Важность правильного питания для мужчин не вызывает сомнений, так как правильно составленный рацион положительно сказывается на общем состоянии здоровья сильного пола и является прекрасной мерой профилактики множества болезней. Особенно это актуально для мужчин старше 35 лет, когда работа организма все чаще начинает давать сбои.
Первым шагом на пути к правильному питанию является составление сбалансированного меню. При этом совсем необязательно посещать специалиста-диетолога, следует просто изучить список необходимых для сильного пола продуктов и включить их в свой ежедневный рацион.
Основы сбалансированного питания для мужчин
На здоровье сильного пола влияет целый ряд факторов: двигательная активность, стрессоустойчивость, удовлетворенность личной жизнью, психологическое состояние и, конечно же, грамотно подобранный рацион.
Вид и качество поглощаемой пищи воздействует на нервную систему, деятельность мозга, общее самочувствие, скорость набора веса, внешний вид мужского тела и интимную жизнь. Существуют определенные правила питания, соблюдение которых положительно скажется на здоровье мужчин:
- Ограничение углеводов. Углеводы – незаменимый источник энергии, однако их переизбыток может стать причиной набора веса за счет жировой ткани, а не мышц. Составляя меню, нужно делать акцент на включение в рацион именно сложных углеводов (хлопья, каши, хлеб из муки грубого помола, мед и т. д.). Употребление простых углеводов рекомендуется максимально ограничить (различная выпечка, хлеб из пшеничной муки, конфеты и другие сладости).
- Соблюдение меры в употреблении жиров. Наиболее полезной формой жиров, которые должны присутствовать в питании любого мужчины, это ненасыщенные жирные кислоты.
Полезно включить в рацион морскую рыбу, бобовые, молочные продукты и разные виды орехов. Все эти продукты содержат в своем составе Омега-3 жирные кислоты, незаменимые для здоровья сильного пола.
- Употребление продуктов с высоким содержанием белка. Потребность сильного пола в белковой пище намного выше, чем у женщин. Белки незаменимы для спортсменов, целью которых является увеличение мышечного веса тела. Продукты с высоким содержанием белка позитивно влияют на качество семенной жидкости и повышают работоспособность мужчин. Чтобы белковое питание принесло максимальный эффект, нужно включать в меню разные источники белка: яйца, молочные и кисломолочные продукты, орехи, нежирные сорта мяса.
- Включение в рацион клетчатки, комплекса витаминов и минералов. Основными натуральными источниками этих элементов являются овощи и фрукты. Также к продуктам, богатым клетчаткой, относят крупы. Особенно полезны овощи зеленого цвета, среди которых капуста, шпинат и др. Среди фруктов, содержащих необходимые для мужчин элементы, можно выделить яблоки, сливы, цитрусы, бананы и пр.
Многие представители сильного пола преследуют цель похудения и хотят убрать большой живот. На практике это вызывает трудности из-за повышенного аппетита и привычки питаться неправильно.
Существует несколько способов снижения аппетита:
- За 15 минут до еды выпить 250 мл обычной воды (будет полезно добавить в нее немного лимонного сока);
- Чтобы не утолять аппетит между основными приемами пищи высокоуглеводными продуктами, рекомендуется снизить его кисломолочными продуктами, орехами или фруктами;
- Использовать тарелки небольшого размера;
- Поглощая пищу, не нужно торопиться. Каждое блюдо нужно тщательно пережевывать;
- Обычный чай или кофе полезно будет заменить на красный чай, который применяется для похудения.
Соблюдать эти правила совсем несложно, однако результат появится уже через пару недель. Он выразится не только в процессе похудения, но и в общем улучшении самочувствия, бодрости и энергичности.
Необходимые мужчинам продукты
Репродуктивная система. Наиболее распространенными отклонениями в работе этой системы являются: эректильная дисфункция, болезни половых органов, возникновение новообразований на органах мочеполовой системы.
Множество подобных проблем появляется из-за застойных явлений в малом тазу, которые можно предотвратить, увеличив двигательную активность и употребляя морскую рыбу, чеснок, свежие фрукты, оливковое масло.
Нарушения в работе нервной системы, сопровождающиеся расстройствами и сбоями в функционировании половой и щитовидной железы.
Ситуации, с которыми ежедневно сталкиваются современные мужчины, вызывают у них нервное напряжение, волнение и стрессы. Вместо приема успокоительных лекарств, можно обогатить свой рацион продуктами, которые способны сделать нервы крепче, нормализовать функции желез, усилить сексуальное влечение.
К таким продуктам можно отнести бананы, клубнику, землянику, черешню, инжир, чернослив, курагу, свекла, морковь, лук, зелень. Конечно, употребление указанных фруктов и овощей предпочтительнее в свежем виде, однако, если за окном зима, их вполне можно заменить замороженными аналогами, в которых сохраняются практически все полезные свойства.
Онкология. Стрессовые состояния, нездоровый образ жизни, негативная экологическая обстановка – факторы, которые в комплексе существенно усиливают риск появления онкологических заболеваний. Для профилактики подобных болезней нужно употреблять продукты, богатые бета-каротином, сульфорафаном и калием.
Эндокринная система. У представителей сильного пола старше 35 лет, гормональный фон нарушается, а выработка тестостерона снижается.
Это проявляется в следующих признаках: снижение потенции, проблемы с памятью, повышенная нервозность. Нарушение гормонального фона может стать причиной онкологической болезни простаты.
Чтобы предупредить появление таких опасных последствий, нужно включить в свое меню продукты, богатые цинком.
На первом месте среди них креветки и устрицы, затем идет зеленый горошек, печень, морковь и др. Помимо этого, в ежедневном рационе должны присутствовать орехи. Описывая правильное питание для мужчин, следует упомянуть о способе обработки продуктов. 
Предпочтительнее готовить блюда с помощью пара, а также запекать, варить или тушить. Жареные блюда негативно сказываются не только на состоянии здоровья, но и на процессе похудения, поэтому такой способ приготовления пищи следует применять как можно реже.
Варианты правильного рациона для мужчин на неделю
Существует множество вариантов составления сбалансированного рациона питания на неделю. Большое разнообразие полезных блюд позволяет целую неделю питаться разнообразно и вкусно.
Меню на неделю может выглядеть таким образом:
ПонедельникЗавтрак. Овощи с рисом, куриное филе (отваренное), ржаной хлеб, намазанный маслом, горячий напиток на выбор.Обед. Куриный суп, каша с тушеной говядиной, салат из овощей, заправленный оливковым маслом, компот или чай.
Ужин. Макароны с мясным фаршем и томатом, чай, сушки.
ВторникЗавтрак. Овсянка с сухофруктами, хлеб с маслом и вареньем, напиток на выбор.Обед. В качестве первого блюда борщ на свином бульоне, на второе – картофель, запеченный с морской рыбой, овощной салат, печенье с чаем.
Ужин. Овощное рагу, гренки, кисель.
Среда.Завтрак. Яичница с помидорами и зеленью, ржаной хлеб с маслом, какао.Обед. Суп с чечевицей, куриная грудка с рисом, винегрет, компот.
Ужин. Каша «Артек» с рыбой, сырники, чай.
ЧетвергЗавтрак. Гречневая каша с молоком, хлеб с маслом и джемом, чай.Обед. Сырный суп, мясной стейк с отварным картофелем, салат из свежих овощей, сушки с чаем.
Ужин. Запеченная печень с рисом, какао.
ПятницаЗавтрак. Кукурузная каша, бутерброды, чай.Обед. Рассольник, котлеты с макаронными изделиями, овощной салат, компот.
Ужин. Пельмени, чай или кисель.
СубботаЗавтрак. Рисовая каша, хлеб с маслом и джемом, чай.Обед. Харчо, запеченные овощи с нежирным мясом, салат, заправленный оливковым маслом, компот.
Ужин. Тефтели с картофелем, сушки, чай.
ВоскресеньеЗавтрак. Овсянка на молоке с изюмом, блины с творогом, чай.Обед. Грибной суп, тушеная говядина, овощи, пирожное, чай.
Ужин. Голубцы, какао.
Указанный рацион на неделю содержит приблизительное меню, которое может меняться в зависимости от предпочтений мужчины. Главное, чтобы в питание входило большое количество белка, который в избытке содержит нежирное мясо и молочные продукты, свежие овощи и фрукты, и минимум простых углеводов.
К этому меню на неделю можно добавить перекусы, которые нужно употреблять, если между основными приемами пищи возникает чувство голода – кисломолочные продукты, свежие фрукты и орехи.
Как с помощью питания убрать большой живот?
Гиподинамия и привычка неправильно питаться заставляет многих мужчин задумываться о составлении рациона для похудения и о правилах питания, помогающих убрать большой живот. Чтобы убрать живот и остановить процесс набора массы в кратчайшие сроки, нужно думать не только о диете, но и о тренировках.
Предложенный ниже режим питания позволит запустить процесс похудения до 8 кг за месяц. Эти принципы питания подходят и для спортсменов в период сушки. Длительность такого питания не должна превышать 2 месяца, повторять его можно не ранее, чем через 5–6 месяцев. Итак, убрать большой живот и снизить массу тела помогут следующие правила:
- Максимальное количество калорий, употребляемых за сутки, не должно превышать 1800;
- Все напитки употреблять без добавления сахара;
- Максимально ограничить употребление алкоголя;
- В ежедневный рацион нужно включить 1 фрукт, горсть орехов и сухофруктов;
- Готовить только на пару либо отваривая или запекая блюда;
- В качестве заправки салатов применять бальзамический уксус или специи, масло исключить;
- Основой питания должно стать нежирное мясо и овощи в запеченном или свежем виде;
- Исключить слишком жирную пищу, майонез, белый хлеб и другую выпечку и сладости;
- Стараться соблюдать режим питания, т. е. употреблять пищу приблизительно в одно и то же время.
Для похудения и для того чтобы убрать живот, достаточно немного подкорректировать свои пищевые привычки. Эта диета не заставляет сильный пол голодать, просто для насыщения нужно использовать полезные продукты с умеренной калорийностью.
Питание для спортсменов
Питание спортсменов при интенсивных тренировках отличается от рациона обычных мужчин, так как на спорт уходит огромное количество калорий, которые нужно восполнять. Меню спортсменов при тренировках может существенно отличаться в зависимости от цели, которую нужно достичь.
Питание для набора веса и рацион для сушки тела различны, так как для сушки тела нужно обеспечить дефицит калорий, в то время как для набора веса требуется их избыток.
Повышая калорийность пищи для набора веса у спортсменов, нужно учитывать, что даже при интенсивных тренировках спортсменов, употребление большого количества простых углеводов может вызвать увеличение жировой прослойки.
Для сушки тела при интенсивных тренировках используется питание, основанное на максимальном ограничении простых углеводов и жиров. Такой рацион не может применяться длительное время, так как со временем он приведет к потере мышечной массы тела, а не только жировой.
Диета для рельефного пресса
Для того чтобы добиться рельефного пресса, недостаточно истязать себя на тренировках и делать по сто повторений. В первую очередь нужно задумываться о том, как убрать живот и жировую прослойку, которая скрывает кубики пресса. Чтобы рельефность пресса проявилась, следует соблюдать правила питания, применяемые для сушки.
Улучшить внешний вид пресса поможет максимальное ограничение простых углеводов, высококалорийный завтрак и низкокалорийный ужин. Чтобы улучшить мышечный тонус, в том числе и тонус мышц пресса, рекомендуется употреблять больше жидкости.
Это также позволит ускорить метаболизм, необходимый для роста и восстановления мышц пресса. Правильное питание для мужчин – важный элемент, который является профилактикой множества мужских болезней, условием высокой жизненной активности и препятствует возникновению проблем с потенцией.
Составление сбалансированного рациона – несложный, но увлекательный процесс, который со временем станет привычкой, дарящей здоровье и долголетие.
Остались вопросы? Задайте их онлайн нашему специалисту! Рекомендации читателям интернет-журнала AnnaHelp дают профессиональные медики с высшим образованием и опытом профильной работы. Внимание! Мы не являемся «клиникой» и не заинтересованы в оказании медицинских услуг читателям. Также напоминаем, что безопасное лечение «по интернету», без очного приема назначить невозможно! Все рекомендации носят ориентировочный характер. Обращайтесь к специалистам.Обработка вопросов может занимать до 48 часов и более. Задать вопрос У каждого человека свои понятия о красоте. У большинства они складываются в определенный образ, который считается эталоном. Кому-то нравятся худые девушки, кому-то полные, кто-то любит мужчин с горой мышц и наоборот, и так далее. То же касается и черт лица. Вспомните, какие актрисы для… Комплекс маленького пениса — необоснованное убеждение, основывающееся на том, что размер члена ниже нормы. Чаще всего касается мужчин, неуверенных в своем достоинстве и сравнивающих себя со сверстниками в бане или в порно-фильмах. Молодых мужчин это приводит к сексуальным страхам и фобиям. Недостаток… Еще несколько десятилетий назад в сексуальной практике лиц, которые пробуют нетрадиционный секс, часто называли извращенцами. Со временем сексологи пересмотрели свои взгляды относительно интимной близости. В 21 веке к грубости во время секса относятся лояльно. Содержание1… Мало кто решается сделать то, о чем давно мечтает. Чтобы получить новые ощущения, постарайтесь отбросить все предрассудки и стереотипы. Анонимный читатель выразил желание поделиться своим сексуальным опытом втроем и советами о том, как его не… К концу 2019 года PornHub подвел итоги и выяснил, что россияне проявляют горячий интерес к хентаю и мастерству Саши Грей. На сайте разместили статистику по самым востребованным сюжетам видео 18+, предпочтениям и запросам в разных… Сил уже больше нет. Как часто сегодня, в условиях самоизоляции, приходится говорить эту фразу. Если чувство опустошенности появляется регулярно, нужно найти причины усталости и исключить их из своей жизни. Нужно прислушаться к себе, прочувствовать, какие действия вызывают такую реакцию,…
Adblock detector
Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю
При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится.
Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов. Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину.
Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.
5 принципов здорового питания
Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.
- Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
- Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
- Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
- Рекомендации и предпочтения в выборе блюд. Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
- Планирование меню. Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.
Не стоит фанатично придерживаться советов. Здоровое питание – это не обязанность, а образ жизни.
Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП
Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП
ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания
Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.
- Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
- Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
- Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
- Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
- Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
- Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
- Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
- Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.
Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю
В среднем на продукты питания уходит от 40 % месячного бюджета. Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование. Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету, настроится на употребление определенных блюд.
- К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно. Рассчитывают калорийность, БЖУ. Учитывают вкусовые предпочтения, степень жизненной активности.
- Примерное меню должно быть разнообразным. Мясо чередуют с рыбой, красные овощи с зелеными. Следят за распределением макронутриентов: 50-60% суточного рациона – углеводы, 20-30% — белки. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
- При составлении списка учитывают срок хранения продуктов. Ингредиенты подбирают универсальные. Например, яблоки можно есть сырыми, запекать, готовить компот. Помнят, мясо не подлежит повторной заморозке.
- Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда. Предпочтение отдают пище на пару или тушеной. Список планируют на неделю не меньше и не больше. В него включают ингредиенты, не требующие предварительной длительной обработки.
- Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки. Кефир, йогурт пью свежими, придется идти в магазин, а вечерние прогулки полезны.
Бюджетное меню на неделю
Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.
Пример меню правильного питания из доступных продуктов:
| дни недели | утро | обед | вечер |
| понедельник | рис, салат из моркови, кефир | отварной минтай, салат из редьки, яблоко | грудка с картофелем на пару, черный хлеб |
| вторник | греча, творог, чай | рисовый суп, винегрет | салат из редиса и капусты, паровая рыба |
| среда | овсянка, кефир, фрукты | тушеная курица с фасолью | творог, ржаной хлеб |
| четверг | омлет с зеленью, хлеб | постный борщ, отварной рис | отварная свекла со сметаной |
| пятница | гречка, тосты, яблоко | отварная сельдь, салат из моркови, капусты | куриное суфле, булгур |
| суббота | яичница, йогурт, банан | овощной суп-пюре, паровые котлеты | винегрет, рогалики, чай |
| воскресенье | овсянка, вареные яйца, ягоды | рисовый суп, фрикадельки | творожная запеканка, блины на воде |
Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.
Экономичный набор продуктов на неделю для похудения
Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.
Недорогие продукты для снижения веса:
- Овощи, включая корнеплоды, бахчевые – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
- Рыба. Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
- Курица и яйца содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
- Кисломолочные продукты восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
- Крупы. Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.
Включая в ежедневный рацион продукты из списка можно похудеть без ущерба для здоровья.
Правильное питание для всей семьи: меню на неделю с рецептами
В семье за здоровое питание отвечает женщина. Организация правильного питания для всей семьи – задача непростая. При составлении меню учитывают ряд факторов.
- Возраст членов семьи. Детям требуется больше витаминов, молодым мужчинам увеличивают белковую пищу. Людям старшего возраста требуются питательные элементы стимулирующие процессы регенерации.
- Количество человек.
- Активность. Для семьи, увлекающейся спортом следует увеличить углеводы. При сидячей работе минимизируют потребление жиров, включают продукты для похудения.
- Индивидуальные особенности. Организм маленьких детей плохо перерабатывает грибы. С возрастом замедляется метаболизм. Данные факторы учитывают при планировании рациона.
- Вкусовые предпочтения.
Пример правильного питания на неделю для всей семьи
| дни | утро | обед | ужин |
| I | овсянка с сухофруктами, | ||
| II | паровой омлет с зеленью, | свекольник, рыбные котлеты, пюре | плов из курицы, салат из зеленых овощей |
| III | гречка с курагой, яблоко, сок | овощной суп, салат из свеклы | фруктовый салат йогурт |
| IV | творожная запеканка, йогурт | постный борщ, паровые котлеты | тушеная рыба с овощами |
| V | вареники с ягодами, чай | облегченный салат «Цезарь», фрикадельки | рис, паровая рыба |
| VI | омлет с помидорами, морковный сок | гороховый суп, картофельные оладьи | капуста тушеная с рисом, отварная грудка |
| VII | гренки, кефир | солянка, рыбный пирог | запеканка из куриного фарша и картофеля |
Примеры рецептов
Оранжевый салат
Ингредиенты:
- морковь – 200 г;
- курага – 250 г;
- лимонный сок – 2 ст. л.;
- мед – 50 г;
- растительное масло.
Морковь и курагу нарезают тонкой соломкой. Отдельно смешивают лимонный сок, мед, масло. Соусом заправляют салат.
Оладьи из хлопьев
Из продуктов понадобятся: овсяные хлопья (3 ст. л. с горкой), яйцо, ст. л. сахара. Хлопья измельчают в муку, добавляют сахар, яйцо. Оставляют на 10-15 минут, выпекают оладьи.
Правильное питание для мужчин
При составлении рациона здорового питания диетологи учитывают физиологические особенности женщин и мужчин. Сильной половине требуется больше калорий, белков. Обменные процессы в мужском организме протекают стремительнее.
Недельный рацион правильного питания для мужчин
| дни | завтрак | обед | ужин |
| I | омлет, греча, кефир | отварная говядина, капустный салат | запеченный лосось, чай с медом |
| II | овсянка с тыквой, рогалик | овощной суп, отварная грудка, салат из свеклы | картофель на пару, хлебцы с сыром |
| III | жареные яйца, овощи на пару, банан | запеченное мясо с картофелем | овощные котлеты, брынза, чай |
| IV | омлет с зеленью, яблоко | борщ, котлеты из курицы | тунец, свежие томаты, сладкий перец |
| V | перловка на молоке, орехи | рисовый суп, индейка | запеканка с творогом и сыром, ягоды |
| VI | овсянка с сухофруктами, грейпфрут | суп-пюре, телячья котлета, овощи | отварное мясо, рис |
| VII | каша 3 злака с изюмом | отварная курица, картофельное пюре | фрикадельки, зеленый салат |
В рацион также включают ланч и полдник. Мужчинам рекомендуется перекусывать орехами, сухофруктами.
Бюджетные рецепты правильного питания на неделю
При составлении меню на неделю учитывают время, которое затратиться на приготовление блюд. При правильном питании рекомендовано кушать сырые, отварные продукты. В рецептах обращают внимание на возможность замены дорогого ингредиента на бюджетный.
Постный борщ
Что понадобится:
- картофель – 200 г;
- головка лука;
- морковь – 100 г;
- свекла – 100 г;
- вилок капусты – 250 г;
- специи.
Овощи чистят, нарезают. Обжаривают лук, морковь до золотистости, добавляют свеклу. В кипящую воду кладут картофель, жареные овощи. Через 20 минут добавляют нашинкованную капусту, специи.
При правильном питании составление меню на неделю помогает обозначить распорядок дня в целом. Сбалансированная диета с полезными продуктами способствует снижению веса. Питательные вещества улучшают работу организма. Здоровый рацион помогает сохранить здоровье и экономить.
( 1 оценка, среднее 5 из 5 ) Пройди опрос за 2-3 минуты и получи индивидуальную консультацию по правильному питанию 
Правильное питание для мужчин: меню на неделю, принципы здорового рациона на каждый день
- Единственным источником поступления энергии в организм человека является пища.
- Это говорит о необходимости грамотного составления рациона.
- Меню для мужчин при правильном питании имеет особенности, от него напрямую зависит масса тела мужчины, его психоэмоциональное состояние, здоровье, гормональный баланс, репродуктивная функция.
Базовые принципы мужского здорового рациона на каждый день
Существуют основы правильного питания для мужчин:
- Соблюдение режима питания на регулярной основе.
- Контроль за поступающей в организм жидкостью и калорийностью блюд, индивидуальный расчёт.
- Введение в рацион тех продуктов, которые насытят организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.
Необходимые и запрещенные продукты
Есть продукты, которые полезны именно мужчинам. Их частое употребление поспособствует укреплению мужского здоровья, приведёт в норму гормональный фон. Включайте эти продукты в ежедневный рацион для здоровья и красоты тела.
Важно! Употребление тех блюд, которые несут пользу именно для мужского организма, поможет устранить некоторые свойственные им проблемы со здоровьем.
Большинство мужчин рано или поздно сталкиваются с проблемой потенции. В списке полезных продуктов вы найдёте те, которые помогут избежать их, урегулировать состояние здоровья. Это хорошее подспорье и в лечении, если проблема уже существует.
https://www.youtube.com/watch?v=QWRQ1Y3naro
Самые полезные продукты для мужчин:
| Список продуктов | Пояснения |
| Мясо | Полезно употреблять свежее мясо в естественном виде. Оно лучше усвоится с овощами и специями, которые усиливают аппетит и повышают либидо. Фастфуды не в счёт, от них пользы мало. |
| Рыба, морепродукты | Морепродукты должны входить в рацион минимум через день. Без жирных кислот и микроэлементов, которые содержит только морская рыба, у мужчины рано начнутся проблемы с потенцией. |
| Семена тыквы | Сушёные тыквенные семена способствуют профилактике аденомы предстательной железы. |
| Кисломолочные продукты | Кальций и белок в одном флаконе. Это необходимо для красоты мужского тела. |
| Зелень | Положительно влияет на потенцию, насыщает организм редкими витаминами. |
| Морковь | Употреблять в сыром виде с жирами. Полезна для зрения и иммунных сил. |
| Томаты | Содержат редкие вещества, которые противостоят развитию опухолей. |
| Ягоды | Необходимы для повышения иммунитета, улучшения потенции. Благотворно влияют на работу мозга, содержат много витаминов. |
| Красное вино | Лучше — ягодное. |
Продукты, вредные для мужского организма
- Жирное жареное мясо.
- Пиво.
- Водка и крепкие напитки.
- Выпечка.
- Соль и сахар.
- Копчёные блюда.
- Газированные напитки.
- Соя.
Если очень хочется, можно позволить себе немного жаренного мяса с полезными пряностями. Помните, что его лучше употреблять с большим количеством фруктов, использовать полезные специи, зелень. Хлеб и углеводы стоит отложить до следующего приёма пищи.
Варианты оптимального здорового рациона на неделю
Если нет необходимости сбрасывать вес, то белок и углеводы следует употреблять в равных пропорциях. Количество жирной пищи сводят к минимуму: жир допустим в супах, заправках к салатам.
Если хочется скинуть пару лишних килограмм, уменьшайте углеводы, добавляйте больше белка. А если вес в норме, но впереди предстоит тяжёлая физическая работа или интенсивная тренировка, увеличить нужно количество углеводов.
| День/приём пищи | Завтра | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
| Понедельник | Яичница с зеленью, чёрный хлеб, чай с мёдом | Йогурт | Рыба на пару с овощами, сырный суп, сухофрукты | Апельсин | Запечённая курица, овощи |
| Вторник | Макароны твёрдых сортов с сыром, кофе | Творог с молоком | Борщ, свекольный салат и паровая котлета, компот из ягод | Орехи | Салат из томатов и зелени, отварной картофель с луком |
| Среда | Овсянка и чай | Тушёные овощи | Суп с рисом, салат с морепродуктами, морс | Йогурт | Морковный салат, курочка с сыром, чай |
| Четверг | Омлет с зеленью, кофе с молоком | Сухофрукты и компот | Суп с вермишелью, запечённая индюшатина, рис, салат с крабами | Творог с изюмом | Свекольный салат, тушёный минтай с морковью и картофелем, чай |
| Пятница | Творог с изюмом и молоком | Яблоки | Отварное мясо с фасолью, куриный бульон, чай с финиками | Орехи | Говяжий стейк на гриле с зеленью, грибами и горошком |
| Суббота | Овсянка с молоком и чай | Сыр, цельнозерновой хлеб и котлета | Щи, салат с морепродуктами, гречка с овощами и шпинатом, чай | Творог | Тушёные кабачки, фасоль и куриная грудка |
| Воскресенье | Молоко, яичница с сыром | Сырая морковь, протёртая с сахаром, и йогурт | Суп, салат из помидоров и чеснока, тефтели в капусте, морс | Ягоды или фрукты | Морская рыба, рисовый гарнир, салат с зеленью, чай |
В таблице представлен образец примерного рациона. Если вы уменьшаете массу тела, приёмов пищи может быть больше — 5-6. Сокращать их можно до 3-4, но 5 — это оптимальное количество. Такой режим позволит держать метаболизм в норме.
Советы профессионалов
Майк Матараццо, чемпион в тяжелом весе и абсолютный чемпион турнира “Мистер США”
Никогда не нарушает режим питания, включает в рацион белки, морепродукты и другие необходимые блюда, даже если они не очень вкусные. Считает, что питание — это половина успеха мужчины в любом деле.
Денис Цыплёнков, абсолютный чемпион Кубка мира среди профессионалов по армрестлингу, победитель и призер турниров по силовому экстриму
Рекомендует спортивное питание, включающее достаточно протеина. Добавки к пище для роста и развития массы тела рекомендует принимать осторожно, делая перерывы. Всё это время нужно следить за рационом.
Нелли Цышкевич, чемпионка по бодифитнесу, автор статей по питанию и тренировкам
Употребляет только варёные, тушёные продукты и блюда на пару. Перед каждым приёмом пищи советует выпивать стакан воды, а соки, чай и кофе — через час после приёма пищи.
Меню правильного питания на каждый день
Вокруг правильного питания сформировалось немало стереотипов. Одни связывают его с жесткими ограничениями, другие считают, что меню правильного питания на каждый день – удовольствие, доступное людям с доходом выше среднего. Наконец, еще один стереотип – питаться правильно нужно только тем, у кого есть проблемы со здоровьем или избыточный вес. Верны ли эти шаблонные представления о ПП? Легко ли подобрать полезный рацион и от чего все-таки придется отказаться? Читайте об этом в нашей статье.
Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.
Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.
- Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
- Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
- Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
- Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
- Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
- Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
- Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
- Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
- Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
- Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).
Как подобрать подходящее меню?
Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.
Правила подбора меню:
- Подсчет базового обмена веществ. Подсчитайте необходимый минимум калорий для вашего организма с помощью специальных формул расчета из интернета. Нужное количество калорий зависит от вашего пола, возраста, физической активности в течение дня. Опускаться ниже полученного в расчете минимального значения нельзя.
- Подсчет белков. Оптимальное количество белков: 1 грамм на 1 килограмм массы. Для худеющих эту норму нужно удвоить.
- Подсчет жиров. Даже если вы худеете, полностью исключать жиры из рациона нельзя. Замените их полезными жирами: оливковым маслом, жирными сортами рыбы. Оптимальное количество в день: 1 г на 1 кг массы.
- Подсчет углеводов. Их количество рассчитывается исходя из общего количества калорий в день. В 1 грамме белков и углеводов 4 кКал, в 1 грамме жиров 9 кКал. Вычтя белки и жиры из общего объема калорий, вы получите нужное количество углеводов в день.
В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. Это злаковые каши с фруктами или овощами. Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйте к основному блюду овощи, зелень.
Варианты меню
Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:
| День недели | Дневной рацион |
| Понедельник | Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай.
|
| Вторник | Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.
|
| Среда | Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот.
|
| Четверг | Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай.
|
| Пятница | Завтрак: перловая каша с молоком и орехами.
|
| Суббота | Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай.
|
| Воскресенье | Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай.
|
Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.
Для женщин
Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:
| День недели | Дневной рацион |
| Понедельник | Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай.
|
| Вторник | Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.
|
| Среда | Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот.
|
| Четверг | Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай.
|
| Пятница | Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец.
|
| Суббота | Завтрак: омлет, несладкий чай.
|
| Воскресенье | Завтрак: овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай.
|
Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.
Бюджетный рацион на неделю
Рацион правильного питания на каждый день – не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на 1000 рублей можно сделать закупку продуктов на неделю, из которых вы будете готовить здоровые и полезные блюда все семь дней.
Отправляясь за покупками, обязательно купите:
Белки:
- 1 десяток яиц;
- 1 литр кефира;
- 300 грамм творога;
- 5 кг нута;
- 1 кг курицы.
Углеводы:
- 1 кг гречки;
- 0,5 кг овсяной крупы;
- 1 кг яблок;
- 1 кг бананов;
- 1 кг апельсинов;
- 1 кг белокочанной капусты;
- 1 кг моркови;
- 1 кг замороженной стручковой фасоли.
Жиры:
Специи, натуральные хлебобулочные изделия, сладости:
Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов
На завтрак:
- овсяная каша с яблоком и корицей;
- омлет со стручковой фасолью;
- смузи из кефира, творога, банана и корицы.
На обед:
- отварная куриная грудка с гречкой и салатом из морковки и капусты;
- нут с тушеной капустой и кунжутными семенами;
- тушеная курица с тыквенными семечками и овощами.
На ужин:
- куриное филе с салатом из моркови и капусты;
- запеченная рыба с овощами;
- творог с тыквенными семечками и кефиром.
В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы, жареное яйцо с хлебцом, овощной салат, сладкий салатик из яблока, меда и моркови.
От чего лучше отказаться на ПП?
Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.
От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:
- овсяное и другие виды печенья;
- газированная вода, особенно сладкая;
- блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
- дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;
- жареный картофель и картофель-фри;
- подсолнечное и кукурузное масло;
- белый хлеб, сдобные булочки;
- фруктовые соки из супермаркета;
- энергетические батончики;
- овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
- майонез, кетчуп, соусы, горчица;
- обезжиренные магазинные йогурты;
- мороженое.
Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.
Другие дополнительные советы
Подобрать примерное меню правильного питания на каждый день несложно. Гораздо сложнее не сорваться и не вернуться к своим прежним гастрономическим привычкам.
Превратить ПП в привычку вам помогут несколько простых рекомендаций:
- Поймите, что правильное питание – это не новомодная диета на пару недель, которая с первого дня сделает вашу фигуру стройной и красивой. Это образ жизни, который сохранит вам здоровье, молодость и красоту, избавит от проблем с лишним весом, волосами, кожей.
- Запишите на листке бумаги цели, которых вы хотите добиться, придерживаясь ПП.
- Переходите на полезный рацион постепенно. Избавьтесь от колбас, сосисок, майонезов на полке холодильника, начните немного недосаливать еду, избегайте чипсов, снеков и других «вкусностей». Вводите в рацион новые блюда из овощей, открывайте для себя незнакомые вкусы.
- Не зацикливайтесь на правильном питании. Расширяйте кругозор, увеличивайте круг интересов.
- Не корите себя за срыв. Проанализируйте причины, по которым вы купили сухарики или шоколадный батончик (голод, недостаток калорий в утреннем завтраке).
- Носите с собой полезные перекус (яблоки, бананы, орехи, сухофрукты), чтобы в случае внезапного голода не сорваться на какую-нибудь «гадость».
Заключение
Следуйте целям, которых вы хотите достичь правильным питанием, и результат не заставит себя долго ждать. Правильное питание – это не диета или ограничение, а выбор в пользу натуральных, здоровых продуктов, которые, кроме гастрономического удовольствия, принесут пользу вашему организму.