Пусть диета 1000 калорий в день и требует дотошных расчетов потребляемой пищи, но, тем не менее, многие предпочитают ее другим способам избавления от лишнего веса. Она подкупает тем, что не вынуждает совсем отказываться от любимых продуктов.
При приготовлении блюд достаточно вписываться в суточную норму калорий. За период соблюдения диеты вырабатывается привычка кушать часто и маленькими порциями. Именно такой тип питания рекомендуют диетологи для поддержания быстрого обмена веществ.
Сколько можно сбросить
Результаты будут варьироваться в зависимости от исходного веса и уровня физической активности. В среднем на таком питании можно потерять 5-8 кг за месяц. На протяжении первых двух недель вес будет снижаться быстро, затем процесс похудения замедлится.
Диета 1000 калорий в день по отзывам худеющих не очень совместима с интенсивными умственными и физическими нагрузками. В целом, это экстремальный режим питания, который не навредит только здоровому и молодому организму. Для людей в пожилом возрасте или страдающих гипертонией, сахарным диабетом, стенокардией врачи рекомендуют сбрасывать вес в более длительные сроки.
Основные принципы диеты
Суточный рацион следует поделить ни три основных приема пищи и дополнительно включить один-два перекуса. Традиционное трехразовое питание не подходит для этой диеты по следующим причинам:
- Если организм не получает вовремя энергию с новой порцией пищи, он перестает активно тратить уже имеющиеся у него запасы и откладывает их в виде жира.
- Чувство голода приводит к перееданию во время следующего приема еды.
- Длительные перерывы между завтраком, обедом и ужином приводят к снижению уровня глюкозы в крови и провоцируют выработку гормона стресса – кортизола. В результате нарушается обмен веществ.
- Только дробное питание маленькими порциями позволяет организму полностью усвоить все питательные вещества из пищи.
Для расчета калорий потребуется таблица калорийности продуктов и кухонные весы, чтобы взвешивать порции. Необходимо распределить калорийность приемов пищи так, чтобы большая часть калорий потреблялась в первой половине дня.
Например:
- первый завтрак – 300 калорий;
- второй завтрак – 100;
- обед – 400;
- ужин –200.
Перерывы между приемами пищи не должны длиться более трех часов.
Недостаток калорий может спровоцировать истощение организма. Даже здоровому человеку не стоит питаться в таком режиме дольше одного месяца.
При желании продлить диету на более продолжительный срок – нужно сделать перерыв на четыре-пять недель, повысив на это время суточную норму калорий хотя бы до 1700.
Если не следовать этой рекомендации, можно замедлить обмен веществ и спровоцировать остановку веса.
Лучшие продукты для диеты
Меню на 1000 калорий в день может включать в себя любые овощи, зелень, практически все виды фруктов. Можно употреблять маложирные кисломолочные продукты, яйца, мясо птицы, нежирную рыбу.
Отличным диетическим блюдом являются каши:
- овсяная;
- ячневая;
- перловая;
- гречневая;
- бурый рис.
Из термических способов обработки пищи следует избегать жарки и чаще прибегать к тушению, запеканию и приготовлению еды на пару. Лучше варить каши просто на воде, а супы на овощном, а не мясном бульоне.
Кофе стоит заменить травяным чаем. Суточная норма потребления воды (напитки не считаются) – не меньше двух с половиной литров. Можно пить перед едой, но ни в коем случае не во время приема пищи или сразу после него, так как вода, попадая в желудок, разбавляет содержащуюся там соляную кислоту, ухудшая тем самым процесс пищеварения.
Каких продуктов избегать
На время диеты следует убрать из рациона все жирное: колбасы, копчености, жирное мясо, сметану, майонез, сливочное масло, фастфуд. Также следует избегать жареной еды, ведь при жарке используется жир.
Меню для худеющих, конечно же, должно исключать спиртные и газированные напитки: они содержат много пустых калорий. Так, в одном бокале красного полусладкого вина около 150 калорий.
Также следует воздержаться от употребления хлебобулочных изделий, выпечки и конфет. На десерт лучше съесть кусочек горького шоколада или мед. Хлеб можно заменить низкокалорийными ржаными хлебцами.
Эти фрукты слишком калорийные и не подходят для питания во время диеты:
- бананы;
- финики;
- инжир;
- виноград.
Меню на день
Составляя меню питания на 1000 калорий в день, следует помнить, что рацион должен оставаться разнообразным и включать все необходимые элементы: полноценные животные или растительные белки, ненасыщенные жиры, сложные углеводы.
Первый завтрак
Утренний прием пищи должен максимально обеспечить организм энергией. Поэтому идеальным решением будут сложные углеводы: неочищенный рис, фасоль или каши. Также хороший вариант для завтрака – нежирные животные белки: творог, яйца, йогурт.
Второй завтрак
Можно съесть горстку сушеных ягод годжи или стакан свежих сезонных, несколько фруктов. Сладкие фрукты являются отличной альтернативой десерту.
Обед
Можно варить овощные супы, тушить овощи, готовить нежирное мясо.
Полдник
Можно перекусить орехами, выпить йогурт. Если другие приемы пищи уже содержали белковые продукты, то рекомендуется съесть что-то из фруктов.
Ужин
Идеальный вариант – овощной салат. Если использовать каждый день разные овощи, такой ужин не наскучит. Если хочется сделать вечерний прием пищи более сытным, можно добавить к салату морепродукты, кусочек нежирного мяса или рыбы.
Примерное меню на неделю
1 день:
- завтрак – стакан нежирного йогурта, диетические ржаные хлебцы;
- второй завтрак – несколько апельсинов;
- обед – суп с зеленым горошком;
- полдник – несколько грецких орехов, 1 зеленое яблоко;
- ужин – салат с сырыми шампиньонами и шпинатом.
2 день:
- завтрак –100 грамм гречки, 100 мл кефира;
- второй завтрак – стакан смородины;
- обед – 100 г мяса птицы, салат из свежих овощей;
- полдник – грейпфрут;
- ужин – салат из краснокочанной капусты.
3 день:
- завтрак – грейпфрут, цельнозерновой хлеб, вареное яйцо;
- второй завтрак – несколько зеленых яблок;
- обед – 80 г запеченного в фольге постного мяса, 300 г овощей;
- полдник – горсть миндаля, 1 апельсин;
- ужин – салат из морепродуктов.
4 день:
- завтрак – овсянка на воде с ягодами;
- второй завтрак – йогурт;
- обед – чечевичный суп;
- полдник – 40 грамм творога с курагой;
- ужин – салат из огурцов и помидоров.
5 день:
- завтрак – чашка кофе, кусочек адыгейского сыра, диетические хлебцы;
- второй завтрак – мандарины;
- обед – суп с брокколи;
- полдник – грецкие орехи, груша;
- ужин – салат из свежих овощей и 150 грамм трески.
6 день:
- завтрак – салат из морской капусты, бурый рис;
- второй завтрак – 1 гранат;
- обед –150 грамм нутовых котлет с овощами;
- полдник – яблоки с медом;
- ужин – тушеные овощи.
7 день:
- завтрак – чашка кофе, омлет, зелень;
- второй завтрак – несколько ломтиков арбуза;
- обед – ячневая каша с грибами;
- полдник – чернослив;
- ужин – овощной салат с авокадо.
Результаты и отзывы
Алена, 19 лет:
«Диета отличная, похудела за месяц на 9 кг. Буду стараться теперь поддерживать вес с помощью спорта, потому что на такой низкокалорийной диете сил на полноценные тренировки не хватало».
Тамара, 37 лет:
«За две недели похудела на 2 размера, но, спустя месяц вес вернулся на прежнюю отметку. Диета дает только временный эффект. Но чтобы быстро похудеть перед каким-то выходом в свет – лучше не найти».
Алина, 25 лет:
«Поначалу кружилась голова и была сильная слабость. Когда стала позволять себе в таких случаях конфеты, стало легче. Один день в неделю вообще калории не считала и ела что хотела. За четыре месяца похудела на 17 кг».
Оксана, 22 года:
«На диете уже третью неделю, работаю, учусь, хожу в бассейн и фитнесс-клуб. Чувствую себя хорошо, в обмороки не падаю. Результат на сегодня – минус 6 кг».
Видео
Из этого видео вы узнаете несколько рецептов полезных и вкусных завтраков для диеты 1000 калорий.
Диета 1000 ккал в день: рецепты из простых продуктов на неделю
Чтобы обеспечить все клетки питательными веществами, организму нужно 1200 ккал. Это при отсутствии какой-либо активности. При активном же образе жизни и регулярных тренировках потребуется минимум 1500-1800 калорий.
Диета, рассчитанная на 1000 ккал в день, противоречит этому факту – обманывает организм, заставляя сжигать больше, чем было потреблено.
Суть диеты
Эта программа не рассчитана на быстрое похудение. Чтобы заметить результаты, придется питаться по методике не меньше 2-3 недель. При длительном использовании диета помогает сбросить до 10-15 кг. Рацион составляется так, чтобы дневное потребление калорий не выходило за рамки 1000 ккал.
Привычное меню можно не менять, а урезать до нормы. Через неделю соблюдения программы организм привыкнет к такому количеству пищи, желудок уменьшится, калории будут сжигаться быстрее.
Дневной рацион делится на 3 основных и 2 дополнительных приема. Самый калорийный – завтрак. На его долю приходится 300-400 ккал. Важно выпивать не меньше 1 литра чистой воды и выдерживать 2-3 часа между перекусами.
Список низкокалорийных продуктов для диеты «1000 калорий в день»
Ограничений в питании нет, кроме рамок общей пищевой ценности.
Чтобы разобраться, какие продукты подойдут, нужно завести дневник калорий (в виде приложения на телефон или бумажный), вносить в него все употребленные продукты.
| Категория | Название продукта (ккал на 100 г) |
| Овощи | морковь (25)
|
| Фрукты | яблоки (55)
|
| Мясо | кролик (180)
|
| Рыба | хек (95)
|
| Бобовые | фасоль (123)горох (81)нут (364) |
| Орехи | грецкий (654)
|
| Сладости | козинак (575)
|
| Соусы и заправки | оливковое масло (884)соевый соус (53)лимонный сок (22) |
| Молочные продукты | молоко (53-70)
|
| Крупы | гречневая (102)
|
Какие продукты нельзя есть на диете «1000 калорий в день»?
Чтобы желаемый результат пришел быстрее, кожа не покрылась растяжками и целлюлитом, из меню лучше исключить вредные жирные и мучные продукты. Пользу не принесут газированные напитки, конфеты.
Придется отказаться и от других блюд и продуктов:
- пасты из мягкой пшеницы;
- белого дрожжевого хлеба;
- свиных стейков;
- курицы в специях или кляре;
- кетчупа, майонеза;
- маринованных овощей;
- консервированной рыбы, паштетов, тушенки;
- густых супов (харчо, солянка).
Список блюд
Можно придерживаться прежнего рациона, но уменьшить порцию до нужного количества килокалорий. Если есть время и желание готовить вкусные и полезные блюда, то в расчёте калорийности помогут алгоритмы.
Нужно учитывать, что у пищи есть свойство увариваться, уменьшаться в размерах, отдавать полезные свойства воде. Меньше всего теряется витаминов при тушении или приготовлении на пару.
Полезный первый завтрак
Идеально для старта дня подойдут злаки. Поэтому, лучший завтрак – гречневая или овсяная крупа с молоком или кефиром, с добавлением меда, фруктов, ягод. Хорошим питательным блюдом будет омлет и цельнозерновой хлеб.
С вечера можно приготовить ленивую овсянку. Рецепт не требует особых ингредиентов, понадобится 300 мл обезжиренного молока, 3-5 столовых ложки овсяных хлопьев, яблоки или другие доступные фрукты.
Компоненты смешиваются в стеклянной емкости, настаиваются в течение 5-7 часов. За ночь овсянка приобретет нежную консистенцию и не потеряет полезных свойств. На порцию – 300-350 ккал.
Легкий второй завтрак
Ланч даст энергию до обеда и поможет не сорваться на вредные дополнительные перекусы. Если второй завтрак проходит в рабочих условиях, оптимальный вариант:
- горсть орехов, сухофруктов;
- злаковый батончик;
- питьевой йогурт.
Если времени много, можно приготовить фруктовый салат из банана, киви, яблока и апельсина, заправить полученный микс натуральным йогуртом.
Второй вариант салата – тертое яблоко с морковью и изюмом. Заранее можно на неделю испечь 6-8 штук овсяного печенья из смеси: взбитое яйцо, овсяные хлопья, мед, сушеные ягоды.
Полноценный обед
Горячие блюда – обед, который восстановит силы и даст энергию на остаток дня. Готовят овощные или мясные бульоны.
Подойдет гречневый суп из куриной грудки
Ингредиенты:
- 1 куриное филе;
- 2 литра воды;
- 70-100 грамм гречневой крупы;
- морковь;
- лук;
- зелень.
Приготовление:
- Курицу без шкуры кладут в холодную воду, варят до закипания, снимают пену, мясо вытаскивают.
- Добавляют промытую гречневую крупу, варят 20-25 минут.
- Лук не режут, проваривают до готовности (для прозрачности бульона) и выбрасывают.
- Морковь трут на терке, добавляют в бульон.
- Суп украшают зеленью, для одного приема хватает 300 г жидкости и ¼ куриной грудки.
Небольшой полдник
Во второй половине дня для организма нужны молочные и кисломолочные продукты. Поэтому полдник лучше составить из кефира, творога, ряженки, простокваши, густого йогурта с сухофруктами и орехами.
Готовят творожную запеканку
Понадобится:
- 500 г творога;
- 2 столовые ложки манной крупы;
- 1 крупное куриное яйцо;
- мед;
- добавки (фрукты, орехи) по вкусу.
Приготовление:
- Компоненты перемешивают, выливают в форму.
- Пекут 40 минут на средней температуре. Чтобы блюдо не пригорало, дно застилают пергаментом.
Калорийность на 100 г – 170 ккал.
Легкий ужин
Вечерний прием должен состоять на 50-70% из белковой пищи: отварное или тушеное мясо, яйца, творог, кефир. Углеводная часть – овощные салаты или тушеные рагу. Лучше отвести на ужин до 200 ккал, ложится спать через 3 часа после еды.
Можно запечь нежирную рыбу в фольге. Подойдет хек, минтай, кефаль, тушку заранее отчищают от чешуи, моют, солят, сбрызгивают лимонным соком. Противень застилают фольгой, смазывают растительным маслом.
Выкладывается морковь, нарезанная кружочками, спаржевая фасоль, луковые кольца, сверху – целая рыба. Блюдо накрывают вторым листом фольги и ставят в разогретую духовку на 20 минут. Кусочек весом в 100-150 г выйдет на 200 килокалорий.
Примерное меню на неделю
Чтобы составить рацион нужно определиться с бюджетом и потребности организма. Если человек не может и дня прожить без сладкого, нужно организовать меню так, чтобы в один из утренних приемов была возможность перекусить ложкой меда или джема.
Диета не ограничивает в продуктах, но лучше придерживаться здорового питания.
| День недели | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник |
|
|
|
|
|
| Вторник |
|
|
|
||
| Среда |
|
|
|||
| Четверг |
|
|
|||
| Пятница |
|
|
|
||
| Суббота |
|
|
|
||
| Воскресенье |
|
|
Побочные эффекты и противопоказания
Запрещена методика людям с проблемами желудочно-кишечной системы, с заболеваниями почек, печени, с сахарным диабетом, беременным. Не желательно употреблять меньше 1500 ккал тем, кто ежедневно физически напряжен на работе, регулярно посещает спортзал для кардиотренировок, тратит много энергии на домашние дела.
Лучше применять программу в летнее время года, когда есть доступ к свежим фруктам и овощам, можно совмещать с моноразгрузочными днями.
В первые дни организму сложно привыкнуть к сокращенным порциям, возможно появление головокружения, усталости, упадка сил. Всплеск энергии придет на 6-7-й день, тогда клетки привыкнут жить на 1000 калорий в день.
После окончания диеты нужен выход, без него появляется шанс набрать потерянные килограммы за 3-5 дней. Чтобы не допустить скачка веса, расширяют рацион постепенно, добавляя по 100-200 ккал в день. В дальнейшем для укрепления результата важно придерживаться здорового питания.
На сколько килограмм можно похудеть за месяц на диете «1000 калорий в день»?
Потеря в весе индивидуальна. В зависимости от начальной массы, интенсивности физической нагрузки, качества составленного меню. Нормальный результат – 2-3 кг в неделю (с учетом тренировок не реже 3 раз в неделю). То есть за месяц можно сбросить 8-10 кг.
В течение программы необходимо хорошо высыпаться и отдыхать, потерянную энергию проще восстановить во сне. Загруженный график приведет к срывам и снижению эффективности.
Диета на 1000 ккал в день: меню на неделю с рецептами
Обладательницам лишних килограммов часто приходится отказываться от диеты из-за срыва, который наступает по причине излишней строгости правил.
А между тем даже меню на 1000 ккал в день может быть достаточно вкусным и разнообразным, так что организм не будет чувствовать ограничений.
Подобное низкокалорийное питание необязательно должно стоить дорого, если правильно произвести расчеты и предварительно проконсультироваться со специалистом.
Как рассчитать калории?
Правильное питание — это точный расчет калорий, белков, жиров и углеводов. Для того чтобы понять, можно ли употреблять то или иное блюдо, нужно буквально разложить его «по полочкам». А чтобы определить количество калорий, можно воспользоваться следующими таблицами.
https://www.youtube.com/watch?v=0ny2TWVpL4U
Калорийность продуктов животного происхождения можно рассчитать по следующей таблице:
| Продукты | Калорийность, кКал/100г |
| Говядина нежирная | 166 |
| Индейка | 165 |
| Ветчина | 279 |
| Кролик | 181 |
| Куриное филе | 150 |
| Свинина | 357 |
| Яйца куриные | 59 |
От свинины придется отказаться. Ветчину позволить можно — 1-2 кусочка, не больше.
Калорийность молочных продуктов:
| Продукт | Калорийность, ккал/100 г |
| Брынза | 260 |
| Йогурт 1,5% жирности | 51 |
| Кефир нежирный | 30 |
| Молоко | 59 |
| Ряженка | 65 |
| Сметана 10% жирности | 116 |
| Сыр Российский | 371 |
| Плавленный сыр | 226 |
| Творог нежирный | 156 |
Калорийность круп и хлебобулочных изделий представлена в следующей таблице:
| Продукты | Количество кКал на 100 г |
| Макароны твердых сортов | 344 |
| Рис | 330 |
| Овсяные хлопья | 306 |
| Гречка | 334 |
| Хлеб пшеничный | 231 |
| Хлеб с отрубями | 247 |
В блюдах из овощей содержится довольно много калорий, если в них добавлять картофель, сметану или сливки:
| Блюдо | Количество кКал в 100 г |
| Гаспачо | 87 |
| Овощное рагу с картофелем | 99 |
| Крем-суп из шампиньонов | 90 |
| Кабачковые оладушки из пшеничной муки | 180 |
| Икра из баклажанов | 75 |
| Картофель, запеченный с пряными травами | 90 |
| Суп на овощном бульоне, без круп | 37 |
| Салат из капусты, заправленный оливковым маслом | 45 |
| Омлет с овощами | 115 |
| Печеные перцы | 40 |
Таким образом, даже порция супа в 200 г особого количества калорий не сделает, а вот с омлетом, печеным картофелем и оладьями нужно соблюдать осторожность. При этом многие овощные блюда обойдутся достаточно дешево. Для этого нужно готовить их самостоятельно в домашних условиях.
При правильном расчете калорий можно позволить себе даже фруктовый десерт. Для этого пригодится следующая таблица калорийности десертов:
| Фруктовые десерты | Количество ккал в 100 г |
| Кисель | 100 |
| Компот без сахара | 25 |
| Шарлотка с яблоками | 186 |
| Любой фруктовое желе | 85 |
| Вареники с вишней | 125 |
| Фруктово-ягодный смузи | 86 |
| Нежирный творог с фруктами | 94 |
Таким образом, чашку киселя (100 г) можно считать достаточно сытным перекусом. А вот к компоту можно съесть еще яблоко или апельсин.
Французская диета
Рассматривая системы питания, в которых энергетическая ценность не превышает 1000 ккал в день, можно выделить несколько подходящих.
Одна из них — французская диета. Она вполне применима к отечественным условиям. И хотя француженки не занимаются обычно утомительным процессом подсчета калорий, воспитанная с детства умеренность в еде позволяет им и наслаждаться жизнью, и оставаться стройными. Для них правильное питание — образ жизни.
Что касается упомянутой предельной калорийности, то за образец можно принять следующее примерное меню на пять дней:
| День недели | Рацион |
| Понедельник |
Допускается перекус между завтраком и обедом — фруктово-ягодный смузи (86 ккал) |
| Вторник |
|
| Среда |
|
| Четверг |
|
| Пятница |
|
При желании диету можно продлить на два дня; в этом случае получится система питания на неделю. Тогда в оставшиеся дни можно сочетать меню из предыдущих. Чем хорош такой вариант — все готовится из доступных продуктов.
Диетическое питание без ужина
Часто похудение представляется сложным процессом, и именно психологический барьер мешает питаться правильно.
Но иногда нужно прислушаться к рекомендациям диетологов — они не всегда придумывают строгие ограничения и жесткие рамки.
Если последовать их советам и отказаться на месяц от ужина, можно уложиться в 1000 ккал в день и похудеть до 8 кг. Эффект получается не такой быстрый, как от экспресс-систем, но зато более стабильный.
Такой вариант подходит тем, кто хочет похудеть с пользой для здоровья. Никаких изысков для диеты готовить не нужно, подойдут самые простые продукты. Меню может выглядеть следующим образом:
| День недели | Рацион |
| Понедельник |
|
| Вторник |
|
| Среда |
|
| Четверг |
|
| Пятница |
|
| Суббота |
|
| Воскресенье |
|
Такой диетический рацион включает белки, жиры и углеводы. Желательно готовить из доступных продуктов, чтобы диета не стала суровым испытанием для семейного бюджета.
Рецепты для низкокалорийной диеты
Рецепты для низкокалорийной диеты можно подобрать следующие.
Спагетти с чесноком и шпинатом
На 100 спагетти:
- шпинат — 70 г;
- чеснок — 1 зубчик;
- соль и перец — по вкусу.
Приготовление:
- Шпинат промыть и обсушить.
- Спагетти отварить в кипятке, откинуть на дуршлаг.
- Перемешать с измельченными шпинатом и чесноком, предварительно обжаренными 5-7 минут в оливковом масле.
- Сверху потереть 20 г твердого сыра.
Калорийность — 400 ккал, это достаточно сытный обед, такой вариант подойдет для диеты, исключающей ужин.
Морковно-кабачковые оладушки
На 4 порции:
- кабачки — 3-4 шт.;
- морковка – 1 шт.;
- яйца – 2 шт.;
- мука — 6-7 ст. л.;
- нежирный кефир – 50 мл.
Приготовление:
- Морковку отварить и потереть на мелкой терке.
- Кабачки натереть на крупной терке и слегка отжать.
- Яйца взбить, добавить соль, специи, кефир, муку, разрыхлитель.
- В тесто добавить кабачок и морковь, перемешать.
- Оладушки обжарить на сковороде с антипригарным покрытием.
Энергетическая ценность — всего 84 ккал на 100 г, несмотря на наличие муки.
Гратен из цветной капусты
На 4 порции:
- цветная капуста — 300 г;
- столько же брокколи;
- яйца – 2 шт.;
- сливки (10%) – стакан;
- твердый сыр — 200 г;
- соль, перец и мускатный орех — по вкусу.
Приготовление:
- Брокколи и цветную капусту разделить на соцветия и варить в течение 10-15 минут.
- Чтобы не было запаха, в подсоленную воду добавить кусочек лимона.
- В форму для запекания выложить капусту.
- Залить яично-сливочной смесью и посыпать тертым сыром.
- Выпекать в течение 30 минут.
Калорийность — 95 ккал на 100 г.
При выборе рецептов и блюд, нужно помнить, что важно не только количество продуктов, но и их сочетание.
Так, правильно будет сочетать сложные углеводы (картофель, крупы, макароны) с овощами, в крайнем случае — молочными продуктами (спагетти плюс сыр). А вот протеины (мясо, рыба) плохо сочетаются с другими белками (чечевицей), но хорошо — с овощами. Большая часть протеинов должна приходиться на завтрак и обед, а на ужин лучше выбирать овощи и молочные продукты.
Диета 1000 калорий для похудения: эффективные меню
Диета 1000 калорий — один из самых эффективных методов борьбы с лишним весом. У нее разнообразный рацион и быстрый результат: до минус 12 лишних килограммов за 4 недели! Получите диетическое меню и похудейте!
Среди самых эффективных методов борьбы с лишним весом многие специалисты выделяют питание с подсчетом калорий.
При грамотном использовании такой подход позволяет гарантированно получить желаемый результат, поскольку учитывает индивидуальную норму суточной калорийности, определяемую с учетом возраста, пола, уровня активности, привычного рациона и параметров фигуры конкретного человека.
Для снижения веса рекомендуется потреблять 70–80% от установленной нормы потребности в калориях, что позволяет создать их дефицит и заставляет организм расходовать собственные жировые запасы для восполнения энергии. На основе этого принципа была создана универсальная методика похудения − диета «1000 калорий».
Средняя норма калорийности при сидячем образе жизни составляет 2000–2400 ккал/сутки для мужчин и 1800–2000 ккал/сутки для женщин. Поэтому даже при самых жестких подсчетах энергетическая ценность ежедневного рациона в период похудения не должна быть меньше 1200 ккал.
Таким образом, диета на 1000 калорий в день является довольно низкокалорийной, что делает ее очень эффективной, но весьма стрессовой для организма. Суть такой методики довольно проста, но требует некоторых затрат времени и сил.
Каждую порцию необходимо взвешивать и контролировать ее калорийность по специальной таблице или с помощью онлайн−калькулятора.
Похудение на диете «1000 калорий» отличается хоть и низкокалорийным, но достаточно разнообразным и сбалансированным питанием. Оно базируется на 5-разовом режиме приема пищи, который признается всеми диетологами наиболее подходящим для обеспечения правильной работы пищеварительной системы и хорошего метаболизма.
При первом использовании диеты «1000 калорий» для похудения рекомендуется придерживаться ее не дольше 7 дней. Этого времени достаточно, чтобы определить, подходит ли такая схема питания и какие результаты она дает.
Максимально допустимая продолжительность одного курса составляет 4 недели, за время которых можно потерять 7–12 лишних килограммов.
Но нужно учитывать, что результат за месяц может значительно варьироваться в зависимости от изначального веса и индивидуальных особенностей человека.
Важно! На диете «1000 калорий» разрешается употреблять практически любые продукты, но в таком количестве, чтобы их общая калорийность не превышала установленного лимита. Поэтому, чем ниже будет энергетически ценность пищи, тем больший объем можно съесть в течение дня.
Для более эффективного оздоровления и снижения веса следует исключить из меню:
- крахмалистые овощи и фрукты;
- сладкое, мучное, жареное;
- фаст-фуд;
- сладкие газированные и алкогольные напитки.
Также желательно свести к минимуму количество потребляемой соли и повысить объем выпиваемой за день жидкости до 2-х л. Это универсальное правило, которого следует придерживаться при соблюдении большинства диет для похудения, поскольку уменьшение соли и усиленное питье не допускает появления отечности, а также способствует выведению всего лишнего из организма.
В ежедневном меню должны присутствовать:
- постные сорта мяса и рыбы;
- морепродукты;
- молочная и молочнокислая продукция 0–1% жирности;
- сухофрукты, орехи;
- овощи, фрукты, зелень;
- крупяные каши, супы.
Из термических способов обработки лучше использовать варку в воде или на пару, запекание и тушение без жира. Это тоже поможет снизить энергетическую ценность блюд и сделает их более здоровыми.
К достоинствам похудения на диете «1000 калорий» относят:
- отсутствие строгого запрета на какую-либо еду – можно употреблять все, но в небольшом количестве;
- научная обоснованность данного подхода к снижению веса − энергии сжигается больше, чем поступает с пищей;
- дробное питание, которое исключает наличие острого голода и стимулирует правильный метаболизм.
Минусом похудения на диете «1000 калорий» является необходимость оценивать калорийность всей потребляемой еды, что бывает не всегда возможным, особенно в гостях или заведениях общественного питания.
Кроме того, длительное соблюдение столь низкокалорийного рациона может замедлить обмен веществ, а это в свою очередь приведет к так называемому «плато», когда вес останавливается и перестает уходить.
Именно поэтому для достижения максимальной эффективности похудения не имеет смысла увеличивать продолжительность курса больше рекомендованного срока. Повторять диету можно не раньше, чем через месяц, чтобы дать возможность восстановиться нормальной работе внутренних органов и систем.
Реклама
Существует множество вариантов меню, в которых содержится всего тысяча калорий. Их можно чередовать между собой и использовать на свое усмотрение. Главное − не выходить за установленные пределы общей энергетической ценности рациона. При этом необходимо учитывать, что чем меньше калорийность продукта, тем большее количество можно употреблять в течение дня.
Чтобы набрать число калорий на 1000 в день и при этом обеспечить полноценное сбалансированное питание, рекомендуется использовать для примера следующее меню на неделю:
Первый день:
- завтрак – ломтик ржаного хлеба или 2 диетических хлебца, 100 мл кефира (ряженки, простокваши, йогурта) или 40 г творога;
- ланч – 1 фрукт (яблоко, апельсин, груша, персик);
- обед – 250 мл супа с бобовыми, 100 г курицы или 130 г рыбы;
- полдник – 1 вареный початок кукурузы или 2 грецких ореха;
- ужин – 100 г гречки или овсянки, 1 яйцо вкрутую, 1 помидор.
Второй:
- завтрак – 1 яйцо вкрутую, ломтик отрубного хлеба с 15 г сливочного масла, 200 мл молока;
- ланч – 1 фрукт;
- обед – 200 мл вегетарианского супа или тушеных овощей, 100 г мяса, 150 г капустного салата с огурцами;
- полдник – ломтик хлеба с 15 г сыра или 60 г творога, 200 мл молока;
- ужин – 100 г минтая на пару, 200 г запеченных на гриле овощей, 200 мл кефира.
Третий:
- завтрак – 2 диетических хлебца, 1 яйцо всмятку, 1 грейпфрут, чай или кофе;
- ланч – 200 мл овощного отвара;
- обед – 100 г мяса, 200 г овощей, 100 г фруктов;
- полдник – 25 г сыра или творога и 10 г масла с ломтиком ржаного хлеба, 200 мл фруктового отвара;
- ужин – 100 г мяса, 200 г овощей, 100 г фруктов.
Четвертый:
- завтрак – 200 мл молока, 2 цельно-зерновых тоста;
- ланч − 1 грейпфрут;
- обед – 140 г мясного или рыбного блюда, 160 г каши, 400 г овощной нарезки;
- полдник – 300 г яблок;
- ужин – 400 мл вегетарианского супа, 60 г творога с ягодами.
Пятый:
- завтрак – кофе с молоком, ломтик ржаного хлеба с 10 г масла и 15 г сыра;
- ланч − 2 яблока или стакан ягод;
- обед – 200 минтая, 300 г томатов;
- полдник – 3 яблока;
- ужин – 100 г творога с 30 г изюма, какао на молоке без сахара.
Шестой:
- завтрак – омлет из 2-х яиц, кофе с молоком;
- ланч − 100 г ягод;
- обед – 160 г телятины, 150 г каши, 300 г томатов;
- полдник – 300 г груш;
- ужин – 500 мл постных щей, 200 г яблок, 100 г творога.
Седьмой:
- завтрак – 2 яйца, кофе или чай молоком;
- ланч − 1 грейпфрут;
- обед – 400 мл постного супа, 200 г рыбы на пару, 100 г ягод;
- полдник – 250 г яблок;
- ужин – 100 г ветчины с листьями салата.
Также можно составлять собственные варианты меню для похудения, учитывая, что для обеспечения организма всеми необходимыми веществами в пределах 1000 калорий в день в состав диеты должны входить такие компоненты:
- 400 г овощей;
- 300 г фруктов;
- 160 г мяса или рыбы;
- 15 г твердого сыра или 60 г творога;
- 1 яйцо;
- 500 мл молока или молочнокислого напитка;
- 15 г сливочного масла;
- 40 г хлеба.
Указанный объем компонентов может меняться в ту или иную сторону. При этом следует учитывать, что энергетическая ценность каждого продукта зависит от его жирности.
Поэтому необходимо выбирать маложирную молочную и молочнокислую продукцию, постные сорта мяса и рыбы, вареные, а не жареные яйца и т. п.
Если для подобного похудения выбирается белковая диета, 1000 калорий лучше набирать за счет субпродуктов, белого мяса, яиц, нежирной рыбы, креветок, мидий и других даров моря.
При правильно составленном меню и соблюдении рекомендованной продолжительности курса организм не будет испытывать дефицита жизненно необходимых веществ. Но если в рационе не будет присутствовать достаточного количества полезных продуктов, то нормальное функционирование внутренних систем и органов может быть нарушено.
Поскольку похудение на диете «1000 калорий» является довольно экстремальным, для сохранения полученных результатов необходимо правильно выйти из этого процесса.
Для этого нужно в течение последующих двух−трех недель постепенно увеличивать суточную калорийность, причем исключительно за счет здоровой пищи.
Разумнее всего будет использовать те же продукты, что и во время снижения веса, но в большем объеме.
В период выхода из похудения на диете «1000 калорий» следует каждый день повышать энергетическую ценность рациона на столько единиц, сколько нужно для того, чтобы за 14 дней достичь индивидуальной нормы потребления. Так, если физиологическая потребность организма в соответствии с возрастом, полом, образом жизни и параметрами фигуры составляет 1800 ккал, то ежедневное повышение должно составлять 50–60 ккал.
Мучные, сладкие, жареные, жирные и другие высококалорийные продукты во время выхода употреблять нельзя. В целом рекомендуется отказаться от них и в дальнейшем, чтобы предупредить повторный набор веса.
Важно! Одновременно с повышением энергетической ценности питания необходимо увеличивать и физические нагрузки. Это поможет сохранить разницу между потребляемой и расходуемой энергией, что предупредит отложение ее излишков в жировые запасы.
Реклама
В большинстве случаев использование диеты «1000 калорий» для похудения не оказывает негативного воздействия. Однако существуют ограничения, которые необходимо учитывать, чтобы не навредить здоровью.
Особенно это важно при наличии большого количества лишних килограммов.
Людям с высокой степенью ожирения лучше обратиться к диетологу, который разработает индивидуальное меню, поскольку в приведенных выше примерах количества продуктов может быть недостаточно для сохранения жизненно важных функций организма.
Придерживаться столь низкокалорийной методики похудения противопоказано в следующих случаях:
- в период реабилитации после перенесенного тяжелого заболевания или хирургического вмешательства;
- во время беременности и кормления грудью;
- в детском и преклонном возрасте;
- при интенсивных спортивных тренировках или при выполнении тяжелой физической работы.
Также стоит осторожно относиться к такому значительному снижению калорийности рациона при наличии серьезных проблем со здоровьем, особенно в период обострения хронических заболеваний.
Вопросы диетологу по этой теме