерно | 0.50 мг |
| Горох отварной | 0.50 мг |
| Горошек зеленый | 0.20 мг |
| Горошек зеленый, консервы | 0.20 мг |
| Мисо | 0.01 мг |
Макароны и зерновые
| Семена, подсолнечника, семечки | 31.2 мг |
| Пшеница, зерно, твердая | 3.40 мг |
| Мука, ржаная, темная | 2.73 мг |
| Лапша, домашняя | 1.50 мг |
| Зерно продовольственное, кукуруза | 1.30 мг |
| Каша, овсяная | 1.20 мг |
| Рис, коричневый, длиннозерный, сырой | 1.20 мг |
| Каша гречневая | 0.90 мг |
| Рожь | 0.85 мг |
| Крупа, кукурузная | 0.70 мг |
| Кукуруза, желтая | 0.49 мг |
| Макароны, из цельной пшеницы, приготовленные | 0.30 мг |
| Рис, белый, длиннозерный, обогащенный, приготовленный | 0.01 мг |
| Овсяные отруби, приготовленные | 0.0 мг |
Специи и травы
| Специи, перец чили, порошок | 38.14 мг |
| Специи, паприка, стручковый перец | 29.83 мг |
| Специи, перец, красный или кайнейский | 29.83 мг |
| Специи, карри, порошок | 21.99 мг |
| Специи, орегано, сушеный | 18.26 мг |
| Специи, базилик, сушеный | 10.70 мг |
| Специи, петрушка, сушеная | 8.96 мг |
| Специи, молотая гвоздика | 8.52 мг |
| Специи, шалфей, молотый | 7.48 мг |
| Специи, тимьян, чабрец, сушеный | 7.48 мг |
| Специи, горчица, семена, желтые | 5.07 мг |
| Специи, тмин, семена | 3.33 мг |
| Специи, куркума, молотая | 3.10 мг |
| Специи, корица, молотая | 2.32 мг |
| Специи, мак, семена | 1.77 мг |
| Специи, перец, черный | 1.04 мг |
| Специи, кориандр (кинза), листья, сушеный | 1.03 мг |
| Специи, мускатный орех, молотый | 0.00 мг |
Фрукты и ягоды
| Облепиха | 5.00 мг |
| Авокадо, сырые | 2.07 мг |
| Киви, свежий, сырой | 1.46 мг |
| Клюква, сырая | 1.20 мг |
| Ежевика, сырая | 1.17 мг |
| Абрикосы | 1.10 мг |
| Манго, сырые | 0.90 мг |
| Малина, сырая | 0.87 мг |
| Персик, сырой | 0.73 мг |
| Хурма, японская, сырая | 0.73 мг |
| Гранат, сырой | 0.60 мг |
| Черника, сырая | 0.57 мг |
| Земляника | 0.50 мг |
| Виноград | 0.40 мг |
| Груша | 0.40 мг |
| Крыжовник, сырой | 0.37 мг |
| Инжир, сушеный | 0.35 мг |
| Джекфрут, сырой | 0.34 мг |
| Клубника, сырая | 0.29 мг |
| Ревень, сырой | 0.27 мг |
| Мандарин, сырой | 0.20 мг |
| Апельсин, сырой | 0.18 мг |
| Яблоки, сырые, с кожицей | 0.18 мг |
| Фейхоа, сырая | 0.16 мг |
| Лимон, сырой, без кожуры | 0.15 мг |
| Грейпфрут | 0.13 мг |
| Инжир, сырой | 0.11 мг |
| Ананас | 0.10 мг |
| Бананы, сырые | 0.10 мг |
| Дыня | 0.10 мг |
| Вишня, сырая | 0.07 мг |
| Черешня, сырая | 0.07 мг |
| Арбуз, сырой | 0.05 мг |
Овощи
| Шпинат, сырой | 2.03 мг |
| Капуста, Брюссельская | 1.00 мг |
| Суфле из шпината | 0.93 мг |
| Томаты, помидоры (грунтовые) | 0.70 мг |
| Морковь, красная | 0.40 мг |
| Огурцы (грунтовые) | 0.10 мг |
| Капуста Белокочанная | 0.10 мг |
| Картофель отварной | 0.10 мг |
| Грибы, митаки, сырые | 0.01 мг |
| Грибы, былые, сырые | 0.01 мг |
| Грибы, вешенка, сырые | 0.00 мг |
| Редис, восточный, сырой | 0.00 мг |
источник
Продукты питания богатые витамином E Ссылка на основную публикацию 
Витамин Е: в каких продуктах содержится. И многое другое
Сбалансированное и рациональное питание — это в первую очередь рацион, обогащённый достаточным количеством необходимых организму витаминов.
Несмотря на безусловную значимость нутриентов, среди которых белки, жиры и углеводы, ни один биологический и физиологический процесс не сможет обойтись исключительно ими: для нормальной жизнедеятельности и функциональности организма требуются ещё и высокие концентрации витаминов.
Подорванный иммунитет, гормональный сбой, нарушение метаболизма, нервные расстройства и беспричинная апатия — это лишь малая часть симптомов, характерных для нехватки витамина E (токоферола) в организме.
Это вещество считается обязательным при терапии множества заболеваний, большинство из которых можно было бы избежать, позаботившись заранее о составлении рациона, богатого токоферолом.
Что же представляет собой витамин E, в каких продуктах он содержится и как влияет на организм?
Витамин Е. Немного истории
Открытие витамина E можно считать случайным (и счастливым!) стечением обстоятельств. Изучая влияние рациона на жизнедеятельность, Герберт Эванс ещё в далёком 1922 году ставил огромное количество лабораторных опытов и экспериментов.
Так, ему удалось выяснить, что животный корм для крыс, искусственно обогащённый витаминами A, D, C, B (то есть, на первый взгляд, всем необходимым для нормального развития), вызывал у грызунов репродуктивную дисфункцию — визуально здоровые животные перестали размножаться и приносить здоровое потомство.
Добавив в их меню листья салата и зародыши пшеницы, учёному удалось восстановить способность к репродукции. Таким образом, было выделено новое вещество, которое именовали витамином размножения.
Лишь в 1931 году его исследования были продолжены Олкоттом и Маттиллом, которые детально изучили витамин E, выявив и другие жизненно важные функции этого вещества, после чего фармкомпании стали активно его синтезировать, предлагая пациентам искусственный аналог витамина.
Несмотря на важность этого открытия, далеко не каждому пациенту требовалась витаминная добавка: оказалось, что токоферол в избытке содержится в растительных продуктах, полностью компенсируя все потребности организма.
Правильно составив рацион, приверженцы здорового образа жизни и адекватной растительной диеты интуитивно получали все необходимые добавки, заложенные в пище самой природой.
Такая форма витамина, в отличие от синтетической, легко и естественно усваивалась организмом, восполняя дефицит и обеспечивая биологические процессы жизненно важным «кирпичиком», без которого фундамент здоровья не был бы устойчивым и полноценным.
Свойства и функции токоферола (витамина Е)
Витамин E является одним из важнейших жирорастворимых витаминов, которые могут накапливаться в жировой ткани организма, составляя подушку безопасности на случай последующего дефицита.
Однако эта способность вещества ни в коей мере не исключает возможность гиповитаминоза: даже самая витаминизированная диета, богатая токоферолом, позволяет в дальнейшем обходиться без его регулярного поступления максимум пару месяцев.
Впрочем, витамин E в продуктах растительного происхождения содержится в более чем достаточном количестве, а потому для восполнения его недостатка не требуется ничего сверхсложного — достаточно лишь грамотно составить ежедневный рацион и дополнить его растительными маслами, без которых невозможно усвоение токоферола.
Не только токоферол относится к природной форме витамина E — это вещество может быть представлено и токотриенолами. Они имеют похожее строение, но при этом связываются разными молекулами и отличаются меньшей активностью, нежели токоферолы.
Попадая в организм и метаболизируясь, витамин включается в состав клеточной оболочки-мембраны и защищает её от окислительных процессов, происходящих под воздействием внешних разрушающих факторов.
Благодаря этому свойству токоферол играет одну из ключевых ролей в сохранении молодости и здоровья тканей и органов, нормальном росте и развитии организма, формировании костных и мышечных структур, функционировании печени и в других важнейших процессах.
Кроме того, витамин E воздействует на эритроцитарную формулу, позволяя красным кровяным тельцам свободнее двигаться и не прилипать к повреждённым стенкам сосудов. Адекватное потребление токоферола способствует поддержанию сердечно-сосудистой и кровеносной систем, обеспечивая организм кислородом и питательными веществами, которые переносятся с током крови.
Изначально витамин E использовался исключительно в гинекологии и репродуктологии. Его поголовно назначали беременным женщинам и тем, кто только планировал пополнение, для укрепления репродуктивной системы и вынашивания здорового младенца.
Однако в дальнейшем витамин E стал использоваться и в других сферах.
Его антиоксинаднтные и общеукрепляющие свойства по достоинству оценили иммунологи и кардиологи, рекомендуя своим пациентам диету, богатую витамином E, для поддержания организма.
Даже в бьюти-индустрии нашлось место растительным экстрактам с токоферолом, ведь это вещество способно быстро и бережно разгладить кожу, избавить от первых признаков старения, мимических морщинок и патологической гиперпигментации, а также укрепить волосы и ногти.
Благодаря этому практически каждый качественный крем и бальзам содержит в своём составе масло зародышей пшеницы — ценнейший источник витамина E в продуктах косметологического рынка.
Впрочем, тем, кто регулярно употребляет токоферол с пищей, подобные «стимуляторы» ни к чему: всё необходимое для поддержания природной красоты, молодости и здоровья их организм и так получает.
Симптомы и последствия гиповитаминоза
Витамин E содержится в продуктах растительного происхождения в более чем достаточном количестве, поэтому приверженцы полноценной вегетарианской диеты редко страдают нехваткой этого вещества в организме.
Однако те, кто питается исключительно нездоровой пищей животного происхождения, не следит за сбалансированностью и полноценностью питания, могут на собственном опыте познакомиться с неприятными симптомами гиповитаминоза E.
Для этого состояния характерны следующие признаки:
- Мышечная слабость. Физический дисбаланс и усталость даже при небольших физических нагрузках проявляются при малейшем недостатке токоферола. Именно поэтому спортсмены так тщательно следят за поступлением этого вещества в организм, ведь интенсивные нагрузки становятся попросту невозможны без полноценного витаминизированного питания.
- Репродуктивная дисфункция. Этот симптом касается не только женщин, но и мужчин. При гиповитаминозе E у представителей сильного пола не только снижается либидо, но и угнетается выработка сперматозоидов. Девушки же начинают страдать нарушением менструального цикла, гормональным сбоем, что в комплексе приводит к невозможности зачатия.
- Психосоматические расстройства. Если вялость и упадок сил можно отнести к проявлениям мышечной дистрофии при гиповитаминозе, то постоянная апатия, дурное настроение, нервозность и невозможность сконцентрироваться на простейших делах — явные симптомы того, что нервным клеткам и мозгу также недостаёт витамина E. Такое состояние легко корректируется диетой, богатой токоферолом. Все функции полностью восстанавливаются при достаточно витаминизированном меню.
- Патологии сердечно-сосудистой системы. При недостатке токоферола кровяные тельца начинают слипаться, нарастая, как сталагмиты, внутри сосудов. Эритроцитарные бляшки, в свою очередь, снижают кровоснабжение всех органов и систем, а в запущенных случаях вызывают инфаркты.
- Раннее старение. Гиповитаминоз E проявляется не только на функциональности, но и на внешнем облике человека. При недостатке токоферола наблюдается увядание и потускнение кожи, появление ранних морщин и пигментных пятен, присущих процессам старения.
Все эти симптомы, за исключением разве что наиболее запущенных и серьёзных, имеют обратимый характер. Зная важность витамина E, в каких продуктах он содержится и на что влияет, не составит труда оценить значимость этого вещества и пересмотреть рацион питания, обогатив его токоферолом, — и тогда все утраченные способности быстро вернутся, и вы снова почувствуете прилив сил и радость к жизни!
Возможность гипервитаминоза витамина E
Суточная норма токоферола, необходимого организму, довольно высока. Так, младенцам до полугода необходимо как минимум 3 мг этого вещества, которое они могут получать с молоком матери. После полугода норма увеличивается до 4 мг; как раз в это время крохи начинают получать прикорм, среди которого, безусловно, присутствует и растительное пюре.
Деткам с 1 года до 3 требуется уже 6 мг, от 4 до 10 лет — 7 мг. Парни старше 11 лет должны получать с пищей около 10 мг витамина E ежедневно, а девушки — 8 мг. Однако в период беременности у женщин необходимость в токофероле возрастает до 10 мг, а в период лактации — до 12 мг, ведь в это время мама обеспечивает витаминами не только себя, но и малыша.
Несмотря на довольно высокую суточную потребность, полностью исключать гипервитаминоз E всё же не следует. Серьёзный переизбыток витамина E может сопровождаться судорогами и болезненными ощущениями в мышцах, нарушением зрения, сердечного ритма и частоты дыхания.
Этим заболеванием чаще страдают те, кто принимает синтетические добавки, поскольку витамин E в продуктах представлен исключительно в естественной легкоусвояемой форме.
Кроме того, фармпрепараты на основе витаминов содержат пространственные изомеры токоферола, которые, в отличие от натурального продукта, отличаются низкой биоактивностью и могут вызывать побочные реакции.
Продукты, содержащие витамин E
Натуральный токоферол синтезируется исключительно растениями, а потому его основным источником считаются растительные продукты питания.
Наиболее высокий показатель характерен для нерафинированных растительных масел, полученных путём холодного отжима, т. к. низкие температуры при обработке семян и орехов позволяют сохранить ценнейший состав растений.
Лидирующие позиции занимает масло зародышей пшеницы — всего 1 столовая ложка способна компенсировать суточную потребность взрослого человека в витамине E.
Токоферолом богаты и другие растительные масла: подсолнечное, рапсовое, оливковое, соевое, миндальное и т. д. Впрочем, получать это полезное вещество можно не только из масел — натуральный витамин E содержится в продуктах, из которых эти масла экстрагируют, а потому можно употреблять их и в первозданном виде.
Составляем рацион, богатый витамином E
Сориентироваться среди многочисленных источников и грамотно составить витаминизированное меню поможет сводная таблица (нормы в процентах от суточной потребности указаны для взрослого человека и оптимизированы с учётом вариабельности).
| 1 | Миндаль | 60 г (1/4 чашки) | 15,3 | 102 % |
| 2 | Масло зародышей пшеницы | 1 ст. л. (10 г) | 15 | 100 % |
| 3 | Фундук | 60 г (1/4 чашки) | 9 | 60 % |
| 4 | Авокадо, пюре | 230 г (1 чашка) | 6,12 | 41 % |
| 5 | Рисовые отруби | 118 г (1 чашка) | 5,81 | З9 % |
| 6 | Масло подсолнечное | 1 ст. л. (13 г) | 5,75 | 38 % |
| 7 | Курага | 130 (1 чашка) | 5,63 | 38 % |
| 8 | Миндальное масло | 1 ст. л. (13 г) | 5,33 | 36 % |
| 9 | Зародыши пшеницы (ростки) | З0 г (1/4 чашки) | 5 | ЗЗ % |
| 10 | Масло сафлоровое | 1 ст. л. (13 г) | 4,64 | 31 % |
| 11 | Шпинат, пюре | 156 г (1 чашка) | 4,52 | 30 % |
| 12 | Ржаная мука | 128 г (1 чашка) | З,49 | 2З % |
| 13 | Сладкий картофель, пюре | З28 г (1 чашка) | З,08 | 21 % |
| 14 | Клюквенный сок | 25З г (1 чашка) | З,04 | 20 % |
| 15 | Апельсиновый сок | 240 г (1 чашка) | З,02 | 20 % |
| 16 | Арахисовое масло | 2 ст. л. (30 г) | 3 | 20 % |
| 17 | Кедровые орехи | 60 г (1/4 чашки | 3 | 20 % |
| 18 | Морковный сок | 2З6 г (1 чашка) | 2,74 | 18 % |
| 19 | Брокколи, пюре | 184 г (1 чашка) | 2,4З | 16 % |
Ориентируясь на приведённую таблицу, несложно составить полноценное меню для всех членов семьи и обеспечить себя и своих близких вкусным и полезным витаминизированным питанием, богатым витамином E. Только так можно сохранить и приумножить здоровье и оставаться бодрым и жизнерадостным на протяжении многих лет!
В каких продуктах содержится витамин е в большом количестве?
Для поддержания здоровья на высоком уровне, нужно употреблять большое количество витаминов и полезных компонентов.
В список жизненно важных микроэлементов входят витамины А, В, С, Е, D и другие. Все они содержатся в продуктах, которые человек употребляет ежедневно. Витамин Е считается незаменимым для поддержания организма в здоровой форме.
Польза витамина Е
Витамин Е (токоферол) имеет в своем составе жирорастворимое растительное масло. Оно очищает организм от вредных токсинов и шлаков.
В нашем организме витамин Е выполняет различные функции:
- Защищает организм от попадания токсических веществ, тяжелых металлов, ядовитых компонентов, радиации.
- Способствует быстрому обмену веществ.
- Улучшает циркуляцию и свертываемость крови.
- Способствует быстрому заживлению ран.
- Входящие в его состав антиокислительные свойства позволяют уберечь организм от развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
- Благотворно влияет на работу периферической и центральной нервной системы. (особенно незаменим в период стрессов и при хронических инфекциях, поскольку обладает иммунным действием).
- Борется с первыми признаками старения, делая кожу упругой. Регенерирует кожу и способствует росту клеток.
- Предотвращает появление сахарного диабета и болезни Альцгеймера.
Витамин Е отлично сохраняет полезные свойства при варке, консервировании, сушке и стерилизации продуктов. Если его хранить дома, то лучше всего выбирать темные места, поскольку витамин Е обладает чувствительностью к свету.
Полезные свойства для беременных
В период беременности важно насытить организм необходимыми компонентами. Полезные свойства витамина Е для беременных обусловлены тем, что микроэлемент значительно облегчает роды и улучшает репродуктивную систему.
Он способствует:
- Улучшению работы плаценты и ее сосудистой системы;
- Снижению риска ее отслоения;
- Нормализации гормонального фона (что является особенно важным при беременности);
- Улучшению работы женских половых органов;
- Снижает к минимуму риск возникновения судорог во время беременности;
В период беременности особенно важно принимать витамин Е. Поскольку именно его полезные свойства помогают организму беременной женщины справиться с большими нагрузками.
Для этого нужно употреблять в большом количестве продукты, овощи и фрукты, в которых содержится суточная норма вещества.
Беременным нужно употреблять продукты, содержащие витамин Е:
- Нерафинированное растительное масло: подсолнечное или оливковое;
- Авокадо;
- Отруби;
- Семечки, орехи;
- Овощи: брокколи, шпинат;
- Фрукты: облепиха, манго, персики;
- Проросшие зерна пшеницы.
К чему приводит избыток?
Избыток витамина Е в организме также вреден, как и его недостаток. Из-за повышенного количества микроэлемента организм начинает хуже справляться со своими функциями.
Симптомы:
- тошнота и рвота;
- повышение артериального давления;
- диарея, спазмы в области живота;
- апатия и слабость;
- головокружение;
- снижением иммунитета;
- закупорка кровеносных сосудов;
- нарушение деятельности ЦНС;
- ухудшение работы обменных процессов;
- у беременных: нарушение работы печени и почек.
Результаты недостатка витамина Е в организме
- При недостатке витамина Е могут развиться некоторые виды опухолей, катаракта, артрит, болезни сердца и появится проблемы с кожей.
- При дефиците микроэлемента ухудшается зрение и снижается память.
- Организм начинает быстрее стареть, появляется вялость, слабость и подавленное настроение.
- Беременные могут ощутить ранний токсикоз.
- У детей могут воспаляться органы пищеварительного тракта.
- У мужчин при недостатке элемента снижается потенция.
Норма витамина Е для взрослых и детей
Суточная норма микроэлемента Е для детей и взрослых отличительная. Детям нужно употреблять овощи и фрукты дозировано, в зависимости от возраста:
- До одного года — 3-5 мг;
- До шести лет — 5-7 мг;
- До 17 лет — 10-15 мг.
Таблица продуктов питания:
| Дневная норма витамина Е | |||
| Стадия жизни | Возраст | Мужчины мг/день | Женщины мг/день |
| Младенцы | 0-6 месяцев | 4 | 4 |
| Младенцы | 6-12 месяцев | 5 | 5 |
| Дети | 1-3 года | 6 | 6 |
| Дети | 4-8 лет | 7 | 7 |
| Подростки | 9-13 лет | 11 | 11 |
| Юноши | 14-18 лет | 15 | 15 |
| Взрослые | 19+ | 15 | 15 |
| Беременные | Любой возраст | — | 15 |
| Кормящие грудью | Любой возраст | — | 19 |
Взрослым людям можно употреблять продукты, с нормой в день: 20 мг.
Существует огромное количество пищи, богатой витамином Е. Самое главное — определиться с нормой и точно придерживаться дозировки.
Список продуктов, содержащих витамин Е в большом количестве
Список продуктов, в которых содержится содержится витамин Е, должен знать каждый. Микроэлемент, содержащийся в пище усваивается намного быстрее, чем тот, который содержится в препаратах.
В большом количестве витамин Е содержится в продуктах:
- Овощах — моркови, огурце, картофеле, луке, редисе;
- Фруктах — абрикосе, малине, персике и сливе;
- Растительных маслах — подсолнечном, облепиховом, оливковом, кукурузном, кунжутном, соевом, арахисовом;
- Богаты на компонент Е также молоко, говяжья печень, животный жир и яичные желтки;
- Он также находится в некоторых лекарственных растениях: облепихе, черемухе, рябине, пустырнике, мяте и шиповнике.
Таблица суточной нормы:
| Продукт | Витамин Е | Продукт | Витамин Е |
| Масло соевое | 120 | Масло кукурузное | 100 |
| Масло хлопковое | 90 | Масло подсолнечное | 60 |
| Проросшие зерна пшеницы | 25 | Проросшие зерна кукурузы | 15-25 |
| Зерна овса | 18-20 | Рожь | 10 |
| Кукуруза | 10 | Пшеница | 6,5-7,5 |
| Бобовые | 5 | Масло сливочное | 1,5-2,5 |
| Овощи | 1,5-2,0 | Говядина | 2 |
| Треска | 1,5 | Палтус | 1,5 |
| Сельдь | 1,5 | Молоко | 0,1-0,5 |
Какие таблетки можно пить для восполнения недостатка?
Если человек по каким-то причинам не употребляет продукты с высоким содержанием компонента Е, можно использовать другие методы. Например, таблетки, препараты в виде капсул и жидкий раствор. Хорошо применять такого рода лекарственные препараты в комплексно.
В большом количестве витамин Е содержится именно в капсулах. В аптеках капсулы можно купить в количестве 100 мг, 200 мг и 400 мг.
В зависимости от различного способа применения различают препараты: в виде жевательной пастилы или растворяющейся таблетки.
Многим нравится употреблять твердые таблетки, в которых находится такое же количество компонента, как и в препаратах в виде капсулы. Правда оно усваивается дольше, но лучше.
Жидкий раствор обычно назначают из-за патологий с печенью и почками, при нарушении половых мужских желез.
Список препаратов:
- Биовиталь Витамин-E;
- Витамин-E 100-Словакофарма (100, 200, 400);
- Витамин-E Зентива;
- Витамин-E-ацетат;
- Витрум Витамин-E;
- Витамин-Е-50% CWS/S *сухой);
- Сант-Е-гал;
- Токоферола ацетат.
Употреблять витамин Е необходимо только на сытый желудок. Чтобы была 100% польза от компонента, нужно соблюдать инструкцию по применению.
(5
В каких продуктах содержится витамин е – таблица (список)
Разновидности токоферолов (от греческого toko – «потомство» и латинского ferre – «приносить»), схожие по химическому составу и действию на организм, называют витамином Е. Продукты, содержащие витамин Е, стимулируют белковый обмен, деятельности мускулатуры, нервной системы.
Польза токоферолов
Одна из причин старения – свободные радикалы, которые разрушают оболочки клеток. Продукты, богатые витамином Е, улучшают усвоение кислорода в тканях, разжижают кровь, снижают риск тромбов, расширяют капилляры, что особенно полезно после 50 лет.
https://www.youtube.com/watch?v=qHlcwTS43oQ
Современные исследования подтверждают, что при тромбе токоферолы помогают создать рядом новый сосуд.
Преобладание в меню пищи, богатой насыщенными жирами, нарушает холестериновый обмен. Баланс восстанавливают продукты, богатые витамином Е.
Окисление внутриклеточных жиров (липидов) порождает токсины, которые подавляют действие витаминов и ферментов, вызывают гибель клетки. Токоферолы нейтрализуют данные вредные вещества.
Продукты, в составе которых витамин Е, улучшают функцию эндокринной системы, щитовидной железы, гипофиза, надпочечников, сердца, улучшают кислородный обмен в клетках.
Включение токоферолов в рацион стимулирует белковый обмен, помогает нарастить мышечную массу, меньше уставать, повысить выносливость, улучшить усвоение других жирорастворимых витаминов (например, витамина А).
Полезные и лечебные свойства токоферолов:
- повышение уровня эритроцитов;
- профилактика заболеваний сердца и сосудов;
- снижение риска катаракты;
- улучшение состояния кожи;
- избавление от шрамов, рубцов, ожогов;
- защита ротовой полости;
- снижение риска опухолей простаты и молочной железы;
- замедление процессов старения.
Продукты, содержащие витамин Е, полезны при хронических заболеваниях печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, повышенных эмоциональных нагрузках.
Токоферолы способствуют течению беременности, предупреждают развитие врожденных уродств, аномалии суставов, умственной неполноценности. Уменьшают риск развития аллергии на шерсть животных, цветочную пыльцу. Снижают риск выкидыша, способствуют лактации.
Крема с масляным витамином Е предупреждают растяжки на животе, бедрах, в области молочных желез.
Согласно результатам недавних исследований, поливитамины-антиоксиданты А и Е не только не предотвращают новообразования ЖКТ. Наоборот, на треть увеличили случаи летальных исходов. Причины пока неизвестны. Но очевидно, что увлекаться поливитаминами опасно.
Суточная норма
Человеческий организм не синтезирует витамин Е, он должен поступать с продуктами.
Биологическое действие 100мг токоферола эквивалентно 140МЕ.
Норма взрослого – до 20мг витамина Е в день, что соответствует 2с.л. растительного масла или 50г миндаля.
Потребность организма в продуктах, богатых витамином Е, повышена при физических нагрузках, грудном вскармливании.
Рекомендуемую норму увеличивают из расчета 8мг на каждые дополнительные 1000ккал рациона.
Дефицит токоферолов
- После усвоения из продуктов витамин Е содержит жировая ткань.
- Причины нехватки: плохое усвоение жиров, нарушение всасывания из-за хирургического удаления части тонкого кишечника.
- Уровень токоферолов снижает ультрафиолет, продолжительное пребывание на солнце.
Признаки дефицита: ухудшение состояния кожи, нарушения женского цикла, снижение иммунитета. Слабость, повышенная утомляемость, мышечная дистрофия, выпадение волос, неспособность сконцентрироваться, снижение остроты зрения, уровня гемоглобина, нервозность и раздражительность.
Старческие пятна на руках – соединения белков и жироподобных веществ.
Токоферолы не токсичны, при поступлении в больших количествах чрезмерно разжижают кровь, повышают риск кровотечений.
Избыток организм выводит с желчью.
Список и таблица продуктов, содержащих витамин Е
- Токоферолами богаты растительные продукты, в списке – салат, петрушка, лук, бобовые, зеленая фасоль, капустные листья, кукуруза, зерна ржи, пшеницы, овса, гречка, просо, ячмень, коричневый рис, миндаль, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, льна, одуванчик, крапива, овес, малина, облепиха, плоды шиповника и масло из его семян.
- Растительные масла – гречишное, кукурузное, подсолнечное, оливковое, льняное, облепиховое.
- Меньше токоферолов в мясных и молочных продуктах, яйцах, рыбе.
- Проращивание увеличивает содержание витамина Е:
- пшеничные зерна перебрать, вымыть, высушить сухой мягкой тканью;
- высыпать в стеклянную посуду, увлажнить водой комнатной температуры, накрыть влажной салфеткой;
- когда ростки станут 1-2мм, промыть зерна – они готовы для употребления в пищу.
Масло пророщенных семян пшеницы содержит максимум токоферолов.
Готовка продуктов на пару разрушает до 10% токоферолов. Жарка, гриль – все 100%.
| Масло из зародышей пшеницы | 215,4 |
| Масло хлопковое | 99 |
| Масло кукурузное | 93 |
| Масло подсолнечное | 67 |
| Масло льняное | 57 |
| Свежая хвоя сосны или ели | 35 |
| Фундук | 26,6 |
| Миндаль | 25,2 |
| Семена подсолнечника | 21,8 |
| Грецкие орехи | 20,8 |
| Арахис | 19,4 |
| Горох | 9,1 |
| Гречневая крупа | 6,6 |
| Горох | 5,1 |
| Фасоль | 3,8 |
| Капуста | 3,6 |
| Мука, крупы, хлеб | 3 |
| Горошек зеленый | 2,5 |
| Масло сливочное | 2,2 |
| Гречневая мука | 2,1 |
| Яйца | 2 |
| Спаржа | 1,5 |
| Печень | 1,3 |
| Лук зеленый, абрикосы, персики | 1,2 |
| Рыба | 0,6 |
| Овощи, фрукты, ягоды | 0,5 |
| Молочные продукты | 0,3 |
| Мясо | 0,3 |