Что такое ГН? Это интересует многих. Данный показатель помогает в сравнении оценивать влияние одинакового количества углеводов разного типа. Чем выше показатель ГН, тем существеннее нагрузка на работу организма. Существуют способы для снижения данного показателя. А как их применять, и как влияет спорт на гликемическую нагрузку, рассмотрим в статье.
Основы
Каждый человек, который ведет здоровый образ жизни, знаком с таким определением. Более того, он знает о существовании таблицы продуктов, которая разделена на категории с низким, средним и высоким гликемическим индексом.
К сожалению, на этом знания большинства из нас заканчиваются.
А это в корне неверно, так как в такой теме необходимо разбираться в комплексе, иначе питание не будет улучшать качество нашей жизни, даже при условии регулярных тренировок в спортзале.
Потребляемая нами пища состоит из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Они необходимы для поддержания нашего организма в здоровом состоянии. В разнообразных продуктах содержание нутриентов очень сильно варьируется. Человеку необходим баланс.
Поэтому прежде, чем составлять рацион самостоятельно, необходимо получить хотя бы минимальные знания в области нутрициологии.
Наверное, вы обращали внимание на то, что от одних продуктов человек худеет, а от других может резко набрать пару лишних килограмм за некоторое время.
Вся наша физическая активность взаимосвязана с энергией. Природой устроено так, что наш организм черпает ее из углеводов. Когда их поступает в организм мало, при физической нагрузке организм в виде топлива начинает использовать жировые запасы, а в крайнем случае мышечную массу.
Как известно, существуют простые и сложные углеводы. Они разным образом влияют на организм:
- Медленноусвояемые (крупы, бобовые, нут).
- Быстрые (сахар, выпечка).
- Неусвояемые (овощи, фрукты и отруби).
Чтобы усвоить все углеводы, наш организм включает в работу гормон под названием инсулин. Он, в свою очередь, распределяет все употребленные углеводы по каждой клетке нашего организма.
Соответственно, чем больше вы употребляете углеводов, тем больше вырабатывается инсулина вашей поджелудочной железой. Переизбыток данного гормона оказывает негативное влияние на тело, так как способствует откладыванию жира. Происходит это по причине того, что транспортировка питательных веществ производится по всему организму, и даже в клетки, где они не требуются.
Абсолютно любые продукты, в составе которых преобладают углеводы, используются как энергетическое топливо только после разделения их до компонента – глюкозы.
Важно знать! Углеводы, вне зависимости от того, сложные они или простые, имеют одинаковую скорость преобразования в глюкозу. Поэтому повлиять на темпы усвоения мы не сможем. Нашему организму без разницы, съедим мы кашу или мед, повышение сахара в крови наступит через одинаковый период. В среднем он составляет около получаса.
Понятие гликемического индекса
ГИ – это показатель, определяющий количество единиц продукта, влияющее на уровень сахара в крови. Соответственно, чем проще структура углеводного продукта, тем больше его гликемический индекс, а уровень сахара в крови поднимется быстрее.
Человеку, следящему за своим здоровьем и питанием, рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким и средним гликемическим индексом.
Такой выбор обезопасит организм от резких скачков сахара в крови. Важно понимать, что уровень сахара при употреблении быстрых и медленных углеводов будет одинаковым.
Но в первом случае он будет сопровождаться скачками, а во втором – протекать постепенно.
Гликемический индекс продуктов варьируется в значениях от единицы до ста (где единица — там самый низкий показатель, а 100 — самое высокое значение ГИ):
- Низкий. ГИ менее 55. Практически не вызывает колебаний сахара и инсулина в крови. Продукты такого типа считаются наиболее предпочтительными в правильном питании.
- Средний. От 55 до 69.
- Высокий. От 70 до 100. Провоцирует резкий скачок уровня сахара в крови. Резкое увеличение гормона инсулина, который приводит к отложению жира в теле.
Поэтому следует понимать, что при потреблении продукта с высоким уровнем ГИ вас ожидает резкое повышение сахара и инсулина в крови.
После этого вы получаете снижение сахара в крови, которое ведет к отложению жира и появлению чувства голода.
Если продолжать употреблять продукты с высоким уровнем гликемического индекса, можно столкнуться с зависимостью к сладкому. После чего возникает замкнутый круг.
Определение
Что такое ГН продуктов? И для чего необходимо знать эти значения? Часто мы можем наблюдать за тем, как люди, руководствуясь таблицей продуктов со значениями ГИ, пытаются похудеть. Такой подход, к сожалению, является ошибочным. Важно понимать, что углеводная составляющая разная в продуктах питания.
Рассмотрим пример. ГИ кабачков равен 75, а сахара – 70. Тогда как доля углеводов составляет в сахаре сто процентов, а в кабачках пять процентов.
Соответственно, человек, руководствующийся такой таблицей, может прийти к выводу, что от кабачков можно набрать лишний вес быстрее, чем от сахара. Такие разногласия касаются не всех продуктов.
Это лишь пример, чтобы увидеть возможные несоответствия.
Поэтому важно ознакомиться сначала с ГИ продукта, а потом посмотреть количество усвояемых углеводов. Каждый раз рассчитывать данное значение крайне неудобно. Поэтому и существует таблица продуктов с ГН.
Уровни
Что такое ГН, теперь понятно. Перейдем к классификации. Гликемическая нагрузка в день — это очень важный показатель, определение которого необходимо для осуществления мер по поддержанию здоровья, а в некоторых случаях — и по похудению.
Существует понятие суточной гликемической нагрузки. Чтобы определить данный показатель, необходимо произвести расчет по каждому продукту в отдельности. Следует учитывать, что складывать ГН нагрузку не стоит. Необходимо использовать в расчете только граммы усвояемых углеводов, умноженных на показатель их ГИ. Полученное значение разделить на 100.
Гликемическая нагрузка в день классифицируется по следующим данным:
- Низкая нагрузка находится в пределах значений до 80.
- Средняя ГН составляет от 81 до 119.
- Высокая – свыше 120.
Стоит отметить, что и тут бывают разногласия между показателями. К сожалению, такая ситуация возникла из-за отсутствия полноценных исследований в этой области.
Взаимосвязь между ГИ, ГН и инсулином
Инсулин является основным гормоном, принимающим участие в обменных процессах. Он выделяется поджелудочной железой в тот момент, когда в крови происходит повышение сахара. Он выступает в роли основного регулятора обмена и глюкозы, который необходим для правильного метаболизма жиров, белков и углеводов.
Инсулин снижает уровень сахара в крови. Принцип работы:
- Употребление углеводных продуктов увеличивает уровень гормона инсулина, который, в свою очередь, снижает сахар в крови.
- Чем больше выделяется инсулина, то есть происходит избыток данного гормона, тем вероятнее всего жир отложится в теле.
- Через печень гликоген преобразовывается в глюкозу. И чем больше таких процессов происходит, тем существеннее нагрузка на жизненно важный орган.
Чтобы не возникало проблем со здоровьем, необходимо следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни.
Пример расчета ГН на день
Важно понимать, что необходимо знать свой организм и его нормы. Недостаточно полагаться на интуицию. Как только вы начнете производить расчеты, в скором времени вы будете чувствовать свою норму.
Если вы входите в категорию тех людей, которые плохо чувствуют свое тело и не могут составить личную ГН, вам поможет простой расчет.
Рассмотрим пример. Допустим, вы съели 120 грамм шлифованного белого риса. Гликемический индекс продукта составляет 60, а ГН – 45.
Затем попробовали гречку (ГН — 28, а ГИ – 50) и кусочек ржаного хлеба весом 40 грамм (ГИ 50 и ГИ – 20). А на десерт сахар (ГИ 70, гликемическая нагрузка составляет тоже 70). Вес продуктов рассчитан из сухой составляющей.
Если производить расчет отварной каши, то потребуется множество дополнительных перерасчетов.
Усвояемых углеводов содержится:
- В рисовой крупе девяносто грамм. Из расчета 75/100 грамм.
- В гречке пятьдесят грамм. Из расчета 55/100 грамм.
- В кусочке ржаного хлеба шестнадцать грамм. В расчете 40/100 грамм.
- В 25 граммах сахара содержится 25 грамм. В расчете 100/100 грамм.
Рассчитываем гликемическую нагрузку по каждому продукту в отдельности:
- Рис: 90 х 60 / 100 = 54.
- Гречка: 50 х 50 / 100 = 25.
- Кусочек ржаного хлеба: 16 х 50 / 100 = 8.
- Сахар: 25 х 70 / 100 = 18.
Суммируем показатели и получаем число 105.
Важно! Если вы ориентируетесь на таблицу с ГН пищевых продуктов, обращайте внимание на способ приготовления указанного блюда. Обычно там указаны показатели уже приготовленной пищи.
Осторожно! Продукты с высокой ГН
Регулярное употребление продуктов с высокой гликемической нагрузкой грозит диабетом. Поэтому так важно отталкиваться от своей нормы гликемической нагрузки в сутки. Превышение оптимального показателя увеличивает риск возникновения и других серьезных заболеваний.
Повышенный уровень инсулина в крови может провоцировать снижение «положительного» холестерина, а также способствовать росту раковых клеток. Увеличение уровня триглицеридов — также нехороший признак для состояния здоровья.
Исследования, проведенные в Корее, утверждают, что ежедневное употребление белого шлифованного риса на девятнадцать процентов увеличивает риск появления рака груди у женского населения.
Такие же исследования были проведены в Америке в отношении продуктов с высоким содержанием крахмала.
В результате они подтвердили взаимосвязь употребления таких продуктов и рецидивов онкологических процессов.
Диабет относится к категории опасных заболеваний. Недуг способен провоцировать дополнительные нарушения в работе всего организма. Это подтвердили исследования, проводимые среди двух категорий людей.
Одни живут с диабетом, других данный недуг обошел стороной.
Существует и теория о том, что возникновение раковых опухолей провоцирует не диабет сам по себе, а инсулиновая терапия, необходимая больным людям.
Снижение уровня
Что такое ГН и ГИ в продуктах, мы рассмотрели. А могут ли происходить колебания показателей? Существует масса факторов, способных повлиять на данные показатели. Основным из них является содержание клетчатки в продуктах. Чем большее ее в пище, тем медленнее происходит усвоение. И, соответственно, гликемический индекс имеет меньшее значение.
Помимо клетчатки, на уровень данных показателей влияют следующие факторы:
- Тепловая обработка. В сырых овощах и фруктах содержится высокое количество клетчатки. Когда вы тушите или готовите на пару продукты, они теряют большую часть питательных веществ. Соответственно, приравниваются к быстроусвояемым, и их ГИ становится выше.
- Очень зрелые фрукты. Например, банан мягкий и сладкий соответствует показателю ГИ выше, чем фрукт, который имеет кожуру с зеленоватым оттенком и еще достаточно тверд.
- Жиры, добавляемые в продукты питания, напрямую влияют на повышение сахара в крови. Выбирать необходимо подсолнечное и оливковое масло.
- Лимонный сок и уксус снижают гликемический индекс блюд. Вот почему полезно добавлять несколько капель лимонного сока в приготовленную пищу.
- Соль и сахар, используемые при готовке, повышают ГИ блюда.
Можно ли сбросить вес с помощью диеты, основанной на показателях ГИ
Почему важна для желающих похудеть гликемическая нагрузка? Норма в день для похудения варьируется в значении показателя ниже 80. Следует понимать, что таблицы, цифры в которых рассчитаны на учете ГИ и ГН, разработаны для людей, страдающих диабетом, или для тех, кто по каким-либо причинам должен контролировать уровень сахара в крови.
Поэтому, прежде чем использовать медицинские показатели в качестве очередной модной диеты, задумайтесь. Конечно, перечень продуктов можно взять на вооружение тем, кто пристально следит за своим питанием и здоровьем.
Но помните, если вы имеете нормальный уровень сахара в крови, то вам эти ограничения ни к чему. Ведь меню должно быть разнообразным.
А поддержание или снижения массы тела можно добиться физическими нагрузками или небольшим снижением дневной калорийности рациона.
Если все-таки вы склоняетесь к данной системе, то постарайтесь изучить максимум информации по этой теме, почитайте отзывы и скачайте таблицу ГИ и ГН для 100 пищевых продуктов.
Очень важно отделять гликемический индекс от гликемической нагрузки. Так как продукты с высоким ГИ не всегда имеют высокую ГН. Например, ягоды имеют высокий гликемический индекс, а гликемическая нагрузка низкая.
Гн и спорт
Изначально может показаться, что активный образ жизни никак не влияет на гликемическую нагрузку продуктов. Однако это не так.
Существует понятие закрытия углеводного окна. Для него используют ряд продуктов с высоким ГИ и низким показателем ГН. Основные продукты данной категории:
- Сывороточный протеин.
- Гейнер на водной основе.
- Фруктовые соки.
- Сладкие фрукты, ягоды. Чаще всего предпочтение отдают бананам.
Стоит отметить! На продукты с высоким гликемическим индексом наш желудок затрачивает огромные ресурсы (на процесс переваривания). Соответственно, лучше применить обратный подход. Берем углеводы с высокой ГН и разбавляем водой.
Таким образом понадобится меньшее количество продукта для закрытия углеводного окна. Соответственно, процесс пищеварения будет ускорен, а восполнение гликогена начнется не позднее, чем через семь минут.
В стандартной ситуации оно происходит не ранее двадцати-тридцати минут.
Но! Продукты с низким показателем ГН уменьшают в разы возможное отложение жировой ткани.
Безуглеводная диета и ГН
Очень часто гликемическая нагрузка используется на экстремальных диетах по типу «сушки». Основа такого питания заключается в жестком ограничении углеводов. Еще существует вариант белково-углеводного чередования.
Безуглеводный режим предполагает истощение собственных запасов гликогена, переводя организм в процесс сжигания жиров. Но при таком подходе отсутствие сахара в крови оказывает негативное влияние на настроение, работоспособность и самочувствие.
Конечно, более щадящие диеты не приносят такого же потрясающего результата. Ведь наш организм имеет способность быстро адаптироваться к дефициту калорийности дневного рациона, что приводит к эффекту «плато» или замедлению снижения массы тела.
Можно обмануть организм, используя продукты с очень низкими показателями гликемического индекса и нагрузки. Соответственно, организм будет использовать недостаток углеводов, не восстанавливая запасы гликогена. Лучшим выбором станут продукты, богатые клетчаткой. Вся энергия будет потрачена, и в ход пойдут жировые запасы в ожидании следующей порции углеводов.
Используя в рационе продукты с высоким ГИ и низким ГН, вы провоцируете возникновение инсулиновой реакции. После чего сахар в крови приходит в норму, а гликоген транспортируется в энергию. Конечно, необходимо соблюдать режим питания. В рационе должен быть избыток белка, а есть придется не менее пяти раз в сутки.
Гн на пестициды в продуктах питания
Гигиенические нормативы разработаны правительством для того, чтобы обезопасить потребление пищи человека. При выращивании, хранении и производстве продукции важно учитывать Гн на пестициды в продуктах питания. Если этого не делать, изготовитель понесет наказание, установленное законом.
Осторожно! Гликемическая нагрузка! — Диета | Доброхаб
Что такое гликемический индекс?
Чтобы сбросить лишний вес, а значить похудеть необходимо знать какой гликемический индекс и гликемическую нагрузку имеют продукты. Так давайте попробуем разобраться что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка.
Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?
Печальные новости для взрослых о любимых детских гарнирах.
Вопрос к читателю: Что общего у картошки, белого риса, макарон и белого хлеба?
Первое, что пришло бы на ум детсадовцам в этом типовом вопросе о признаках, так пожалуй, принадлежность перечисленных продуктов питания к категории любимых гарниров. «С добавкой!» — как показатель полноценной трапезы недавнего прошлого…
Вооружившись знаниями по диетологии, сегодня мы можем дать иной обобщающий ответ
Продуктам, о которых пойдёт речь, присущи два характерных признака: крахмалистая природа и белый цвет. По этой причине и объединили их под одним, непростым таким названием: «рафинированные сложные углеводы»
В последнее время именно над ними, белыми и «чистыми», всё сильнее «сгущаются тучи» недоверия. На них нацелено пристальное внимание учёных всего мира, пытающихся определить причины роста заболеваемости хроническими болезнями, и в частности диабетом второго типа.
Чем больше белого риса, тем больше диабета
Без статистики в данном вопросе никак не обойтись. Средний уровень заболеваемости диабетом второго типа составляет 6% населения планеты. В США, одной из самых толстых стран мира, цифра соответственно выше — 8%, в России — от 2 до 4% (а может и больше. К сожалению, точные наблюдения по заболеваемости диабетом второго типа среди россиян не ведутся).
Однако в странах Юго-Восточной Азии показатели заболеваемости диабетом существенно выше: 9% в Китае и Корее и 11 % в Японии
Обратив внимание на эту разницу и проанализировав возможные причины, учёные пришли к интересному выводу. Даже в сравнении с упитанной, вскормленной фаст-фудом Америкой, заболеваемость диабетом в Китае, Корее и Японии намного превышает американскую. В чём же дело?
Эксперты пришли к выводу, что причина тому — белый рис. Почему? Ключом к объяснению служит понятие инсулиновой резистентности.
Для того чтобы разобраться в истинном положении дел, понадобится освежить в памяти термины: инсулин, инсулиновая резистентность, гликемический индекс и гликемическая нагрузка.
Инсулин — гормон, отвечающий за обеспечение питания клеток организма глюкозой и её сохранение
Инсулиновая резистентность (сопротивляемость инсулину) — состояние организма, при котором утрачивается способность его клеток реагировать на инсулин должным образом.
Другими важными характеристками являются гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Оба показателя информируют нас о том, как конкретная пища воздействует на уровень сахара в крови и выработку гормона инсулина. Чем ниже гликемический индекс и гликемическая нагрузка продукта, тем меньше его влияние на уровень сахара и инсулина в крови. (Тем предпочтительнее данный продукт с точки зрения избавления от лишнего веса).
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум.
Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.
Иными словами гликемический индекс показывает скорость разложения продукта на глюкозу, поступающую в кровоток
Чем выше значение гликемического индекса, тем быстрее расщепляются углеводы на глюкозу. Гликемический индекс измеряется по шкале, расположенной в пределах от 0 до 100. Крахмалистая пища, например, картошка, имеет высокий гликемический индекс, близкий по значению к сахару.
Показатель ГИ является ключевым в диете, нацеленной на похудение за счёт снижения жировой массы. Однако этот гликемический индекс не совершенен. Он не сообщает точно сколько углеводов на порцию вы получаете, а указывает лишь на возможный процент их усвоения. Здесь более важен другой показатель — гликемическая нагрузка.
Гликемическая нагрузка указывает на количество углеводов из расчёта на порцию продукта
Пища с показателем гликемической нагрузки меньше 10 является лучшей среди углеводов с точки зрения воздействия на уровень глюкозы в крови и выработку инсулина.
Продукты со значением ГН в пределах 10-20 по шкале имеют умеренно выраженный эффект на уровень сахара в крови. Пища же со значениями выше 20 вызывает резкие скачки уровня глюкозы и инсулина в крови.
По этой причине рекомендуется употреблять продукты с высоким показателем гликемической нагрузки с большей острожностью.
Известно, что регулярное чрезмерное потребление пищи с высокими показателями гликемической нагрузки чревато набором лишнего веса
Как наличие абдоминального (внутреннего) жира, так и высокая гликемическая нагрузка пищи (избыточное потребление углеводов) способствуют развитию инсулиновой резистентности.
При этом нарушается транспортировка лишней глюкозы из крови в клетки, что приводит к её скапливанию и переходу в жировую форму.
Жир (в особенности абдоминальный) в свою очередь вызывает био-химические реакции, ответственные за нарушения обмена веществ, и в результате опять происходит снижение чувствительности тканей организма к инсулину.
В процессе такого движения по замкнутому кругу и развивается диабет второго типа.
Рафинированные углеводы (подобные белому рису) лишены клетчатки, способной замедлить их расщепление, и потому сильнее повышают уровень глюкозы и инсулина в крови по сравнению с их необработанными аналогами
Интересная зависимость между заболеваемостью диабетом второго типа и количеством потребляемого белого риса была недавно установлена в ходе мета-анализа 4-х исследований — двух среди азиатского населения и двух — в Западных странах. В Азии, где белый рис составляет основу питания, в среднем его употребляют по 3-4- порции в день, в то время как в Западных странах — 1-2 порции в неделю.
Сравнив количество заболевших диабетом в группах с максимально низким и максимально высоким потреблением белого риса, учёными было показано, что риск развития заболевания среди азиатского населения возрастает при этом на 55%, а тех, кто проживает в Западных странах — на 12%.
В целом было установлено, что каждая ежедневная порция белого риса увеличивает риск развития болезни на 11%.
Это исследование в очередной раз напоминает нам о том, что рафинированные углеводы — это не просто «пустые калории», а вредная пища, провоцирующая развитие хронических заболеваний.
Несомненно, как в России, так и на Западе белого риса едят не так много, как на Юго-Востоке Азии
Но зато у нас в почёте другие продукты с высоким показателем гликемичекой нагрузки: картошка, макароны, белый хлебушек, пирожки и булочки. Поедаемая ежедневно такая пища вредна не в меньшей степени.
Показательна следующая тенденция, наблюдаемая в США. Сегодня американцы за день съедают в среднем на 430 калорий больше, чем в году 1970-м.
За те 40 с лишним лет употребление в пищу зерновых культур в Америке увеличилось в среднем на 45% (преимущественно очищенных, рафинированных углеводов).
Не вызывает удивления и тот факт, что количество больных диабетом за тот же промежуток времени в стране утроилось! Прогнозы на будущее не радуют вовсе. Предсказывается, что к 2050 году заболеваемость диабетом второго типа увеличится по меньшей мере в два раза.
Картошка
Что касается всеми любимой картошки, то приходится в очередной раз признать, что даже обладая определёнными положительными качествами, употребляемая регулярно и в больших количествах, она также способна навредить здоровью.
И суть здесь не столько в методе её приготовления (пюре, печёная или жареная во фритюре), сколько в высоком показателе гликемической нагрузки картофеля. Цитируемое ниже высказывание профессора Гарвардского университета Уолтера Уиллета о картошке, как о лучшем продукте для выживания, даёт нам повод серьёзно переосмыслить своё отношение ко «второму хлебу».
«..Картофель — продукт исключительно полезный и важный для тяжёлых голодных времён. Предки мои смогли пережить великую американскую депрессию только благодаря картошке.
Но в современном обществе, по большей мере ведущем сидячий образ жизни, картофель из-за его высокого показателя гликемической нагрузки перестаёт быть полезным продуктом. Исследования показывают, что большое употребление картошки ПРИВОДИТ к развитию диабета.
Картофельные углеводы расщепляются до глюкозы даже быстрее обычного сахара. Сахар лишь наполовину состоит из глюкозы, картофель же — 100% готовая глюкоза. Польза от полученных немалых глюкозных калорий может происходить только для физически очень активного человека с худым телосложением. В противном случае — только вред…»
Проведённые исследования показали, что одна порция картошки в день вместо каши из цельного зерна повышает риск развития диабета на 30%
Среди женщин, чей рацион включал в большом количестве белый хлеб, макароны, картошку, белый рис, заболеваемость диабетом второго типа наблюдалась в 2 с половиной раза чаще по сравнению с теми, чьё питание основывалось на цельнозерновых культурах.
Что посоветовать любителям картошки?
Эксперты рекомендуют практиковать ту же умеренность, что необходима в и отношении других любимых «проблемных» продуктов. Для того чтобы быть «безопасной» и «полезной» картошка НЕ должна присутствовать ежедневно на нашем столе, порции следует ограничивать и определить ей место в макушке пищевой пирамиды, а не в овощной категории.
Не только диабет, но и …
Опасности большого употребления пищи с высоким показателем гликемической нагрузки выходят за пределы диабета. Установлено, что подобное питание увеличивает риск возникновения и других заболеваний, в частности некоторых онкологических и болезней сердца и сосудов.
Высокий уровень инсулина в крови, вызванный чрезмерным употреблением пищи с высокой гликемической нагрузкой, может способствовать нарастанию уровня триглицеридов в крови, снижению уровня «хорошего» холестерина, а также провоцировать рост раковых клеток.
Недавнее исследование, проведённое в Корее, установило, что каждая ежедневная порция белого риса на 19% увеличивает риск развития рака груди у женщин
Аналогичные исследования, проведённые в США среди женщин, употребляющих большие количества белых крахмалистых углеводов, указали на повышение риска рецидивов онкологических заболеваний.
Люди, страдающие диабетом, имеют на 30% выше риск развития рака толстой кишки, 20% — рака груди и 82% рака поджелудочной железы в сравнении с теми, кто не имеет диабета. Предполагается, что в этих случаях онкологические заболевания развиваются чаще отчасти вследствие проводимой инсулиновой терапии.
Заключение
Всё больше исследований указывают на то, что пища с высоким значением гликемической нагрузки способна провоцировать хронические заболевания (и в том числе ожирение).
А потому с точки зрения здоровья и счастливого долголетия наилучшими источниками углеводов для нас являются те, что имеют невысокие показатели гликемической нагрузки: прежде всего — богатые клетчаткой овощи и бобовые культуры, в меньшей степени — цельные зерна.
Источники:1. Diseaseproof.com/archives/diabetes-more-white-rice-more-diabetes-risk.html2. Hu EA, Pan A, Malik V, et al: White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ 20123. Nutritional-healing.com.au/content/home.php4. Carbo loading, Nutrition Action, March 2011
5. Journal of Nutrition, February 2012
Приложение 1.
Сравнительная таблица Гликемической Нагрузки некоторых продуктов
Продукт ГН (Высокая= 20 и выше; Низкая = 1-10)
Картофель (1 средний печёный) 29Белый рис (1 стакан в сваренном виде) 26Белый хлеб (1 кусок, 50 г) 24Макароны белые (1 стакан в сваренном виде) 21Шоколадный торт с кремом 100 г 20Чёрный рис (1 стакан в сваренном виде) 14Тыква Butternut squash (1 стакан в сваренном виде) 8Зелёный горошек (1 стакан в сваренном виде) 8Чечевица (1 стакан в сваренном виде) 8Фасоль чёрная (1 стакан в сваренном виде) 6
Источник: Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31:2281-2283.
- Приложение 2
- Сводная информация о гликемической нагрузке продуктов
Низкая Гликемическая Нагрузка (менее 10)
- Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки (ИСКЛЮЧАЯ картофель)отруби (30 г)Фасоль разного вида, горох, чечевица (не более 140г в сваренном виде, примерно 3/4 стакана)Средняя Гликемическая Нагрузка (11-19)Перловка: 1 стакан в сваренном видеКоричневый рис: 3/4 стакана в сваренном видеОвсянка: 1 стакан в сваренном видеБулгур : 3/4 стаканa в сваренном видеЦельнозеровой хлеб: 1 кусокЦельно-зерновые макаронные изделия: 1 1/4 стакана в сваренном видеФруктовые соки, не содержащие сахара: 220 гВысокая Гликемическая Нагрузка (20+)Печёный картофельКартошка-фриХлопья из рафинированной мукиl: 30гСладкие газированные напитки: 1 банкаКонфеты-драже: 10 больших или 30 маленькихКонфеты: 1 шт. 50 г или 3 маленькихКускус, манка: 1 стакан сваренныйКлюквенный напиток: 1 стаканБелый рис: 1 стакан в сваренном виде
- Белые макаронные изделия: 1 1/4 стакана в сваренном виде
Источник: Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002; 76:5-56
Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.
Что такое гликемическая нагрузка (ГН) и как её рассчитать
Помимо гликемического индекса продуктов (очень важного для диабетика) есть ещё и гликемическая нагрузка. Разберемся, что это такое, на что она влияет и как её высчитывать.
Как только вы освоите подсчет углеводов, потребуется ещё немного математики, чтобы лучше откорректировать рацион. В этом поможет определение так называемой гликемической нагрузки (ГН) пищи. Дабы ваш сахар не прыгал, как на американских горках, придется выяснить, что такое гликемическая нагрузка (ГН) и зачем её вообще использовать
Понятие гликемической нагрузки
Все диабетики знают, что для контроля сахара в крови нужно регулярно подсчитывать количество углеводов, поступающих с пищей. В этом крайне полезна такая вещь как гликемический индекс (ГИ) – он указывает, как быстро поднимется уровень глюкозы после употребления определенных продуктов. В качестве эталона ГИ (100) берется скорость увеличения сахара после приема 50 граммов чистой глюкозы.
Исходя из значения 100, выстраивается таблица гликемического индекса продуктов. Чем он ниже, тем, соответственно, безопаснее для диабетика. Низкокалорийные продукты, незначительно поднимающие уровень сахара, обычно имеют ГИ ниже 55.
Однако ГИ дает лишь приблизительное представление о влиянии той или иной пищи на организм. Показатели ГИ иной раз дают парадоксальные результаты, когда диетическая в целом пища получает высокие «небезопасные» баллы. Например, арбуз, в котором всего 8 граммов углеводов на 100 граммов имеет зашкаливающие 72 пункта.
Для более точных подсчетов было изобретено понятие гликемической нагрузки (ГН) – оно указывает, какой именно эффект на уровень сахара в крови окажет конкретное количество того или иного продукта.
Как рассчитать гликемическую нагрузку?
Чтобы найти ГН продукта, умножьте ГИ на количество углеводов в вашей порции, а затем разделите получившийся результат на 100 граммов:
- От 1 до 10 – низкий показатель ГН;
- От 11 до 19 – средний показатель ГН;
- От 20 и больше – высокий показатель ГН.
Соответственно, для больного сахарным диабетом важно, чтобы в рационе преобладали продукты с низкой гликемической нагрузкой.
К примеру, у пончиков гликемический индекс составляет 76. Количество углеводов – 23 грамма. 76×23=1748÷100=17,48. То есть гликемическая нагрузка пончиков вплотную подбирается к верхней границе нормы, и диабетику следует ограничить их потребление.
Использование ГН будет требовать постоянных подсчетов, поэтому лучше обзавестись надежным онлайн-калькулятором или ещё лучше скачать специальное приложение для диабетиков на смартфон, где есть возможность подсчитывать ГН любых продуктов. Во многих, кстати, уже зашиты готовые результаты для разных продуктов.
Правда, все-таки надежнее подсчитать баллы ГН самому. Кто знает, какой именно состав был в пище, которую авторы приложения брали за основу? Лучше берите за основу информацию на упаковке конкретного товара.
ВНИМАНИЕ! Эти советы мы даем с целью лучше понимания, как разобраться с гликемической нагрузкой. Более подробные рекомендации вам даст только ваш лечащий врач – обязательно обращайтесь за консультацией к специалисту.
-
Для начала сконцентрируйтесь на продуктах с высоким ГН, которые вам попадаются чаще всего. Составьте список и подсчитайте показатели каждого из них.
-
Постарайтесь подобрать заменители, у которых ГН ниже. Овсяные хлебцы предпочтительнее нарезного батона, куриное мясо лучше, чем куриная колбаса и т.д.
-
Выпишите все привычные блюда из своего рациона и составьте примерный перечень: сколько обычно вы съедаете за обедом, завтраком и ужином, что следует откорректировать в сторону уменьшения, какие порции и продукты нужно сделать основой питания.
Примеры рациона на основе ГН
Завтрак
Овсянка или отруби с ГН 12 вместо кукурузных хлопьев (ГН — 24). К ним можно добавить порцию обезжиренного молока (ГН от 3 до 6) и ягоды;
Обед
Вместо бутербродов с ветчиной или колбасой с белым хлебом, у которых ГН более 15 на один кусок, возьмите черный ржаной хлеб (ГН — 8), либо пшеничную лепешку из муки грубого помола. Замените ветчину на отварную фасоль и соус сальса (ГН — 6), или нежирное куриное мясо. На закуску можно добавить фрукты, например, один апельсин (ГН — 4).
Диабетикам можно не отказываться от мяса, поскольку гликемическая нагрузка у него невысока. Однако все-таки рекомендуется не употреблять жирное (свинину, бекон, сало), чтобы не поднимать уровень холестерина в крови. Также следует полностью отказаться от продуктов переработки мяса: колбас, сосисок и т.п. У них-то как раз ГН бывает запредельно высоким.
Ужин
Оставьте в покое половину пиццы (ГН – от 18 до 24) и лучше запеките рыбу в духовке. На гарнир подойдет отварной бурый рис вместо белого (ГН — 23) и запеченные овощи.
Закуски
Лучше всего подходят орехи и свежи фрукты. К примеру, в гликемическая нагрузка кешью всего 3 пункта.
Подсчитывать гликемическую нагрузку не всегда легко, особенно если вы сталкиваетесь с непривычными продуктами. Но есть простой принцип: выбирать нужно что-то свежее и натуральное, или по крайней мере с минимальной обработкой, вроде овощей и злаковых. Так вы вероятнее наткнетесь на пищу с низкой гликемической нагрузкой.
Если сомневаетесь насчет какого-либо нового блюда, то проконсультируйтесь со своим диетологом.
Гликемическая нагрузка
Уровень глюкозы в крови изменяется, когда Вы едите продукты содержащие углеводы. И то, насколько высоко он подымается и как долго таким остается, зависит от качества углеводов и их количества.
Качество углеводов определяется гликемическим индексом и делит их на медленные (сложные) и быстрые (пустые). Гликемическая нагрузка это комбинированный показатель качества и количества углеводов.
Этот показатель возник как дополнение к индексу и сильно упростил подход к формированию суточного рациона.
Как рассчитать гликемическую нагрузку
Для расчёта гликемической нагрузки используется количество углеводов в продукте, размер порции, и ГИ. Возьмем, к примеру, яблоко – его гликемический индекс 38, в 100 граммах оно содержит 13 грамм углеводов. В таком случае гликемическая нагрузка от приема 100 грамм будет рассчитываться как:
38*13/100=5 ГН
Нагрузка от приема например 250 грамм будет следовательно 5*2,5=12,5 ГН
Суточная норма гликемической нагрузки
Суточная норма гликемической нагрузки составляет 100 для здорового человека, для тех, кто на диете порядка 33 ГН. При подсчете суточной дозы суммируется нагрузка всех продуктов рациона и их количество. Подобно индексу продукты поделены на типы гликемических нагрузок от 100 грамм:
- Высокая нагрузка: 20 и выше;
- Средняя нагрузка: 11-19;
- Низкая нагрузка: 10 и меньше.
Норма ГН в суточном рационе 100, отклонением от нормы считается 20, то есть: низкая гликемическая нагрузка при суммарном потреблении 80 ГН и высокая при 120 ГН;
Что использовать: гликемический индекс или нагрузку?
Безусловно, нагрузкой пользоваться легче и удобней. Но в ряде случаев она менее показательна и эффективна чем индекс, в частности для людей с диабетом.
Дело в том, что диета на базе низкой гликемической нагрузки может быть названа смешанной – с одной стороны полно медленных углеводов (либо, мясо в которых ГН близок 0), и порция быстрых углеводов. Суточное распределение получается неравномерным – с большими пиковыми значениями.
Для диабетиков и для похудения нужно использовать как гликемический индекс, так и нагрузку. В таком случае Вы сможете точно контролировать содержание сахара в крови и достаточное количество необходимой организму энергии.
Гликемическая нагрузка продуктов: таблица
| сахар (сахароза) | 58, 8 |
| крахмал картофельный. кукурузный | 54, 6 |
| дыня | 5, 8 |
| мука пшеничная | 46, 5 |
| пончики | 28, 5 |
| кока-кола. фанта. спрайт | 28, 4 |
| круассан | 26, 4 |
| картофель вареный | 22, 6 |
| рисовая мука | 68 |
| финики сушёные | 65 |
| мед | 62 |
| булочки французские | 59 |
| финики свежие | 59 |
| рисовая каша быстрого приготовления | 59 |
| кукурузные хлопья | 56 |
| рис белый. обработанный паром | 56 |
| тост из белого хлеба | 55 |
| сухари молотые для панировки | 55 |
| крекеры | 53 |
| джем | 53 |
| поп корн | 52 |
| вафли несладкие | 51 |
| картофельные чипсы | 49 |
| твикс | 48 |
| печенье песочное | 48 |
| печенье овсяное | 48 |
| картофельное пюре быстрого приготовления | 48 |
| мармелад. джем с сахаром | 48 |
| кускус | 47 |
| пшено | 46 |
| овсяная каша. быстрорастворимая | 46 |
| шоколад молочный | 46 |
| салат фруктовый со сливками. взбитыми с сахаром | 45 |
| мюсли с орехами и изюмом | 45 |
| манная крупа | 44 |
| булочки для гамбургеров | 43 |
| щербет | 43 |
| хлеб белый | 42 |
| изюм | 42 |
| печенье сдобное | 42 |
| бублик пшеничный | 42 |
| бисквит | 40 |
| картофель. вареный «в мундире» | 29 |
| спагетти. макароны | 29 |
| зерна ржаные. пророщенные | 29 |
| курага | 28 |
| абрикосы консервированные | 28 |
| зерна пшеничные. пророщенные | 27 |
| хлеб зерновой пшеничный. хлеб ржаной | 27 |
| хлеб. блины из гречневой муки | 26 |
| макароны с сыром | 26 |
| хлеб черный | 26 |
| гречка рассыпчатая | 25 |
| пельмени. равиоли | 25 |
| молоко цельное | 25 |
| рис белый рассыпчатый | 25 |
| оладьи из пшеничной муки | 25 |
| бананы | 25 |
| морковь отварная | 25 |
| мармелад ягодный без сахара. джем без сахара | 23 |
| картофельное пюре | 23 |
| шоколад черный (60% какао) | 23 |
| спагетти из муки грубого помола | 23 |
| марс. сникерс (батончики) | 23 |
| тортеллини с сыром | 22 |
| рис дикий отварной | 22 |
| пицца с помидорами и сыром | 22 |
| отруби | 22 |
| картофель печеный | 21 |
| мороженое пломбир | 21 |
| фруктоза | 20 |
| мамалыга (каша из кукурузной муки) | 9 |
| фасоль белая | 9 |
| сок апельсиновый. готовый | 8 |
| фасоль цветная отварная | 8 |
| груши консервированные | 8 |
| кукуруза вареная | 7 |
| ананас | 7 |
| картофель сладкий (батат) | 6 |
| сок апельсиновый свежеотжатый. без сахара | 6 |
| сок ананасовый. без сахара | 6 |
| овсяная каша молочная | 6 |
| сок виноградный. без сахара | 6 |
| свекла | 6 |
| кукуруза консервированная | 6 |
| арбуз | 6 |
| манго | 5 |
| папайя | 5 |
| перловка | 5 |
| горошек зеленый. свежий | 5 |
| хлеб с отрубями | 5 |
| виноград | 5 |
| инжир | 5 |
| сок грейпфрута. без сахара | 5 |
| пиво 2.8% алкоголя | 5 |
| кабачки | 5 |
| сок яблочный. без сахара | 5 |
| йогурт сладкий | 4 |
| тыква | 4 |
| груши | 4 |
| горошек зеленый. консервированный | 4 |
| абрикосы свежие | 3 |
| орехи грецкие | 3 |
| персики | 3 |
| апельсины | 3 |
| семечки подсолнуха сухие | 3 |
| вишня | 3 |
| морковь сырая | 3 |
| грейпфруты | 2 |
| молоко снятое | 2 |
| молоко 2.5 % | 2 |
| яблоки | 2 |
| сливы | 2 |
| йогурт натуральный 4.2% жирности | 2 |
| йогурт обезжиренный | 2 |
| арахис | 2 |
| клубника | 2 |
| киви | 2 |
| лук репчатый | 1 |
| молоко соевое | 1 |
| баклажаны | 1 |
| зеленый перец | 1 |
| капуста белокочанная | 1 |
| чеснок | 1 |
| помидоры | 0 |
| брокколи | 0 |
| грибы | 0 |
| салат листовой | 0 |
| салат-латук | 0 |
| сосиски | 0 |
Вам также может понравиться
Гликемическая нагрузка: норма в день, что такое таблица кривой после глюкозы
Гликемическая нагрузка представляет собой новый способ оценивания влияния на организм потребляемых углеводов. Этот показатель позволяет сравнивать влияние на организм одинакового количества углеводов и разного их качества. Чем больше этот показатель, тем нагрузка на организм от потребляемой пациентом пищи является более высокой.
Для начала следует разобраться что это такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка, и как они отличаются и чем важны если сахар поднят. Наукой доказано что в ответ на поступление в организм различных сложных углеводов уровень сахара в плазме крови повышается по-разному.
- Показатель гликемического индекса и гликемической нагрузки отражает как сильно влияют различные продукты повышают сахар в плазме крови и насколько долго такое повышение сохраняется.
- На сегодня показатель гликемический индекс рассчитан для большого количества употребляемых в пищу продуктов.
- В зависимости от показателя ГИ все употребляемые в пищу продукты делятся на несколько групп:
- продукты, имеющие высокий ГИ, показатель колеблется в диапазоне от 70 до 100;
- продукты, имеющие средний показатель ГИ – показатель колеблется в диапазоне от 50 до 70 единиц;
- продукты с низким показателем ГИ – показатель для этих продуктов составляет меньше 50 единиц.
При потреблении человеком продуктов, имеющих высокий процент содержания сахаров и высокий показатель ГИ содержание глюкозы в плазме крови повышается быстро и на значительное значение. В случае приёма в пищу продуктов с низким показателем ГИ уровень сахаров в плазме крови повышается незначительно и небыстро.
Ответом на повышение содержания в плазме крови сахаров происходит выброс из поджелудочной инсулина – гормона ответственного за утилизацию сахаров. Нагрузки глюкозой на организм провоцируют значительный выброс инсулина поджелудочной железой.
- Содержание большого количества инсулина приводит к тому, что в организме больного развиваются разнообразные заболевания, среди которых присутствует ожирение.
- После нагрузки глюкозой на организм наблюдается избыток инсулина в крови, который способствует формированию жировых отложений.
- Потребление продуктов с низким показателем ГИ не провоцирует выброс большого количества инсулина что не может спровоцировать развитие ожирения.
- Для того чтобы можно было оценить визуально степень повышения инсулина и сахара в крови разработаны разные типы гликемических кривых для разных продуктов питания.
Гликемическая кривая позволяет определить скорость подъёма сахара в крови после приёма того или иного продукта.